9条健身黄金法则,让你的健身效果加倍!

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原创内容,擅自搬运者必究!

健身训练的时候,很多小白会走入错误的道路,从而影响健身效果。健身是一门功课,只有不断学习、优化,你才能提高健身效率。

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几个健身黄金法则,有效提高训练效果,看懂你就入门了!

1、健身要选对重量。大重量可以刺激肌肉维度的生长,而小重量主要提高的是肌肉耐力。进行增肌训练的时候,应该选择你8-12RM的重量,减脂训练的时候,选择10-15RM的重量。

2、背阔肌有限训练原则。背阔肌是身体的第二大肌群,你需要在体能最充沛的时候,有效安排背阔肌训练,或者单纯一天训练背肌,天顺腾讯分分彩这个时候你的集中力最佳,训练效果最好。

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3、健身训练的时候,你要感受目标肌群的受力,而不是简单的搬运器械。你需要体会肌肉的收缩,不用利用惯性完成动作,需要放慢动作速度,才能起到有效的锻炼效果。

4、不要忽略练腿!健身不练腿,不要说你在健身。腿部是身体最大的肌群,是行走的动力。练腿是痛苦的,酸疼感大于其他部位。但是,练腿可以带动身体其他肌群发展,还能释放睾酮,有效提高增肌效率,让你保持旺盛的体能精力。

               

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5、健身动作中,有2个动作是不可缺少的,锻炼上半身的黄金复合动作是引体向上,而锻炼下肢的黄金复合动作是深蹲,你有加入训练计划吗?

6、腹肌肌群不是一个肌群,而是多个小肌群组成的。因此,单一的虐腹动作无法有效虐遍整个腰腹肌群,也无法练出清晰的马甲线或者腹肌。

腹肌的出现需要保持低体脂率,同时选择不同的虐腹动作,全方位虐遍腹横肌、腹直肌、腹斜肌等多个肌群,才能让肌肉线条逐渐凸显出来。

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7、加强核心肌群训练很重要。核心肌群连接身体的上半身跟下半身,在日常活动跟健身运动中占据着重要的位置。

核心力量弱的人,运动表现力会差更差,也很难突破重量水平。核心肌群包括了下背部以下,臀部以上,环绕腰腹一圈的肌群。加强核心肌群训练,可以从硬拉、平板支撑、山羊挺身等动作入手。

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8、定期调整健身计划。训练计划不能一成不变,身体的体能耐力,肌肉组织会逐渐适应你的健身计划,健身就容易陷入瓶颈。

这个时候需要优化健身计划,提高训练强化,变换有氧运动项目,缩短组间歇时间,才能让身材不断获得突破跟进步。

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9、学会健身餐饮食。健身餐搭配健身训练,你才能提高健身效果。增肌训练需要搭配增肌餐,合理的提高热量摄入,补充身体所需蛋白,补充碳水能量,而减脂餐需要降低热量,同时均衡营养摄入,促进体脂率下降。

健身餐的饮食原则是多样化摄入,选择干净、天然的食材,选择健康的烹饪方式,才能让身体更好的吸收营养,促进身材的蜕变。

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