瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式

原标题:瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式

魔鬼身型,S曲线,是无数妹纸梦寐以求的女神标配。不过,颜值是爸妈给的,但身材是自己给的,想拥有火辣的身材,后天努力练习就可以达到。

今天瑜伽人小编介绍一个神奇的瑜伽体式——门闩式,每天晚上坚持练习,就能够对腰腹脂肪有非常大的杀伤力。

门闩式,英文名:Gate-Latch Pose,梵文名:Parighasana,Parigha是门闩用的锁杆。

练习此体式,让我们的呼吸得以改善并获得更大的能量,整个身体的生命力能量运动得到提升。随着侧身的加强,我们身体的整体活力增强了。

在瑜伽练习中,我们非常注意身体正面机制的锻炼。门闩式中体验自己的侧身—从髋部到腋窝的区域,这是一个感觉麻木、迟钝或比较沉重的区域。瑜伽的好处之一是,它减少了对身体某一部分的强调,并要求我们将伸展和尊重带到身体中的每一个角落。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第1张

瑜伽蜜语(ID:yogasexy)

门闩式的体式功效:

1、强健脊椎及脊椎旁侧肌肉,按摩腹部及盆腔器官,强健各肌肉及手脚趾关节。

2、强健肾上腺、胰岛及性腺,舒展及扩张胸、肺侧部,减少腰、腿脂肪。

3、治疗中、下部背痛,消化系统(胃、肝、腰、肠部)疾病,对关节炎的辅助疗效。

4、泌尿生殖系统(肾、膀胱、子宫、前列腺)失调,糠尿病、哮喘及性功能失调。

5、减少腰部和腹部多余脂肪和赘肉,打造纤细的侧腰和平坦的小腹。伸展、滋养脊柱,缓解背部僵硬,还能纠正骨盆歪斜等不良姿势。

6、对腰、腿肥胖,腿部无力很好的疗效。

禁忌与注意事项

膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况,可以坐在椅子上,双腿在身体前方弯曲90度,或者伸展一条腿往一侧,模仿这个姿势。

先了解下门闩式解剖:

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第2张

瑜伽人( ID:yoga_in)

关节活动

脊柱侧屈(有一定的回旋以保持脊柱的自然序列),颈部回旋与后伸,骨盆处于自然位置。

支撑腿:髋关节自然伸直、内收及旋内;膝关节屈;踝关节背屈(压向地面以保持身体平衡)。

伸展腿:髋关节屈、旋外、外展;膝关节伸,踝关节跖屈。

上侧手臂:肩胛骨上回旋、上提;肩关节外旋、上举、屈;肘关节伸;前臂旋外。

下侧手臂:肩胛骨保持自然位置;肩关节旋外;前臂旋外。

肌肉工作机制

脊柱:重力向地面牵拉躯干,因此脊柱靠上一侧(拉长侧)的腹外斜肌离心收缩并拉长。同时,为避免身体前部转向伸展腿一侧,靠上一侧的腹内斜肌与靠下一侧的腹外斜肌向心收缩。

腿部:伸展腿,缝匠肌、梨状肌、孖肌与闭孔内肌一起收缩使腿部回旋并外展;腘绳肌与梨状肌收缩避免身体在髋关节处向下塌和/或使膝关节过伸;比目鱼肌、足固有肌收缩使脚趾顶住地面。支撑腿,臀中肌与臀小肌离心收缩以防止髋关节过度往侧向移位;大收肌保持大腿内旋与伸髋,股四头肌伸膝使小腿压向地面,同时背屈踝关节的肌肉收缩使脚趾压紧地面,以保持身体平衡。

手臂:上侧手臂,前锯肌使肩胛骨外展、上回旋;冈下肌与小圆肌使肩关节外旋;三角肌使手臂上举。下侧手臂尽可能放松。

拉长的肌肉

菱形肌,背阔肌,肱三头肌长头,肋间肌,腰方肌,腹内外斜肌,臀中、小肌,阔筋膜张肌,臀大肌,股直肌,髂肌,以及支撑下肢的腰大肌。

难点说明

由于椎骨关节面的形状与肌肉的螺旋走行方向,脊柱回旋是伴随着其侧屈自发产生的。为了保证“纯粹"的侧屈运动,胸廓需要做反向回旋运动。此时,上部的肋骨向后回旋而下部的肋骨向前回旋。要做到如此,便调动身体上方一侧的腹内斜肌与下方一侧的腹外斜肌。

同时,如果支撑腿髋关节外侧(阔筋膜张肌、臀中肌或臀小肌)出现紧张,那么该侧髋关节就会出现屈曲而非单纯的内收。支撑腿应保持髋关节伸展(通过大收肌与腘绳肌收缩),以避免上述情况的发生。

背阔肌出现紧张时,手臂举过头顶会将胸廓往前推(大多通过压缩浮肋与抑制呼吸),或手臂上举的姿势会将肩胛骨推向下——有可能会刺激到肩峰处的肱二头肌腱或冈上肌腱。将该侧手臂折叠置于背后可以避免这个隐患,且能帮助练习者将注意力集中在躯干的运动上。

预报进入体式:

• 下犬式、束角式、双角式、仰卧手拉大脚趾式、坐角式、

侧角式、三角式、英雄式

门闩式的练习方法

1.跪立在垫子上,腰背挺直,双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直,脚趾指向右侧,与大腿膝盖平行;左大腿保持垂直于地面,右手轻放在右腿上。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第3张

2.吸气,放松双肩,两臂由侧面平举,体会两臂向两侧无限延伸的感觉。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第4张

3.呼气,右臂扶住右腿向下滑动,身体向右侧弯曲,左臂随之上举,与地面垂直,眼睛注视左手指尖延伸的方向,保持2-3次呼吸的时间。

4.再次呼气时,身体进一步向右侧弯曲,左臂也随之向下压,贴向左耳,向右方延伸,停留5-8次呼吸时间。吸气时慢慢回复到基础跪姿,换方向练习。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第5张

门闩式简易练习:

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第6张

初学者,可以借助瑜伽砖或板凳登完成动作,只要保证动作正确进行,练习效果是一样的。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第7张

练习此体式时最容易出现体前倾的状况,这样身体的重量会落在扶住腿部的手臂上,腰部就难以得到侧面方向的拉伸。

跟随体式:

• 门闩式可以用来做许多站姿体式的准备,包括三角式和侧角式。这也是为扭转头碰膝式很好准备。

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第8张

完整的门闩式:

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第9张

门闩式中充分伸展是一个深深的侧弯。将身体倾斜到直腿一侧。躯干的下侧尽量靠近直腿的根部。将下面一只手的手背部压在脚掌上,然后将上臂伸展过耳朵后部,并与下方手掌合二为一。

体式关注点:

• 体式中保持髋部始终朝向正前方,给侧身以能量并充分侧弯,深入的呼吸。体式的伸展连接肋骨的肋间肌。当这些肌肉紧绷时,肋骨的运动会受到限制,呼吸也会受限。拉长肋间肌可以改善呼吸,因此,此体式有助于呼吸问题,通常与哮喘、过敏、感冒和流感有关。

• 让肋骨在吸气时逐渐变宽。感知你是如何打开身体前侧、两边和后侧的肋骨。当吸气的时候,你会感觉到伸展一侧肋骨的移动,呼气时,加深另一侧的侧弯。

• 当你练习了几个呼吸后,注意身体的任何变化。注意侧身,空气是如何打开加宽肋骨的效果?看看门闩式是如何帮助我们扩大呼吸和增强对侧身的意识。

• 双臂向两边伸展,手掌朝下。在身体的前侧,从胸骨到胸肌,沿着肱二头肌一直伸展到大拇指。注意别把你的胸腔向前凸。背部感觉从胸椎延伸到小指。吸气并感觉到身体的侧轻盈,呼气在腰部弯曲,将右掌垂下至右腿下方,将左臂向上伸展。

• 每次吸气时,从脊柱到头顶再延长一点,伸展左手的所有手指。随着每一次呼气,轻轻地加深你的侧伸展,让右手向右腿的脚踝处移动,让左手远离左髋。

• 进入体式后,做轻微的调整。不要把脸和腹部朝地板方向,可以用你的右手拇指按住右腿内侧以帮助你侧弯。右髋和右后肋在胸腔打开时向前移动。尽量不要让左臂在你眼前,而是将它伸过你耳朵和头顶。向左肋内呼吸,感觉肋间肌扩张,同时你也在为肝脏提供了滋养的伸展。

• 当准备退出体式时,吸气把左臂直接向上向天花板,将脊椎拉回垂直,然后再一次水平地伸展手臂。随着下一次呼气,让手臂垂落。

门闩式·辅助练习法:

利用瑜伽砖辅助练习

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第10张

利用瑜伽椅辅助练习

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第11张

瑜伽体式,伸展肋间肌的门闩式 减肥窍门 第12张

有人把门闩式当做是瘦身最强招,不知道大家体会到了没有?

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。