【健康养生】端午将至,营养师教您如何做一个健康的“食粽人”

原标题:【健康养生】端午将至,营养师教您如何做一个健康的“食粽人”

【健康养生】端午将至,营养师教您如何做一个健康的“食粽人” 减脂食谱 第1张

粽叶飘香,今又端午

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又到了一年一度的端午节了,作为纪念爱国诗人屈原的传统节日,当然少不了吃粽子的习俗。那么,如何做一个既专业又健康的“食粽人”呢?

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粽子好消化吗?

答案一:糯米好消化

粽子的主料是糯米。糯米分成短粒糯米和长粒糯米两种。我们一般包粽子主要用的是短粒糯米,而糯米的主要成分是淀粉,其中的淀粉又可以分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉是一个连着一个,分支比较少,而支链淀粉则是在一个分枝上分出更多的枝杈,所以支链淀粉的特点是在热水下更容易被水解和糊化,也就更容易被人体所吸收,而圆粒糯米比起米饭(粳米)来说,支链淀粉比例会高出很多,所以也更容易被人体所吸收了。人体在消化吸收支链淀粉之后,血糖相应也会升高地更快。

答案二:粽子不好消化

有些人看了上面的答案,可能要说了,我明明根本不敢多吃粽子,吃多了明显觉得难以消化。你怎么又说好消化呢?注意,我们前面说的是糯米好消化,不是说粽子好消化。因为粽子和糯米饭相比起来,米粒更加致密成团,水分偏少,所以吃下去以后难以被消化液接触,也就不容易被消化了。

所以大家一定要注意,平时说一个东西好不好消化,一方面要看它的特性,另一方面也要看食用的多少。粽子的密度非常高,同样的糯米份量,换成米饭可以是一大碗了,这样就容易吃撑。这里还要提醒大家, 吃粽子一定要趁热,而且一次不要吃得太多。

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粽子的营养价值

首先,粽子营养丰富棕子因地域不同,有荤素与咸甜之分。荤是指在米中添加鲜猪肉、火腿、皮蛋等,口味偏咸,多见于南方;素是指在米中加入大枣、豆沙、花生、核桃仁、葡萄干等,口味偏甜,多见于北方。粽叶以芦苇叶、竹叶、荷叶等较为常见,气味芳香,有清热解毒、消食去脂的功效。稻米有粳稻、籼稻、糯稻之分,一般选用粘性大的糯稻。糯米中含有近80%的碳水化合物,其它营养包括蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等矿物质和维生素B1、维生素B2、烟酸等维生素,营养素种类较为丰富。

其次,粽子的热量和含糖含量较高,比如豆沙粽子(195千卡/100克),每100克粽中含糯米约30克,豆沙20克。制作豆沙馅时,白砂糖与红豆的比例要佔到1:5以上,个别达到1:1。吃100克豆沙粽,白砂糖就要摄入5~10克。

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端午不放“纵”,健康吃好“粽”

1、粽子是糯米做的,属于主食,无论在哪一餐当中,都要 注意它已经替代了主食,不能当点心吃。和含有猪油的肉粽子相比,素粽子的热量虽没有传说中那么高,但毕竟也属于主食,当成点心吃也是不行的。一般来说,一个大粽子相当于一小碗米饭。吃了粽子,就要相应减少米饭、馒头、面条等主食摄入,否则过多的淀粉会引起体重上升,还可能吃得过于饱胀,引起消化不良

2、粽子不能是一餐中唯一的食物,需 搭配蔬菜和豆浆。粽子作为主食的一种,南方人用它做早餐,甚至做快餐,其实都无不可。对喜欢糯米口感的人来说,温热的粽子作为早餐,吃起来很方便。肉粽子里有主食和肉类,再搭配各种蔬菜,加上一杯豆浆,营养就比较全面了;但枣粽子里主要是主食淀粉类碳水化合物,在蔬菜和豆浆之外,还需要加上个鸡蛋。这样搭配好了,胃里有了满足感,就能让人一上午都感觉都很充足、很踏实。

3、先吃些其他食物 再吃粽子。粽子是糯米制作的,糯米食材的特点是餐后血糖峰值特别高,而且下一餐之前的血糖下降也比较快。一旦有饥饿感,会感觉饿得特别强烈。如果 先吃些蔬菜、豆制品、蛋类、奶类来配合,再吃粽子就不会有这么大的血糖波动。糖尿病人更要注意,因为他们的血糖控制能力本来就差,更容易大起大落,所以每次最多只能吃个小粽子应景,不要多吃。

4、吃了粽子,就要 减少油腻食物。糯米如果和肥肉、蛋黄等油腻的配料混在一起,消化能力差的人吃了可能会感觉不舒服。平日运动少、腹部肥胖的人吃了之后,又容易升高血糖和血脂,感到餐后疲劳,甚至昏昏欲睡。所以消化不良的人吃粽子宜选清爽的北方小枣粽子,并不宜配太油腻的菜。对于腹部肥胖的人来说,不宜再吃富含饱和脂肪的牛羊肉、油炸食品和含油量过多的炒菜。吃些清淡的蔬菜、豆制品和不油腻的鱼类最适宜。

5、粽子升血糖快,含淀粉也不少。 糯米有“饱感滞后”的特性,很容易不小心吃过量。所以,如果吃了粽子,就要在一天当中注意控制主食总量,尽量别再碰其他甜食、冷饮和甜饮料啦,喝点爽口的清茶即可!

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供稿 | 张嫦卿 营养科

审核 | 李慕然 营养科

编辑 | 徐瑞屏

校对 | 周文成

责编 | 王琛

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