一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力

原标题:一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力

不久前,一则新闻引起了小姐妹们的关注:从10年前起,长沙李女士生完孩子后想减到90斤,尝试了30多种减肥药。最近,她身体不适,检查发现肺动脉压力很高,是正常值的5倍;心脏比普通人大3倍!如不治疗生存时间不到5年。

太可怕了吧!

所以说,减肥

还是三分练来七分吃

你今天吃粽子了吗???

但你有没有很sad

为啥别人吃瘦了,你却没有?

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第1张

这都是基础代谢惹的祸

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥

都是白费力

减肥不光看体重数字的下降

更重要的是要看

掉的是肌肉还是脂肪?

如果丢失的是肌肉

基础代谢率下降

人就像乌龟一样新陈代谢越来越慢

此时你稍微多吃一点

体重就立刻呼呼反扑

要命的是反扑回来的还都是肥肉...

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第2张

那么

红房子减重门诊 出品的

专为女性整理的

史上最全的

“掉脂肪、不掉肌肉”的

减脂饮食攻略来啦

1

全方位算热量

每日该补充多少能量?

公认计算法了解一下?

女性: BMR(基础代谢率) = 655 + ( 9.6x体重<kg> ) + (1.8x身高<cm> ) - (4.7x年龄<周岁>)。

一般基础代谢占人体日常能量消耗60~75%,在此基础上,我们要根据运动量,再来计算每天需要的总热量。

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第3张

减肥的话,每天在 热量总需上减少300-500大卡就OK了。

小编还特地为大家寻来了常见食物热量表(来源于生命时报)↓↓↓

(上可以查看全部

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第4张

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第5张

不过,实际上基础代谢和我们身体的肌肉脂肪含量直接相关,想要更精准地知道自己的基础代谢,可以通过人体成分仪器测定。找不到的,我们的减重门诊就有哦。

定好黄金用餐时间

2

每顿都有黄金时间

只有在对的时间做对的事情

才能达到事半功倍的效果!

早餐:6:30-8:30

早餐太早会扰乱消化系统正常休息,不利于胃肠道蠕动,太晚则可导致空腹时间过长,增加饥饿感。

午餐:12点之前

午餐吃到七分饱即可。

晚餐:18:00-19:00

建议距离睡前至少3小时吃饭,吃太晚了,食物热量得不到及时消耗,最容易转化为脂肪储存起来。

三餐之外,可适当加餐,但必须注意,加餐不能加量!最好是在上午10点或下午3-4点加餐,摄入量不要超过200大卡,水果、酸奶、少量坚果都是不错的选择哦!

3

你的餐盘比例对了吗?

事宜的各种营养物质供能比

碳水化合物:蛋白质:脂类=5:3:2

早 餐:

杂粮主食1份、煮鸡蛋1个、低脂/脱脂奶1袋,有蔬菜更佳。下图是小编推荐的适合作为早餐的杂粮类主食。

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第6张

午、晚餐:

关于主食:建议用粗杂粮代替精白米面,主食量(煮熟状态)半拳到一拳大小,也可用薯类如土豆、玉米、红薯、紫薯等替代主食。

关于荤菜:菜式上选择一荤两素,荤菜一顿可选择掌心大小的瘦肉或手掌大小的鱼虾,首选鱼虾海鲜类,肉类选择精瘦肉,不吃肥肉,不喝荤汤。

关于素菜:每顿饭半斤(生重),需要大量吃,且以绿叶菜为主,可与瓜茄类、菌菇类等互相搭配。豆制品每日需要安排一顿,尤其在荤菜摄入不足时可部分代替来补充蛋白质。

中国营养学会推荐的“餐盘法”可是超级好用的!不论在哪里吃饭,心中按照这个配比吃,既能吃饱,热量也会控制得八九不离十↓↓↓

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第7张

千万别小看食物的分配哦,食物组成相同,比例不一样的话,热量可能会翻倍,直接从减脂餐过度到增肥餐。

先吃肉?先吃菜?

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为啥明明热量控制得不错,也没有吃零食,为啥不瘦?原来啊,可能是吃饭顺序没搞对。

建议进食顺序

有汤先喝汤 (不建议荤汤)

蔬菜

荤菜

主食

5

烧菜有讲究

烹饪上优先选择清蒸、白灼、水煮、炖、凉拌。远离煎、炸、炒、红烧等,口味宜清淡。下面这些食材都很好,但是烹调方法却不利于减肥。

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第8张

戒掉发胖小习惯

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1、吃太快易肥胖

研究表明显示“快食”者的肥胖风险比吃饭速度正常者高了4.4倍!

《中国居民膳食指南》也推荐:早餐要花20分钟左右,中、晚餐吃满半小时左右。吃饭速度过快,大脑还没来得及做出反应,已经吃下很多食物,会导致热量超标。所以,慢慢吃,right now!

2、吃太烫易肥胖

食道壁最高能承受50-60℃的温度。过热的食物,会烫伤食道壁,影响味蕾,进而影响味觉神经,轻则导致在以后吃重口味食物时失去判断力,引发肥胖,重则诱发食道肿瘤。

3、吃太咸易肥胖

吃得越咸越容易让人变胖,每天每多吃1g盐,超重和肥胖风险就增加4%。

吃得咸使人吃的多,有研究显示,吃得咸会增加瘦素、饥饿激素等的分泌,进而让人变胖。

所以,找到吃不瘦的原因了吗?

红房子减重门诊出品

-The end-

撰 文 专 家

一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥,都是白费力 减脂食谱 第9张

罗雪珍,博士,主任医师,硕士生导师。复旦大学附属妇产科医院子宫内膜病变及内膜癌优秀团队骨干,主攻子宫内膜癌的临床及基础研究,擅长各种妇科常见病及良恶性肿瘤如子宫肌瘤、宫颈癌、卵巢囊肿的诊治及腹腔镜手术治疗,同时擅长子宫内膜癌及各类内膜增生性病变、生殖内分泌疾病的诊治。

端午佳节

粽子是高热量的王者

少吃点吧亲

编辑:李妙然

制图:刘兴久

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