健身训练时,坚持这几个黄金原则,训练效果翻倍!

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健身训练的时候,不要以为单纯的出力流汗,就能达到锻炼效果。健身需要先健脑,因为好的方法,可以让你事半功倍,少走弯路!

健身训练时,坚持这几个黄金原则,训练效果翻倍! 减肥误区 第1张

减肥的人,把握这几个黄金原则,训练效果翻倍!

1、减肥期间,不要忽略力量训练。

长时间有氧运动导致肌肉分解,身体代谢水平下降,减肥后容易复胖反弹。在有氧运动之前,加入一组力量训练,多做复合型动作,比如俯卧撑、引体向上、箭步蹲、推举、划船等动作,可以提升自身的肌肉量,提高代谢水平,同时塑造紧致的身材曲线

健身训练时,坚持这几个黄金原则,训练效果翻倍! 减肥误区 第2张

2、增肌训练的时候,合理把控有氧运动次数

虽然有氧运动有影响肌肉维度,但是适当的有氧运动是必须的。每周2-3次有氧运动,可以刷低体脂率,提高心肺功能,强化身体的综合素质。

适当的有氧运动,可以你在力量训练的时候,表现得更加出色,可以完成更大的负荷,突破重量水平。你在进行有氧运动的时候,时间把控在30分钟左右,就能有效避免肌肉分解。

健身训练时,坚持这几个黄金原则,训练效果翻倍! 减肥误区 第3张

3、进行多餐饮食

无论是增肌还是减脂,进行多餐饮食有助于提高食物利用率,提高训练效果。增肌训练期间,我们需要适当提高热量摄入,那么你可以选择在上午跟下午的时候加餐,补充高蛋白跟适量碳水食物,或者训练前后加餐,可以促进肌肉修复,提高增肌效果。

减脂期间,你需要控制每天的热量范围,不能超过身体总代谢水平。在合理的热量范围内,将三餐饮食分为五餐摄入,也就是把水果或者水煮蛋匀到加餐中来,这样可以让身体感觉到能量的补充,肠胃保持高效运转消化状态,还能抑制饥饿素的分泌,减少饥饿感的出现。

健身训练时,坚持这几个黄金原则,训练效果翻倍! 减肥误区 第4张

4、定期调整健身计划

无论你的健身目标是什么,定期优化健身计划是必须的。在健身锻炼的过程中,身体肌肉耐力在提高,体脂率在下降,训练计划也会越来越得心应手,身材就容易陷入瓶颈,不会在发生明显的变化。

这个时候,你需要加强训练计划,比如:提高训练难度,缩短动作组间休息时间,更换其他运动项目,你才能不断获得进步,收获更好的身材。

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5、不要忽略腿部训练

腿部是身体最大的一个肌群,减肥的人,多练腿可以帮你消耗更多热量,帮你突破减肥瓶颈期,同时提高下肢力量。

如果你只注重上半身的训练,忽略腿部训练,那么身材发展就会失衡,身材比例也不好看。健身多练腿,可以刺激睾酮分泌,带动身体其他肌群一起发展,帮你提高增肌效果,突破肌肉维度,提高重量水平。

推荐几个练腿动作:深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、负重腿举、俯卧腿屈伸等。

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