健身期间,你吃对了吗?增肌餐跟减脂餐,分别该怎么吃?

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健身训练期间,你吃对了吗?不同健身目的的人,健身的吃法也是不一样的。

健身期间,你吃对了吗?增肌餐跟减脂餐,分别该怎么吃? 减脂食谱 第1张

1、对于瘦子来说,增肌练壮是你的选择。健身训练的时候,你身体的热量支出一定会有所提高,这个时候,你需要提高热量摄入,比如提高15%或者20%的热量摄入,才能有足够的能量供应肌肉,促进肌肉生长,变得强壮起来。

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但是,错误的饮食,会让身体更多的增长脂肪而不是肌肉,健康的吃法搭配合理的热量摄入,才能减少脂肪增长,提高肌肉量,练出想要的身材。

增肌餐期间,你的蛋白摄入量需要提高到1.5-2g每公斤,碳水能量摄入需要达到5-6g每公斤。

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2、对于胖子来说,减掉多余赘肉,降低体脂率才是你的主要目标。那么在健身的时候,控制热量摄入必须的。但是,你需要控制在合理的热量范围,而不是过度的节食。你每天的热量摄入需要高于身体基础代谢,但是要对于身体总代谢水平,你可以把热量降低为平时的80%左右,才能满足身体的热量需求。

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但是,单一的饮食,营养补充不均衡,同样会造成身体营养不良,身体代谢低下等问题。减脂餐期间,你的饮食同样要多样化,各种高纤维、低热量的蔬菜跟水果、奶制品、主食要多样化补充。

每天蛋白摄入量需要提高到1.2-1.5每公斤,碳水能量摄入可以降低为3-4g每公斤,天顺娱乐首页脂肪摄入量每天30g为宜。

下面我们来说说,健身期间,怎么选择食材!

1、健身期间,选对主食尤其重要!

主食是碳水能量的主要来源,而过于精细的碳水会促进血糖上升,促进脂肪的合成,消化速度也会比较快,你会容易饥饿。

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因此,在健身期间, 需要选对优质碳水,减少对精细碳水的摄入。你可以减少米饭、馒头、面条的摄入,同时远离蛋糕、饼干、巧克力等不健康的劣质碳水,用糙米、燕麦、玉米、土豆、豆类食物等代替一部分的简单碳水,粗粮细粮1:1的比例摄入,可以抑制血糖上升速度,延长肠胃消耗时间跟饱腹感,促进身体循环运转,从而提高训练效果

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2、选对优质蛋白,有助于增肌减脂

蛋白有助于肌肉的合成,提高身体的热效应,无论是增肌还是减脂,都需要合理补充。优质蛋白食材重要有蛋类食物、奶制品、酸奶、海鱼、虾、蟹、鸡胸肉、瘦牛肉、生蚝、瘦肉等食物,分为多餐多次补充,可以提高身体对蛋白的吸收率。

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3、蔬菜水果的选择

多数水果蔬菜的热量是比较低的,摄入量占据总食材的一半以上了,可以补充身体所需的维生素、矿物质、纤维素,均衡身体所需营养。

而纤维素还能帮助蛋白的吸收,同时促进肠道蠕动,改善便秘的情况。无论是增肌还是减脂,都需要多样化摄入,建议每天选择4-5种蔬菜,2-3种水果补充。

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