练瑜伽,髋部打不开,膝外侧疼?常被忽视的髂胫束很重要!_右脚

原标题:练瑜伽,髋部打不开,膝外侧疼?常被忽视的髂胫束很重要!

练瑜伽,瑜伽老师经常会跟我们说,想要真正的开髋,全面灵活髋部很重要,除了开髋的练习,也要多做闭髋练习,比如鞋带式,香蕉式等。

练瑜伽,髋部打不开,膝外侧疼?常被忽视的髂胫束很重要!_右脚 高级健身 第1张

这里的闭髋练习,指的就是拉伸放松大腿外侧的髂胫束,以全面的灵活髋关节,保持髋部的整体平衡和健康。

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但现实生活中,很多伽人只想做让自己感觉非常强烈的开髋的练习,比如趴青蛙,坐角式等,而拉伸放松大腿外侧,这种没什么太大的感觉的练习,常被忽视和放弃。

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事实上,如果大腿外侧髂胫束长期得不到放松,太过于紧张,不仅会限制髋关节的灵活性,造成弹响髋,还会导致膝盖外侧疼痛(尤其是在屈膝时)。

所以,练瑜伽,身体的平衡,全面的练习很重要!

6个动作拉伸大腿外侧放松髂胫束

动作1:

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  • 山式站立,将右脚放在左脚的外侧
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作2:

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  • 山式站在墙壁的侧面
  • 右手扶墙,左手叉腰
  • 将右脚向左侧方伸出
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作3:

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  • 山式站立,将左腿向后一大步
  • 右小腿垂直垫面,双手放在身体前侧
  • 右脚向外45度,身体向左侧打开
  • 右手臂向上举过头顶,左手支撑垫面
  • 再次将右脚向外90度,膝盖与脚尖同向
  • 髋部向下沉,右手侧平举
  • 保持 30秒-1分钟 ,换另一侧

动作4:

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  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 将右脚从左大腿下方穿过
  • 放在左侧臀部的外侧
  • 左脚放在左大腿的外侧
  • 呼气,前屈向下
  • 身体比较僵硬的人可以脊柱立直
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作5:

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  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上
  • 将伸展带套在右脚上
  • 呼气,身体向左扭转
  • 保持右肩在垫面上
  • 转头,眼睛看向右手指尖的方希
  • 保持30秒-1分钟,换另一侧

动作6:

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