“粽”情端午的6大选粽攻略

原标题:“粽”情端午的6大选粽攻略

来源:河南省卫生健康委员会、河南省疾病预防控制中心

端午节要到了,各式各样的粽子摆到面前,咋选?咋吃?由来是啥?营养几何?粽子里藏着什么营养秘笈?

让我们一起阅读本文,做到心中有数吃粽子。

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第1张

粽子的由来

这个大家都知道了,源自百姓祭奠屈原的说法——

屈原投身汨罗江之后,百姓们为了不让鱼虾侵蚀它的躯体,就纷纷将米粮投入江中,而后屈原托梦,说米粮投入江中被蛟龙所食, 如用艾叶包裹,再用五色绳捆绑,则可以免遭蛟龙吞食。

然后就有了端午吃粽子习俗。

粽子的种类

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第2张

看形状:有三角、四角锥形、枕头形、小宝塔形、圆棒形等(应该再加上不规则形,因为出自我手的粽子一般都是不规则形的哦)

看粽叶:粽叶的材料则因地而异:有竹叶、苇叶等;

看口味:馅荤素兼具,有甜有咸。

看馅料:有猪肉、鸡肉、干贝、叉烧、虾米、蛋黄、香菇、笋干、花生、大枣、红豆、松子、玉米、毛栗子等等,那是应有尽有!

粽子的营养

这是我们重点关注的问题!

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第3张

粽子的营养当然和粽子所用的食材有关了!让我们一起看过来。

主食材是糯米,糯米属谷物类,它所含的营养素主要是碳水化合物,含量一般在75~78%,多是淀粉啦,也就是我们平时所说的多糖!当然蛋白质也有,含量在7~9%,不过是非优质蛋白,脂肪的含量则很少。

然后就是充当馅料的各种食材,因馅料所用食材的种类不同,所含的营养素也各不相同;比如肉类、蛋黄、大枣、花生、坚果等等,可分别提供各种食材相应的营养素。

一些拌料也不容忽视:比如在包肉粽子时,拌进去了猪油,就增加了脂肪,拌进去生抽、蚝油等,就会另有钠的摄入……

这样看来,各种各样、琳琅满目的粽子,其实撕开来看也不神秘,无非也就是我们平时餐桌上的种种食材,以不同的组合,用一个很具有文化内涵的形式呈现在我们的端午餐桌而已,我们只需要当做一种谷物类食物来吃即可!

但是,我们在以粽子的形式摄取糯米这种谷物的时候,一定要想到,粽子中的糯米可是被我们用粽叶紧紧缠绕包裹起来的,这就像妈妈给你盛在碗里的米饭,摁得实实的,那是 小体积,大能量哦!稍有不慎,你也许会体重增长,消化不良呢!

这里有图有真相:我们把超市常见的八宝粽和肉粽子的营养成分与蒸米饭做一个比较:

猪肉粽、八宝粽、蒸米饭营养成分比较

项目 猪肉粽(100g) 八宝粽(100g) 蒸米饭(100g)
能量(千焦) 587(140千卡) 693(166千卡) 485(116千卡)
蛋白质(克) 3.8 3.8 2.6
脂肪(克) 2.4 1.0 0.3
碳水化合物(克) 25.5 34.8 25.9
钠(毫克) 304 18 2.5

哦,超市里正有推销员在讲解、推销水果粽子,直接就把这小小的粽子推上了健康无敌的宝座!而事实如何呢?

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第4张

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第5张

我们都知道,水果的营养,除了碳水化合物,主要就是 无机盐、维生素和膳食纤维,包在粽子中的水果,在烹调加工之后,维生素是微乎其微,虽然碳水化合物,无机盐及膳食纤维都还安然无恙。但是,一个小小的粽子里面,水果会有多少?10g?20克?

中国居民每日水果推荐摄入量是200~350克,这个重量占到了百分之几?不过有一点还是可以肯定的,粽子里包了水果,同样的体积, 糯米用少了,倒是可以降低粽子的总能量!

粽子的选择

不同人群,应该怎样选择粽子?

这些是不是萦绕大家心头的问题?来来来,我们继续分析:

1、含有红豆、玉米或其他杂粮的粽子,实质上就是谷物类哦,各类人群都可以选择,但注意不要过量食用;

2、含有肉类、蛋黄的粽子,营养成分上多了蛋白质、脂肪,且热能含量会有所增加,所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、胆石症以及肝脏疾病的人就要谨慎选择啦!

3、一个鸭蛋黄中大约含200mg的胆固醇,需要低胆固醇饮食的人群,如吃了蛋黄粽子,记得要用心规划食谱,当日不再另外摄取蛋黄,并减少其他富含胆固醇食物的摄入!

4、糖尿病患者需要注意:

a.糯米中支链淀粉的含量高,升血糖较快,所以慎吃;

b.吃粽子要有量的概念,需相应减少主食摄入量;

C.凉的粽子生糖指数比热粽子要低,如果你的胃肠消化功能足够强大的话,可以选择吃凉粽子;

d.还要注意搭配蔬菜一起食用,保证膳食纤维摄入,以降低一餐总的生糖指数。

5、老年朋友,特别是平时胃肠消化功能不好的人,尽量选择素粽子,量不要超过一个,并且要热着吃。

6、对于健康的成年人来说,各种粽子原则上可以自由选择。但应注意 肉粽子中的脂肪和钠盐哦!

粽子的数量

端午粽子,吃几个才算合理?

有关这个问题,咱们一起看看膳食宝塔,答案自然就有啦!

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第6张

糯米是谷物,谷类位于膳食宝塔的底层,每日推荐摄入量是250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;

《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入12种以上,每周25种以上的食物,平均每日谷物类摄入3种以上。

所以,如果把糯米选择为每天三种谷物类的一种,比较合适的摄入量是80~120g,这又是多少个粽子呢?

当然,粽子的大小不一,不能一概而论。根据市面上粽子外包装提供的食物营养成分表,一般一个小粽子60g左右,大粽子120~140g,粗略折算一下, 一个60g的小粽子糯米含量约30g,120g的粽子含糯米约60g,那就是小粽子2~4个,大粽子1~2个啦!如果是再小的迷你粽子,数量可以适当增加。

对于粽子的大小,您如果没有直观概念的话,可以看图片:

1、125g的大粽子,1斤半称6个;

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第7张

2、62.5g的小粽子,1斤称8个:

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第8张

3、大小粽子外观比较:

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第9张

另外,我们还可以从热能计算上得到量的概念:

以一个重量120g的瘦肉粽子为例,进行一个粗略的计算:其中糯米含量约60g,提供能量约210千卡,肥瘦肉15~20g,能量60~80千卡,糖5g,能量20千卡,粗略计算就是300千卡左右的能量,因此,这样一个粽子, 就可以提供给一个成年人一天热能需要量的1/7~1/6!

粽子的搭配

端午吃粽子,应该搭配什么食物?

有关这个问题,我们依旧可以从膳食宝塔中得到答案。

粽子就是塔底的谷薯类,所以, 需要搭配蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类以及牛奶坚果类等其他各层的食物,这样才健康合理。

咱们根据膳食宝塔,来个普通人群带粽子的一天食物搭配:

早餐:小粽子2个(共120g),黄瓜、豆芽、包菜等3两左右;鸡蛋1个;牛奶200~300ml。

午餐:蒸米饭(大米100g),蘑菇、豆角,菠菜、生菜等4两左右,肉类100g。

晚餐:蒸红薯1块(150g),杂粮粥一碗(杂粮30g),茼蒿、茄瓜等蔬菜3两左右,老豆腐2两。

加餐:苹果、梨、橘子等水果1个约200g,核桃2个。

全天烹调用油25g、盐5g。

简单来说,粽子也就是主食,无论在哪个就餐段食用,减去相应的主食量就可以了。

粽子的购买

注意以下几点:

第一,要通过正规渠道,购买符合标准的粽子;

第二,查看食品标签信息,注意食品是否过期;

第三,查看配料表及营养成分表,选择适合自己的粽子种类;

第四,一次不要多买,吃不完时要合理冷藏。

有关粽子,这下我们都心中有数了吧?

中华文化,源远流长,一个小小的粽子,承载着民族风俗、历史情怀,我们在品尝美食、缅怀爱国诗人的同时,也不能忽视营养健康哦!

“粽”情端午的6大选粽攻略 减脂食谱 第10张

编辑丨刘广辉

版权声明

本文原创 转载请联系编辑授权

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。