12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦!

原标题:12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦!

在瑜伽练习当中,我们经常强调核心的重要性强大的核心力量可以更好地帮助我们稳定躯干,将力量更好地传达到四肢,避免运动伤害!

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第1张

今天,天顺主管小编给大家分享一套变体的核心序列,能够充分练习到整个核心区域,有一定强度噢,练完超爽!

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第2张

1、虎式

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第3张

               
  • 双手、双膝支撑在垫上,核心收紧

  • 吸气,抬右腿向后,左手伸直向前

  • 感受核心收紧,停留5-8个呼吸

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第4张

2、虎式变体

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第5张

  • 保持在虎式,右腿屈膝,小腿弯曲

  • 左手向后抓住右脚背,髋部摆正

  • 停留5-8个呼吸,换左侧练习动作1-2

3、斜板式变体

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第6张

  • 从虎式退出,进入斜板式,核心收紧

  • 呼气,屈左腿向前,膝盖找胸口

  • 吸气还原到板式,呼气屈右膝

  • 配合呼吸,动态练习5-8次

4、侧板变体

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第7张

  • 从斜板式退出,转身进入侧板式

  • 左手撑地, 右手伸直向上

  • 左腿屈膝向前,髋部向上提

  • 动态练习3-5次,换另一侧

5、跪姿挺髋

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第8张

  • 双膝跪立于垫上,双膝分开与髋同宽

  • 呼气收紧核心、臀肌,身体微向后倾

  • 感受大腿前侧收紧,双手向前平举

  • 停留5-8个呼吸,吸气,缓慢还原

6、蝗虫式

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第9张

  • 俯卧在垫上,核心、臀肌收紧

  • 双手、双腿离地,配合呼吸

  • 双手双腿交替上下摆动

  • 保持动态练习12-15次

7、弓式

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第10张

  • 保持俯卧在垫上,屈膝,脚跟找臀部

  • 呼气,收紧核心,双手向后抓脚背

  • 胸腔打开,肩胛骨内收,双肩向后

  • 双手与脚背相互 拮抗 ,停留5-8个呼吸

8、骆驼式

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第11张

  • 从弓式退出,双膝跪立在垫上

  • 双脚分开与髋同宽,脚背贴地

  • 吸气,延展脊柱, 双手扶 髋

  • 呼气,收紧核心, 身体后弯

  • 双手向后抓脚跟, 停留5-8个呼吸

9、单腿背部前屈

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第12张

  • 从骆驼式退出,双腿伸直向前

  • 屈右膝,脚掌贴于左大腿内侧

  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈

  • 双手抓左脚脚背,双肩放松


10、简易坐变体

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  • 简易坐姿势,双手放身体两侧

  • 吸气延展脊柱,背部立直向上

  • 呼气收紧核心,双手推地臀部离地

  • 配合呼吸,停留3-5秒还原

11、坐立前屈

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第14张

  • 保持简易坐坐姿,吸气延展脊柱

  • 呼气,身体前屈向前,手肘落地

  • 双肩放松,停留8-10个呼吸

12、鸽子式

12个进阶核心变体,每天30分钟,肚子越练越瘦! 初级健身 第15张

  • 从坐立前屈退出,进入鸽子式

  • 右腿屈膝向前,右小腿尽量平行髋部

  • 髋部注意摆正,身体向前俯卧在垫上

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧

核心力越强,瑜伽越轻松,天顺主管这套核心序列建议每周练习3-4次!

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