一套女性瑜伽,可以试一下!

原标题:一套女性瑜伽,可以试一下!

来源:思灵古拉

女性瑜伽,又称下交叉瑜伽,主要练习下半身,尤其是骨盆区域,重点在第十二个体式噢,不要着急,看完就练,废话不多说,直接入正题上图:

首先,热身必须要有的,然后体式进入

一、猫摆尾式

一套女性瑜伽,可以试一下!

四角板凳式的基础上做猫摆尾

先四角板凳式跪在垫子中央,将臀部摆向右,转动头部看向右臀外侧方向。挤揉右侧腰,拉伸左侧腰。保持三个呼吸,再做反侧,同样的停留时长。

二、猫伸展式

一套女性瑜伽,可以试一下!

猫伸展

将身体回到四角板凳式后,随着下一个吸气,翘臀、挺胸、抬头,拉伸身体前侧,下一个呼气:卷尾骨(骨盆做后倾)腹部内收、含胸拱背再低头,眼睛看肚脐。如此循环5次。从臀部开始做,再从臀部开始收,可以锻炼骨盆的灵活性。

三、猫侧抬腿式

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猫侧抬腿

依然回到四角板凳式,将右脚从旁侧打开,右脚尖朝前且与左膝在一条线上。将重心均匀分布在双手与左膝之下,再吸气:右腿上抬,与地面平行,此时注意重心,不要往左移,尽量在正中间。右腿上抬时,会有抽筋的现象,锻炼臀腿外侧。保持2个呼吸,同样的方式做反侧。

四、加强猫伸展式

一套女性瑜伽,可以试一下!

加强猫伸展

回到四角板凳式,双大腿保持与地面垂直,双手向前伸直,随着自己的重心向下,将胸部去寻找地面,能够做到的将胸部贴于地面上,下颌触地,小臂不要发力,肩部下压。此动作完成后,双手推地,臀向后坐于脚后跟上,前额触地,来到大拜式放松两个呼吸。

五、花环式

一套女性瑜伽,可以试一下!

慢慢的含胸拱背的起身,(一定要慢)站在垫子中央,双脚分开60-80度,两脚后跟并拢,双手向前伸直,与地面平行,与肩同宽,慢慢的屈双膝向下蹲,双膝也分开,将双手臂低于膝关节后双手向外绕过身体后方去抓住两脚后跟,低头,头顶寻找地面,注意臀部要尽量向下坐,坐骨寻找地面。保持3-5个呼吸后慢慢的含胸起身。

六、新月式

一套女性瑜伽,可以试一下!

体式就不多讲解啦,只讲要点,这个体式在练习的过程中,注意膝关节处胳着地面疼的话就在膝盖下方垫毛毯。沉臀向下也很重要,在拉伸髂腰肌的同时,刺激骨盆区域的血液循环,从而达到滋养骨盆的作用。先练右侧,再练左侧。这个体式可以多保留几个呼吸

七、顶峰式

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新月式练完后,将双手放在左脚两侧,左脚向后侧,双手推地,臀部抬高,大腿面向后走,肩部下压,双脚后跟向下踩,头顶寻找地面。来到顶峰式,这是过度的一个体式,这个体式也是倒立的基础体式,可以练习手臂的力量等。

八、束角式

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顶峰式结束后,双脚走到两手之间,含胸拱背的坐在垫子中央,来到束角式,束角式也很常见,方法就不讲了,注意点是,双手肘抵住膝关节处,把膝往下压,从而打开腿内侧。

九、坐角式

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在束角式开臀一点后,再用坐角式完全的打开臀部,身体向前趴下去,注意点是:如果腿内侧打开得不够,不用完全趴下去,只需背部保持延展即可,同时,腿内侧有明显的拉伸感。

十、坐角式扭转

一套女性瑜伽,可以试一下!

在坐角式的基础上,上半身水平向右向下,右手向右前方伸直,左手可以绕过头顶伸展,也可绕过头顶后用左手抓右脚大拇指,身体向下,扭转脊柱。保持5个呼吸,同样的方式做反侧。

十一、牛面式收臀

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刚才的体式都在开臀,所以开完之后,用牛面式收一下,防止假性臀的出现,以及可以改善假性臀。

十二、桥式

一套女性瑜伽,可以试一下!

来到桥式后,做反向的呼吸,呼气时收紧会阴推臀向上,吸气落下来,再呼气推臀向上,吸气落下,跟平时练习的吸气向上,呼气向下有区别噢,动态的练习20个,还可以收紧盆低肌噢。

十三、快乐婴儿式

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练完桥式后,来一个快乐婴儿式练习一下骨盆区域,双手腿保持与地面平行的情况下,将臀往下坐,有觉知的吸气放松,呼气向下坐。保持3分钟左右。

十四、仰卧摇滚

一套女性瑜伽,可以试一下!

双脚并拢,大小腿之间90度,双手环抱小腿,利用身体的惯性滚动三次身体,按摩脊柱。

十五、摊尸式,在脑海里面默念,从脚放松你的头部

好啦,这十五个体式练完后,你会感觉不一样噢,

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