练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好!

原标题:练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好!

炎炎夏季

很多美臀、瘦腹的课程越来越火

为啥?因为夏天正是显露身材的时候

但很多伽人会有疑问

练习瑜伽能美臀吗?

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第1张

今天,小编就给大家分享一套完整的美臀瑜伽序列,能充分刺激到臀部的浅层和深层肌肉,坚持练习一个月,你会发现自己的臀部变得更紧实、更翘!

1虎式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第2张

  • 双手、双膝支撑于地面,核心收紧
  • 吸气,右腿向后 伸直 ,左手向前伸直
  • 注意保持髋部摆正,核心启动
  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧继续

2虎式变体2

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第3张

  • 四角跪姿,吸气延展准备
  • 呼气,收核心,右膝外展
  • 感受臀肌收紧,吸气回正
  • 注意身体不要偏向旁侧
  • 动态练习10-12次,换反侧

3虎式变体3

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第4张

  • 跪立,右腿向旁侧打开,膝盖伸直
  • 身体向左侧屈,注意保持髋部摆正
  • 左手撑地,抬右腿向上, 与髋部水平
  • 右手上举,停留5-8个呼吸,换边

4单腿下犬式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第5张

  • 从下犬式 ,吸气抬右腿向上
  • 注意髋部摆正,感受臀肌收紧
  • 保持脊柱延展 ,停留5个呼吸

5战士一

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第6张

  • 从单腿下犬式退出,迈右腿向前
  • 进入战士一式,保持骨盆中立位
  • 左腿有力向后蹬地,感受臀肌启动
  • 停留5-8个呼吸,准备进入下一体式

6战士二

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第7张

  • 从战士一,转脚转身进入战士二式
  • 右腿屈膝,右髋外展外旋,臀肌启动
  • 双手侧平举,转头看左手指尖
  • 保持髋部摆正,停留5-8个呼吸

7半月式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第8张

  • 从战士二退出,准备进入半月式
  • 右腿支撑地面,右手指点地
  • 左腿抬高与髋部水平,核心收紧
  • 打开胸腔,停留5-8个呼吸

8战士三

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第9张

  • 从半月式退出,进入战士三式
  • 注意髋部摆正,双手向前延展
  • 左腿支撑地面,右腿向后抬高
  • 勾脚尖,停留5-8个呼吸
  • 从体式04-08,换反侧继续练习

9幻椅式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第10张

  • 从战士三退出,双脚并拢
  • 吸气手臂上举,呼气屈髋屈膝
  • 进入幻椅式,停留5个呼吸

10跳水式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第11张

  • 从幻椅式退出,进入跳水式
  • 双腿伸直,踮起脚后跟
  • 吸气身体像前屈,上身平行地面
  • 保持脊柱延展,核心收紧不塌腰
  • 眼睛看地面,停留5-8个呼吸

11站立前屈

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第12张

  • 身体向前屈,进入站立前屈
  • 背部延展,停留5-8个呼吸

12蝗虫式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第13张

  • 俯卧在垫子上,双手放在身体两侧
  • 呼气,收紧核心,双手、双腿离地
  • 脚背绷直,胸腔打开,臀肌收紧
  • 停留5-8次为一组,反复练习3-5组

13桥式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第14张

  • 仰卧,双腿屈膝,膝盖对准脚跟
  • 呼气,收紧核心、臀肌,抬髋向上
  • 双手放身体两侧,停留5-8个呼吸

14单腿桥式

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第15张

  • 小桥式,吸气抬右腿向上
  • 左腿支撑,收紧核心,髋向上
  • 停留5-8个呼吸,换反侧练习

15、大放松

练瑜伽不能翘臀?试试这套美臀序列,提臀美臀效果特别好! 初级健身 第16张

  • 仰卧在垫上,身心放松,调整3分钟

其实,练臀跟练马甲线有个共同点,就是贵在坚持,你不能指望练习一两次就会有效果,如果想拥有好身材建议每周练习3-4次

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