练背时感到腰酸,如何解决竖直肌代偿的问题?

原标题:练背时感到腰酸,如何解决竖直肌代偿的问题?

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前面我们说到了,练背导致腰酸的原因,是因为我们的竖直肌代偿。那么,我们该怎么去解决这个问题呢?

练背时感到腰酸,如何解决竖直肌代偿的问题?

在接下来笔者就会为大家介绍四个方法,帮助大家解决这个麻烦的问题,让大家的倒三角不再是梦想。

那么,针对我们的竖直肌代偿这个问题,我们应该怎么解决呢?

既然说到了代偿,那么聪明的小伙伴们肯定也想到了一个原因,练背感觉到腰酸的小伙伴,是不太了解自己的力量,也就是说他们选择的重量太重,导致代偿的出现。因为自己的力量,还没有到达那个境界。

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而我们的身体是比较聪明的,那个力量虽然超出背肌的复合,但只需要身体其他部位代偿就可以完成,所以,我们的身体就只好安排我们的腰椎代偿完后动作了。

那么,我们可以先尝试降低我们的动作重量,关注到动作本身的质量,才能做出比较标准的动作,控制目标肌群的受力。

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第二个原因,是平常我们就存在一个骨盆前倾的不良体态之中。我们就要先去学会:怎么样去将骨盆前倾调整过来,让自己的骨盆回到一个中立位,然后再通过一定的核心训练来加强自己的核心,让我们在练背的时候,有更好的腰椎控制。

我们可以分为三步走,首先,放松腰椎段竖直肌群,再找回骨盆的正确位置,最后增强核心,稳定骨盆。

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下面我就来说说:关于竖直肌的放松。

放松的方式也是很简单的,第一个步骤,我们可以找到一个筋膜球或者是网球,在放松竖直肌的时候,我们要注意一点,不要把球放到我们的脊柱上,原则上我们会压在脊椎侧面的地方。

还有一个小建议,是我们在躺下来放松的时候,将我们的骨盆远离我们的地板。这个时候,也可以专注更多的力量在我们的竖直肌放松上。

第二个步骤,回到一个最简单的动作,也就是我们的四足跪姿动作,顾名思义就是我们的手和脚支撑着,我们在做动作的时候,手是会放在我们的肩膀的正下方的,然后双膝着地,尝试去做骨盆前倾以及骨盆后倾的动作,然后在两个动作各自的活动范围的极限的中间,去寻找一个比较舒服的中立位置。

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最后一步,增强核心的动作,是运用我们的鸟狗式以及反鸟狗式。这两个动作,对于我们稳定骨盆增强核心是有奇效的。

通过这三步,我们就可以很好地改善骨盆前倾的问题,背阔肌没有感受度的问题。也就迎刃而解了。

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