臀部凹陷扁平?那就试试这4个动作,帮你抬高臀线,练出性感翘臀

原标题:臀部凹陷扁平?那就试试这4个动作,帮你抬高臀线,练出性感翘臀

翘臀是性感的代名词,深受女性朋友们的喜爱,因此女生常把它作为健身的终极目标。拥有一副翘臀,不管你走到哪里都会获得很多人赞赏的目光,从多角度体现着你的美丽,它会使人的身姿更加挺拔,双腿会变得更加修长。

翘臀是性感的代名词,深受女性朋友们的喜爱,因此女生常把它作为健身的终极目标。拥有一副翘臀,不管你走到哪里都会获得很多人赞赏的目光,从多角度体现着你的美丽,它会使人的身姿更加挺拔,双腿会变得更加修长。

臀部凹陷扁平?那就试试这4个动作,帮你抬高臀线,练出性感翘臀 锻炼方法 第1张

为什么臀部会出现凹陷扁平的情况?

1、 首先从臀部的结构上来看,我们臀部的凹陷处位于髋骨和股骨连接处,这里本来就是一个肌肉的空白区,只有臀小肌和臀中肌搭在上面,也就是告诉我们身体的结构本身就是这样,有的人明显而有的人不突出罢了。

2、 在此处的肌肉层本身有惰性,不够发达,如果在忽视它的锻炼,这部分的缺点会越来越严重,直接影响着身体的整体美观,就会出现以上的问题。

臀部凹陷扁平?那就试试这4个动作,帮你抬高臀线,练出性感翘臀 锻炼方法 第2张

所以我们想要改善这种情况,必须具备两个条件,一个就是减脂,降低臀部脂肪的含量,第二个就需要有针对性的锻炼了,把臀部的肌肉进行塑形,把臀线抬高,使臀型变得清晰饱满,充满性感。

下面针对以上的条件,给朋友们分享一组练臀的动作,经过动作训练来完成臀肌的塑形,帮助各位有效的提高臀线,练出性感的翘臀。

动作一:后腿抬高弓步蹲

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将悬挂带固定在身后,左腿直立在地面上,支撑身体的重量,右腿向后屈膝使右脚挂在悬挂带的把手处,脚尖朝下,双臂自然下垂。

保持身体稳定,收紧核心,左腿屈膝身体做弓箭步,右腿向身体后方伸直,同时右臂向前屈肘摆动,然后右腿向前抬腿顶髋,在最高点保持动作1 秒,最大拉伸臀肌,同时左臂摆动,最后落下右腿回到原来位置。

训练强度3-4 组,每组做10-12次。

动作二:波速球双腿臀桥

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身体仰卧在地面上,双腿屈膝使双脚踩在波速球上,臀部紧贴地面,双腿屈膝使大腿和小腿成90度,双臂向下伸直放在体侧。

做动作时,收紧腹部和臀部肌肉,伸髋使臀部被抬起,当头部、胸部以及膝盖在同一条直线上时,保持动作1 秒,然后缓慢降下身体回到起点,重复动作。

建议训练强度做3-4 组,每组做8-10次。

动作三:站姿弹力带直臂硬拉

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身体站姿,双脚分开与肩部同宽,双脚踩住弹力带,双手握住弹力带的两端,双腿屈膝,上半身俯身,目视正前方,保持好弹力带的张力。

运动时收紧核心,伸髋臀肌收缩,使双臂握紧弹力绳向上运动,双臂保持伸直,当到最高点时,保持动作1 秒,然后俯身屈髋使上半身回到起点,重复动作接着练习。

训练强度做3 组,每组做10-15次。

动作四:腹肌轮双腿臀桥

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身体仰躺在地面上,双臂自然伸直在体侧,双脚踩住腹肌轮的两个把柄,,双腿伸直。

收紧核心肌群,使臀部向内收缩,在发力的作用下,双脚勾住腹肌轮向后运动,使下背部向上抬起,在最高点停留1 秒,然后回到起点,双腿向后伸直。

训练强度做3-4 组,每组做10-15次。

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总之以上4个动作,保持身体的稳定,才能保证动作的完整结束,这组动作建议训练频率每周进行两侧,也可以和其它的臀部训练配合,更好地提高臀线。

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