5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿

原标题:5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿

来源:十月知行

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第1张

练臀的作用也不仅仅是从视觉上改变双腿长度这一点,还会从整体上改善身材比例,会让我们的腰部显得更细,会让臀形本身变得饱满圆润,会让我们的身姿更加挺拔。

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第2张

下面分享5个常规练臀动作,在这组动作当中,如果没有杠铃或者壶铃都可以用哑铃来代替。

动作一:杠铃深蹲

  • 双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃置于肩部,背部挺直,腹部收紧
  • 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或者自己能承受的最大幅度后起身还原
  • 动作过程中背部始终挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第3张

动作二:单腿高位臀桥

  • 仰卧,肩部与头部贴地,一条腿屈膝脚踩在高处,另一条腿向上伸直,臀部悬空
  • 发力向上顶起臀部至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线,稍停
  • 慢慢下压臀部还原,还原时臀部不要着地

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第4张

动作三:健身球臀桥腿弯举

  • 仰卧,肩部与头部贴地,双臂置于身体两侧着地
  • 双脚并拢,小腿和脚踝压住健身球,双腿伸直
  • 臀部发力向上顶起至身体呈一条直线,大腿后侧发力将球向身体方向拉动至动作顶点
  • 稍停后,伸直双腿还原

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第5张

动作四:壶铃摇摆

  • 双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,挺胸收腹,双膝微屈
  • 臀部后移也膝下蹲,肩膀下沉,双手握住壶铃
  • 用力推动臀部向前,起身并将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀,然后再屈膝向下

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动作五:俯卧腿弯举

  • 俯卧,上半身贴紧顶面,保持身体稳定,双脚夹住哑铃
  • 保持上半身与大腿固定不动,向上弯举小腿
  • 至动作顶点稍停后,慢慢下放还原

5个动作改善扁平臀,有效翘臀并瘦腿 减肥窍门 第7张

热身以后开始动作,每个动作15次,动作间休息45秒左右,每次做3组,循环进行。如果在减脂期间结合有氧运动,在此动作以后再进行30分钟的有氧运动效果会更好。

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