新手健身,先增肌还是先减脂,先有氧还是先力量?_训练

原标题:新手健身,先增肌还是先减脂,先有氧还是先力量?

增肌和减脂,对应着不同的运动类型,即:大体上力量训练用于增肌、有氧运动用于减脂。虽然力量训练也可以用于减脂,但难度很大,并不适合新人,因此这里不讨论。

那么,刚开始健身,是从力量训练开始,还是从有氧运动开始呢?并没有统一的规定。

新手健身,先增肌还是先减脂,先有氧还是先力量?_训练 高级健身 第1张

从力量训练和有氧运动的掌握难易程度以及减脂效果出发,健身新手从有氧运动入手,是比较合理的选择,原因在于:

(1)健身入门门槛不同。

大多数常见的有氧运动,比如慢跑、跳绳,甚至包括健身房里各种花样翻新的有氧运动设备,就算你从来没有见过,也无需进行专门的学习或培训,直接就可以开始锻炼了。

力量训练则不同,涉及太多的训练技术。比如,每个动作有哪些技术要领、训练的目标肌群是哪里、如何呼吸、如何安排重量、如何控制训练间歇、如何处理不同动作的先后顺序等等。

事实上,大多数没有力量训练经验的人,是不可能想到上面这些问题的。因此,新人进入健身房的力量训练区,刚开始顶多只能依葫芦画瓢,学个样子。如果无人指点,要么很快放弃,要么得花很长时间才能入门。

新手健身,先增肌还是先减脂,先有氧还是先力量?_训练 高级健身 第2张

(2)健身效果的见效速度不同。

理论上,力量训练和有氧运动都能用于减肥。但力量训练的门槛已经横在前面,如果一开始就用它来减肥,几乎没有可能成功。

此外,力量训练无论是用于增肌,还是减脂,其见效速度本身就较慢。打造出一具线条分明、肌肉饱满的好身材,少则两三年,长则七八年。显然,没多少人能忍受长达几年的,只有训练投入、难见训练效果的状况。

有氧运动则不同。体脂率偏高、超重或肥胖者,只要能在刚开始的几个月里坚持规律的有氧锻炼,比如每周慢跑三四次,两三个月里就可以令体重、体脂率大幅下降。即便是体重正常者,从有氧运动入手,也可以在短期内,快速提升心肺功能,明显感受到身体的积极变化。

因此,健身新手刚开始,从有氧运动入手是较为合理的选择。

当然,从有氧运动入手,也并不是说一定就是为了减肥、减脂。体重、体脂率、腰围等指标超标者,可以考虑以减脂为目的参加有氧锻炼;正常者,则可以用于改善健康状况,提升运动能力。

新手健身,先增肌还是先减脂,先有氧还是先力量?_训练 高级健身 第3张

大致上,我们已经可以通过上述两个因素来做选择了。不过在实际操作中,锻炼内容并不一定绝对的泾渭分明,练了力量就不能练有氧,或者练了有氧就不能练力量。

譬如对于减肥者,如果跟着健身教练训练,往往会先进行一小时的自重训练或者使用一些小器械(比如轻磅哑铃),然后再要求锻炼者做有氧运动15至30分钟。这种“有氧+力量”的训练组合方案,减肥的效果会更好。

事实上,在开始健身时,是增肌还是减脂,这说的是“健身目标”。至于目标如何实现,可以是有针对性地采用力量训练,也可以是有氧运动,亦或是它们的组合。非要二选一,没必要!

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