减肥的困惑:为什么最后几斤肉怎么都减不掉??

原标题:减肥的困惑:为什么最后几斤肉怎么都减不掉??

你已经做了你该做的一切。你摄入的热量不足,每周运动几次,并且正在接近你的减肥目标。然后你就到了一个平台期,只有几磅的体重需要减——而它们似乎就是不愿动。

人们一直抱怨说,最后五磅往往是最难减掉的。这个问题的答案揭示了体重和食欲(我们说"饿了"时的感觉)之间的动态关系,以及作为人类,我们几乎总是"准备好吃东西了"。

当通过节食来减肥时,有两个基本的原因可以解释为什么随着时间的推移,减肥速度通常会放慢。第一个原因是卡路里(能量)消耗会随着体重减轻而减少。这种"新陈代谢减缓"的发生是因为维持和移动一个更轻的身体需要更少的卡路里。

减肥的困惑:为什么最后几斤肉怎么都减不掉?? 减肥误区 第1张

我们甚至可以合理准确地估计热量消耗是如何随着体重变化的。例如,一名身高175厘米、体重90公斤、适度活跃的45岁男子需要将卡路里摄入量从每天3200千卡减少到2270千卡,才能在六个月内减掉15公斤。值得注意的是,我们通常所说的"卡路里"实际上是千卡,也就是1000卡路里。

如果他坚持每天2270千卡的饮食,他在头五个月平均每个月可以减掉2.6公斤,最后一个月可以减掉1.8公斤。然后,他每天需要摄入大约2780千卡热量,才能保持75公斤的目标体重。

减肥变得越来越困难的第二个原因是减肥伴随着食欲的增加。瘦素荷尔蒙告诉我们的大脑有多少脂肪储存在我们的身体里。当我们储存了更多的脂肪,瘦素就会增加,食欲就会下降。但当我们体内脂肪减少时,抑制食欲的瘦素刹车就会部分释放,让我们更饿。

卡路里消耗的变化和身体脂肪储存对食欲的影响,都能在长期内稳定体重,但它们的影响在短期内几乎不明显。相反,在一天中的任何时候,影响我们食欲的主要因素是我们上次吃东西的时间,以及上一顿饭给我们带来的饱腹感。换句话说,当我们的胃告诉我们的大脑它是空的,或者接近空的时候,我们就会感到饥饿。

因此,如果不加以控制,来自我们胃的信号会让我们很容易暴饮暴食,因为我们的胃有能力容纳比我们消耗的更多的卡路里。例如,最近的一项研究发现,当给参与者提供披萨午餐,并邀请他们吃到他们觉得"舒服"为止,他们吃了1580千卡。当他们被要求尽可能吃,他们吃的两倍多。这表明,我们几乎总是准备好吃饭,并且能够吃得超过舒适的饱腹感。

饱腹感部分取决于食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量、食物的整体体积,含有更多纤维的食物会让人更有饱腹感,比如水果。能量密度较低的食物的饱腹感较高。

如果给研究参与者的是苹果,他们只吃了不到1580千卡热量。因为苹果的热量浓度(能量密度)为每100克50千卡,他们需要吃超过3公斤的苹果才能吃到1580千卡,而披萨的热量大约是每100克280千卡,比苹果的能量密度高出5倍多。

所以,如果我们从苹果中摄入的热量与从披萨中摄入的热量相同,我们会感觉吃苹果更饱

减肥的困惑:为什么最后几斤肉怎么都减不掉?? 减肥误区 第2张

然而,我们通常会发现能量密度高的食物更美味,比如披萨(巧克力和薯片每100克超过500千卡)。从生物学上讲,这可能是因为这些食物是有价值的资源——它们每卡路里饱腹感较低,意味着我们可以吃得更多。所以我们倾向于吃更多的高卡路里食物有两个原因:它们的饱腹感更低,而且吃起来更美味(和愉悦)。但最近的研究表明,高热量食物不一定会给我们带来更多的快乐。

例如,选择吃100克草莓酸奶(95千卡)而不是100克草莓芝士蛋糕(至少250千卡)可能会让人不那么愉快——但也只是轻微的不愉快。不断地重复,你会发现自己已经脱离了习惯,选择了低热量的食物——控制住了体重。

但随着时间的推移,吃得少可能会很困难。我们很难保持警惕和克制来抵制我们想吃美味、高能量食物的欲望。因此,节食的失败是不可避免的,随着时间的推移,我们保持节制饮食和增加体育活动的动机可能会减弱。这会让人觉得最后五磅很难减掉。

总的来说,我们的体重稳定在一个平衡点上,这个平衡点是我们饮食中食物的诱惑、我们的饮食节制以及我们在体育活动中消耗的能量之间的平衡。我们可以通过改变这三点打破并重构平衡,其中选择低能量密度的食物可能是一个特别有效的减肥策略。

参考资料:

【1】Weight loss:here's why those last few pounds can be hardest to lose-according to science

【2】Eating Habits and Appetite Control:A Psychobiological Perspective

【3】Undervalued and Ignored:Are Humans Poorly Adapted to Energy-Dense Foods?

整理自“细胞”

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