运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它?

原标题:运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它?

可能你是一个运动爱好者,某一天突然发现膝盖隐隐作痛;

可能你只是一个上了岁数的中年人,觉得膝盖一天不如一天;

可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤,之前反反复复不在意现在却越来越有感觉;

可能你现在膝盖已经明显疼痛,严重影响到你的工作、生活……

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第1张

总而言之:膝盖,简直是运动损伤重灾区,分分钟感觉在中箭……

很多人喜欢拿膝盖来调侃,“膝盖中箭了”、“分分钟给跪了”……事实上,确实如此。

膝盖作为人体最关键的部位之一,承担着我们日常的所有生活、运动:据统计站立和走路时膝盖负重是体重的1-2倍;跑步时膝盖负重是体重的3-4倍;跪着的时候膝盖负重是体重的8倍。

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但凡我们在运动生活中,不正当的发力、奔跑、急转等都会造成膝盖的损伤:

急性有前交叉韧带撕裂啦,半月板撕裂啦;

               

慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝(髂胫束综合症)!

其中前交叉韧带、骨关节炎、跑步膝小编之前特别分享过相应的康复训练,有需要的可以往期搜索。

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那么先来看看你属于哪种损伤方式:

1、咔嚓,韧带撕裂了!

膝盖十字韧带拉伤,尤其是前交叉韧带(ACL)撕裂,可以算是最常见的急性膝关节损伤了。

一般是运动过程中膝关节处骨头出现快速过度的位移幅度(胫骨过伸等),韧带纤维固定不住,于是撕裂了……

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第4张

2、咔嚓,半月板撕裂了!

半月板受伤,同样多发于膝关节快速扭转过程中。

当半月板受到来自不同角度的压力刺激,被过分挤压,就会造成损伤:轻则破损发炎,重则直接撕裂……

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3、动着动着,膝盖越来越疼!

除了上面两种急性的膝关节损伤,日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等,也会一点一点地磨损你的膝盖软骨,造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝等等慢性关节问题!

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第6张

那么如何避免这些恶魔之箭呢?

比起康复其实我们更应该做的是预防

减少运动损伤的发生!

关于预防有很多方法

比如着专业的健身服饰、跑鞋

找到肌肉正确的发力点、规范动作

调整呼吸等等

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第7张

今天重庆时时彩走势小编要特别分享的一点就是

我们在运动中一定要重视的热身、拉伸

可以很好地帮助我们肌肉放松

话不多说,送上今天的干货福利

「 15种膝盖伸展法 」

1、腿后肌拉伸

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目标部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

重庆时时彩走势动作:挺直背部,试着摸自己的脚踝,当感觉紧张或疼痛时,停住并保持。

重复:保持15-20秒。

变化:重复摸另一条腿以及两腿中间。

2、肌腱和小腿拉伸

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目标部位:肌腱和小腿。

起始位置:坐在地板上伸直双腿。

动作:左手压住膝盖不要离地,右手将脚后跟抬离地面。

重复:保持10-15秒。

3、肌腱和臀肌拉伸

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目标部位:肌腱和臀肌。

起始位置:平躺并且伸直双腿。

动作:抬腿,当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒,可以用手帮忙。

重复:重复3次。

变化:刚开始时试着坚持10-15秒,肌肉热身好之后可以试着坚持更久。

4、完全拉伸

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目标:术后恢复完全伸展能力。

起始位置:面朝下躺着。

动作:只需面朝下躺着即可,重力会帮助我们运动。

重复:至少坚持1分钟。

变化:你可以在床上进行这项锻炼,躺在床的边缘,将小腿放在边缘处(如图)。

5、肌腱与外展肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第12张

目标部位:肌腱和外展肌。

起始位置:平躺并弯曲左膝,放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。

动作:慢慢让左腿靠近胸部,感觉紧张时停下。

重复:保持10-15秒。

变化:你可以用手抓住左腿,慢慢将腿拉向自己。

6、外展肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第13张

目标部位:外展肌。

起始位置:平躺并弯曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手轻轻支撑。

动作:轻轻把右腿放到左腿上。

重复:坚持15-20秒。

变化:你可以躺在地上,将左腕放在右膝上,然后向左旋转臀部。

7、内收肌拉伸

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目标部位:内收肌。

起始位置:坐在地板上弯曲膝盖,并拢双脚。

动作:坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧,慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时,放松肌肉保持不动。

重复:保持20-30秒。

8、股四头肌拉伸

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目标:锻炼股四头肌和稳定性。

起始位置:抓住右脚踝,将它拉向臀部。

动作:试着让脚踝碰到臀部。

重复:保持20-25秒。

变化:你可以试着换成左手和左脚踝。

9、小腿拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第16张

目标部位:小腿。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要伸直。

动作:身体向前倾,感到紧张时停住保持。

重复:保持10-15秒。

10、跟腱拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第17张

目标部位:跟腱。

起始位置:面朝墙将脚趾放在墙上,膝盖一定要弯曲。

动作:慢慢让膝盖靠近墙,感到紧张时停住保持。

重复:坚持15-20秒。

这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。

11、站式腿后肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第18张

目标部位:腿后肌。

起始位置:把腿放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部。

12、站式内收肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第19张

目标部位:内收肌。

起始位置:将右脚放在桌子、椅子或其他物体上,膝盖必须保持伸直。

动作:试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。

重复:坚持20-25秒。

变化:你可以试着抬高腿部,稍微转动右腿。

13、肌腱和臀部屈肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第20张

目标部位:臀屈肌和股四头肌。

起始位置:右膝跪地,踮起脚尖。把左脚放在身前,保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。

动作:抓住右脚踝,拉向臀部,试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部,直到右腿和左腿感到拉紧,坚持30秒,然后换另一条腿。

重复:坚持20-25秒,重复3次。

变化:你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是,开始时右腿可能会感到僵硬,结束后需要放松右腿。

14、站式臀肌和外展肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第21张

目标部位:臀肌和外展肌。

起始位置:抓住左脚踝,将其放在右膝上。

动作:慢慢下蹲,当左腿和臀部感到发紧时停止。

重复:保持20-25秒然后重复2次。

变化:把空出来的手放在背后,或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难,可以试着把手放开。

15、股四头肌和臀屈肌拉伸

运动损伤重灾区,为什么受伤的总是它? 锻炼方法 第22张

目标部位:股四头肌和臀屈肌。

起始位置:跪在枕头上。

动作:慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。

重复:保持10-15秒。

变化:如果这个动作对你来说有困难,可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛,应该立即停止。

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