一周慢跑四五次、每次七八公里,居然没瘦,3招破困局!

原标题:一周慢跑四五次、每次七八公里,居然没瘦,3招破困局!

今天的讨论话不多说,直接从一个运动减肥的实例入手。看看为什么有人“一周慢跑四五次、每次七八公里,还练瑜伽,不吃晚餐”,折腾半月仍旧不瘦?

案情要点

(1)案主基本资料:身高158cm,体重55kg。

(2)饮食习惯

不吃肉,不喜欢喝牛奶,也不喜欢吃面包类食物。

早餐在家吃,午餐自带(且不会吃太饱),晚餐基本不吃。

(3)运动情况:目前一周慢跑4至5次(每次七八公里),每周还会有两个晚上练习瑜伽(每晚各2小时)。

(4)目标问题:慢跑已经半个月,期望在半年时间内减到50kg,但目前体重纹丝不动。

现在因为体重丝毫没有下降,觉得很沮丧,该怎么办?

一周慢跑四五次、每次七八公里,居然没瘦,3招破困局! 增肌食谱 第1张

简析

(1)减肥目标是否合适

根据基本资料,可以计算得出案主BMI值(身体质量参数)为22,处于18.5至23.9的正常值范围。且处于中位,非常标准。

案主现在期望,将体重从55公斤减到50公斤。如果目标达成,届时BMI值将下降到20,仍处于正常值范围,但会趋向下限值。

在以瘦为美的时代,人们追求骨感与瘦削的体形,是一种共同的审美趋向,女性则表现得尤为明显。御行君认为,如果BMI值处于正常范围(特别是远离上限值)时,没必要将“减重”作为首要目标。

(2)运动问题

从运动情况来看,案主已经是有不错运动基础的健身老司机了。每周有氧运动频率达到4至7次,是非常高的频率。理论上,是非常有利于减脂的。

               

然而,老司机减脂效果的好坏,往往受到平台期的折磨。突破减脂平台,需要在运动强度、运动时长和运动频率等方面,做出较大的调整。显然,案主的运动频率和运动时长,已经几乎没有增长空间了,可以做出改变的是运动强度。

假设目前的慢跑强度在案主身体适应的水平上,感觉跑得挺轻松,那么就有必要做出改变。比如换一项运动(划船机、中高阶动感单车等),或换一种形式(高强度间歇训练、Tabata、战绳等)。

瑜伽虽然是非常有益于身体健康的有氧运动,但每小时的运动耗能在有氧运动中并不算高。慢跑一小时约在500至700千卡,瑜伽则仅有150千卡左右。如果是力量瑜伽,会略高一些。此外,瑜伽的运动强度也不高,大概率处于案主的“运动舒适区”。因此,从较快、较大幅减肥的需求看,瑜伽并不是好的选择。

一周慢跑四五次、每次七八公里,居然没瘦,3招破困局! 增肌食谱 第2张

(3)饮食问题

从饮食上看,减肥效果的好坏,既受到“不吃什么”的影响,也受到“吃了什么”的影响。所以,案主罗列的饮食情况尚不完整。御行君需要在此做一些假设。

“不吃肉,不喜欢喝牛奶,也不喜欢吃面包类食物”,那么可以假设案主更喜食素食。素食主要是以主食、蔬菜、水果为主,而它们恰恰是令人发胖的重要原因之一。在低碳饮食减肥法中,对于这些食物的控制是非常严格的,精制类碳水(大米白面等)、淀粉根茎类(土豆等)蔬菜、水果(尤其是较甜的水果),都是限制的对象。

“早餐在家吃,午餐自带(且不会吃太饱),晚餐基本不吃”。三餐“量”的控制也是合适的,但目前减肥效果不彰的情况下,就要重点考虑饮食结构的问题(上一节说的问题)。

还要检查一下,三餐之外是否啥也没吃。日常的零食(一切进嘴的东西,除了白开水),包括糕点、坚果、奶茶、饮料等等,都会影响减肥效果,因此都要纳入总体的饮食方案中,而不是仅关注一日三餐。

综上,目前这位案主的饮食方案可能存在两个问题:

(1)没有采用一种明确的饮食减肥法,还是在凭感觉和生活经验行事。

(2)鉴于案主已经是一位运动老手,如果以前也经常采用不吃晚餐的方法来减肥,身体在很大程度上也会产生适应,从而削弱这种饮食法的减肥效果。

对策与建议

原因找到了,可以采取有针对性的对策了。下面的建议仅供参考:

第1招:由于目前BMI值正常,可以将“减重目标”调整为“减脂目标”。

可以每周固定时间测一次体脂率,看看有无下降的趋势。或者也可以将“减少腰围”作为目标。

体重和体脂率正常者,减少腰围对于体形的改善、身体健康的意义,远超单纯的降低体重。事实上,有氧运动减小腰围后,体脂率和体重大概率会下降,而且下降明显。

一周慢跑四五次、每次七八公里,居然没瘦,3招破困局! 增肌食谱 第3张

第2招:调整运动方案,将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动调整的原则是“离开运动舒适区”,要么提升运动强度,要么尝试新的运动项目,建议多参加搏击操、中高阶动感单车训练。

无氧运动可以是力量训练,也可以是高强度间歇训练(即HIIT,跑步也可以设计成HIIT),或者两者兼而有之。

第3招:采用一种明确的饮食法配合运动。

目前最主流、最常见的是“热量负平衡法”,即确保每天的热量摄入小于热量消耗。如果采用低碳法,则需要严格控制碳水化合物分分彩天顺摄入。

无论采用何种饮食法,都必须依照那种饮食法的“减肥原理或原则”来设计和执行饮食方案,而不能完全凭感觉。

要强调的是,饮食法也会有“有效期”。随着时间的推移,减脂效果减缓,直至消失。因此,在经过一段时间后,饮食法也是需要调整或更换的。

看到这里的朋友,如果你也遇到了“我运动了、却没有瘦”这样的分分彩天顺问题,现在已经有所感悟了吗?今天准备怎么练,又准备如何吃呢?

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。