缓解腰背疼痛,初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了!_手臂

原标题:缓解腰背疼痛,初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了!

练瑜伽,经常会有初学者伽人问到一个问题,那就是什么瑜伽动作,缓解腰背疼痛最有效

缓解腰背疼痛,初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了!_手臂 高级健身 第1张

事实上,练瑜伽,有经验的伽人们都知道,瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多,对于初学者来说,刚开始练瑜伽,可以选择一些简单又安全,同时又有效的动作来做。

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比如,今天要给大家分享的10个动作缓解腰背疼痛效果杠杠滴,练完就有效果,一定要试试!

1、悬挂式

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 呼气,脊柱完全的放松
  • 从颈椎开始一节一节的前屈向下
  • 微微的屈膝,双手互抱手肘
  • 保持20-30秒

2、猫牛式

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  • 跪立在垫面上,双腿双手分开与髋同宽
  • 小腿脚背贴地,手臂大腿垂直垫面
  • 呼气,卷动骨盆向后,腰椎胸椎颈椎
  • 一节一节的向上拱起
  • 吸气,颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
  • 重复练习5-8组

3、跪立针眼式

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  • 在猫式的基础上
  • 将右手臂从身体前侧穿过
  • 脊柱向右扭转,头在垫面上
  • 保持20-30秒,换另一侧

4、英雄前屈

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿分开略大于髋部
  • 臀部坐在脚后跟
  • 身体前屈向下
  • 手臂伸展,前额点地
  • 保持20-30秒

5、下犬式

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  • 从英雄前屈开始
  • 双脚分开与髋同宽
  • 臀部向后向上,伸直双腿
  • 延展脊柱,伸直手臂
  • 保持20-30秒

6、幼蛇式

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  • 俯卧在垫面上
  • 呼气,抬起头部向上
  • 直到腹部离开垫面
  • 保持髋部压实垫面
  • 屈手肘支撑在身体前侧
  • 保持腰背部的延展,骨盆向后转动
  • 停留20-30秒,身体条件还不错的伽人
  • 可以将手臂伸直,髋部离开垫面

7、坐姿脊柱扭转

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  • 坐立,伸直双腿
  • 屈双膝,将左腿放在右大腿的外侧
  • 右脚放在左侧臀部的外侧
  • 吸气,延展脊柱,双手臂侧平举
  • 呼气,向左扭转,右手臂抵住左大腿外侧
  • 保持20-30秒,换另一侧

8、小桥式

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
  • 小腿垂直垫面,双脚打开与髋同宽
  • 呼气,抬髋部向上,保持膝盖与髋同宽
  • 双手在身体后侧交握,下压垫面
  • 保持20-30秒

9、排气式

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双腿并拢,双手抱住小腿前侧
  • 保持肩部不要离开垫面
  • 停留20-30秒

10、鹰式腿仰卧脊柱扭转

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