增肌期间,如何吃、睡、练,才能快速提高肌肉维度?

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健身训练不要盲目,瞎练不如不练。合理的健身方法,可以让你花费更短的时间,获得更大的收益。

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进入健身房训练的人,很大一部分希望练出饱满的肌肉,拥有肌肉型男彩票33在线实现。而想要实现肌肉的生长,练出强壮的身材,吃、睡、练是三个不可缺少的关键词,缺一不可。

增肌期间,如何吃、睡、练,才能快速提高肌肉维度?你需要这么做:

1、吃

增肌训练期间,身体的热量需求会有所提高,对于身体标准的人来说,每天的彩票33在线热量摄入提高10%-15%左右,对于身体偏瘦的人来说,热量摄入需要比平时提高20%左右,才能有足够的热量支持肌肉,促进肌肉的生长。

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此外,你还需要合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入。

肌肉的生长离不开氨基酸,而蛋白可以给身体提供足够的氨基酸营养,健身前后补充蛋白能力,肌肉生长速度也会加快。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。优质蛋白来源有:蛋白粉、蛋类食物、海鱼、虾蟹、鸡胸肉、瘦牛肉、奶制品、牛奶等。

               

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脂肪可以促进生长激素的分泌,有助于肌肉的合成,每公斤体重需要补充1g脂肪,优质脂肪来源有橄榄油脂、坚果、牛油果、花生等。

而碳水能力可以给身体运转、肌肉合成提供足够的动力,每公斤体重需要补充5-6g碳水。优质碳水来源有糙米、玉米、燕麦、薯类食物、小米、薏米、豆类食物等。

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2、练

增肌训练的时候,应该注重力量训练,少量有氧运动为辅。每次力量训练应该重视复合动作,少做孤立动作,多肌群参与的训练,增肌效率才会提高。而有氧运动会消耗脂肪跟肌肉,你需要控制有氧运动的次数跟时长,每周2-3次,每次在30分钟即可。

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关于重量的选择,新手要重视规范的动作轨迹,而不是单纯的攀比重量。盲目攀比只会让你更容易受伤,只有掌握了标准动作,你才能让健身路上走得更远。

在熟悉动作的情况下,选择8-12RM的重量进行训练,感受肌肉的泵感。每个肌群选择4-6个动作训练,组间歇60s,进行3-4组,就能完全激活肌群,撕裂肌肉纤维。

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训练后肌肉纤维会进入重组修复状态,每次训练后小肌群需要休息48小时,大肌群需要休息72小时才能进入下一轮的训练。

推荐几个黄金复合动作,比如深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑、推举、臀推等,加入你的训练计划吧!

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3、睡

休息是增肌训练的关键一环,肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。晚上深度睡眠状态,肌肉的生长速度也会更快,因此,保持规律早睡的行为是非常重要的。

作息不规律,生长激素分泌紊乱,增肌周期会更长。保持合理的作息时间,23点放下手机睡觉,肌肉修复时间也会有所缩短,你可以更快进入下一周期的训练,增肌效率也会比别人更快。

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