不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体

原标题:不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏

瑜伽是适合所有人练习的

但不同年龄层的女性

又适合不同的瑜伽体式

你知道你的年龄阶段

应该如何练瑜伽吗?

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第1张

下面有一张适合女性各个年龄练习的瑜伽体式清单,针对不同年龄,有不同的练习重点,快来看看你在哪一阶段!

20-25岁

减脂、塑形

这个阶段是女性身体功能最好的时期,各项身体指标均达到最佳点,平常只要坚持练习,力量和柔韧性兼备,就能为后续身体发展打下良好的基础。

1、四柱式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第2张

  • 从斜板式,呼气屈肘向后
  • 大臂夹住躯干,身体向下
  • 大小臂垂直,脚跟向后蹬
  • 保持5-8个呼吸,还原

2、侧板式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第3张

  • 从斜板式,身体转向左侧
  • 右手撑地,左脚与右脚齐平
  • 吸气,左手臂上举,指尖朝上
  • 呼气,转头看左手指尖方向
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、船式

  • 坐立,屈膝,脚跟靠近臀部
  • 抬双腿向上,双手前平举
  • 双腿和手臂平行地面
  • 腹部内收,背部延展,稳定身体
  • 可以的话,伸直双腿向上
  • 保持5-8个呼吸,还原

26-30岁

面临生育压力

这个时期的女性,大多面临着生育的压力,同时,新陈代谢身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此,这个阶段更应该坚持瑜伽练习,有生育计划的女性,可以为孕产做准备。

1、战士一式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第4张

  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 转右脚90度,左脚微内扣
  • 身体转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、小桥式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第5张

  • 仰卧,双脚分开与髋同宽,屈双膝
  • 脚跟靠近臀部,手放身体两侧
  • 呼气,抬髋向上,锁骨去向下巴
  • 双手在臀部下方,十指交扣
  • 保持5-8个呼吸,还原

3、头倒立

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第6张

  • 下犬式,双手交扣,头顶点地
  • 背部延展,坐骨向上拎高
  • 踮脚尖往前走,到背部垂直地面
  • 抬右腿向上,脚跟找天花板
  • 核心发力,左腿顺势向上与右腿并拢
  • 保持5-8个呼吸,还原英雄前屈休息

30-35岁

预防乳腺疾病

据研究显示,乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病,尤其是处于30-35岁阶段的女性,大部分已经成为妈妈。因此,这个阶段应该多关注乳腺健康。

1、三角式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第7张

  • 山式站立,双脚分开一腿长
  • 转右脚90°,膝盖对脚尖,左脚微内扣
  • 吸气,双手侧平举,侧腰延展
  • 呼气,身体向右侧屈,胸腔肚脐朝前
  • 右手点地,左手上举,转头看向左手指尖
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

2、侧角式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第8张

  • 山式站立,双脚分开大于一腿长
  • 转脚向左,呼气屈左膝向下
  • 侧屈向下,胸腔肚脐朝向正前方
  • 吸气,伸直右手向上,大臂贴耳
  • 转头看右上方,保持5-8个呼吸

3、骆驼式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第9张

  • 跪立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,双手扶髋
  • 呼气,身体向后后弯
  • 双手依次放在脚后跟上
  • 保持髋部双腿与地面垂直
  • 胸腔上提打开,保持10个呼吸

36-40岁

排毒、滋养卵巢

女性到了这个阶段,身体功能明显下降,还可能出现内分泌失调等症状,因此要多多关注卵巢的健康,适合练习滋养卵巢、排毒的体式。

1、鹰式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第10张

  • 山式站立,移重心到右脚
  • 抬左脚向上,与右大腿相互缠绕
  • 双手侧平举,右手在上左手在下
  • 从大臂根部缠绕,指尖朝上
  • 吸气胸腔上提,呼气臀向后向下
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

2、下犬式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第11张

  • 俯卧,双手放胸腔两侧
  • 呼气,脚尖回勾,拎髋向上
  • 背部延展,大腿根向后推
  • 脚后跟踩地,眼睛看脚尖
  • 保持5-8个呼吸,还原

3、束角式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第12张

  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
  • 脚掌相对,双手握住脚掌
  • 吸气,脊柱向上立直
  • 呼气,双肩下沉,膝盖找地板
  • 保持5-8个呼吸,还原

40-45岁

多做伸展运动,灵活身体

女性到了40岁往上走, 肌肉会加速流失,并且失去弹性和活力。因此,这个阶段要多练习伸展运动,防止身体过度僵硬。

1、单腿背部伸展

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第13张

  • 手杖式,屈右膝,脚跟靠近会阴
  • 吸气手臂上举,呼气前屈向下
  • 双手抱住左脚脚背,或抓住小腿
  • 呼气加深前屈,鼻尖找向小腿
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

2、金刚跪+牛面手

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第14张

  • 简易盘或金刚跪,臀下方可垫抱枕
  • 右手上举,屈肘向后,掌心贴背
  • 左手向下向后,掌心朝外
  • 双手交扣,两大臂相互平行
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、加强侧伸展

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第15张

  • 右脚在前左脚在后,分开一腿长
  • 双手扶髋,吸气脊柱延展向上
  • 呼气前屈向下,腹部找大腿
  • 双手指尖向后,手掌心贴地
  • 或双手背后合十
  • 双腿伸直,腹股沟向后推
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

46-55岁

缓解更年期焦虑

到了这个阶段,女性的雌性激素逐渐下降,面临着停经、更年期等现象,容易出现情绪波动、精力下降等问题,此时,比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。

1、冥想

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第16张

  • 简易坐,双手放在双膝上
  • 大拇指与食指接触,智慧手印
  • 身体立直向上,双肩放松
  • 闭上眼睛,关注内在呼吸

2、猫牛式

  • 四角跪姿,双手分开与肩同宽
  • 双脚分开与髋同宽,脚背、小腿贴地
  • 吸气,尾骨向上,背部凹陷
  • 呼气,背部拱起,眼睛看向肚脐
  • 注意脊柱一节一节有控制的延展
  • 配合呼吸,动态练习8-10次

3、仰卧束角式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第17张

  • 臀部距抱枕一拳左右,仰卧在抱枕
  • 屈双膝,脚跟靠近臀部,膝盖外展
  • 膝盖下方可垫毛毯或砖,减轻压力
  • 双手放于身体两侧,掌心朝上
  • 放松身心,闭眼保持3-5分钟

56岁以上

身体健康为重点

对于55岁以上的中老年人,主要以加强体质为目标,做一些简单的体式,不需要太高难度,坚持就好。

1、树式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第18张

  • 山式站立,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿根部
  • 膝盖向外打开,双手合十放于胸前
  • 或双手臂向上延展合十
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、倒箭式

不同年龄层的女性,到底该如何练瑜伽?(经典收藏)_身体 高级健身 第19张

  • 仰卧在垫面上,双腿臀部靠墙
  • 调整身体位置,双腿并拢
  • 双手置于体侧,掌心向上,肩膀放松
  • 闭上双眼,保持5-8个呼吸

无论哪个阶段,都可以练瑜伽

适合自己的,才是最好的

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