瘦身一时爽,一直瘦一直爽!你还不打算“型”动吗?

原标题:瘦身一时爽,一直瘦一直爽!你还不打算“型”动吗?

来源:安利好口碑(AmwayintheMedia)

大家都知道肥胖会带来很多健康问题,生活方式的干预是控制体重的核心基础。然而,我们常常说的“管住嘴、迈开腿”,具体怎么做才正确你知道吗?今天跑步健身三小时,明天休息调整,这样运动有效吗?“吃饱了才有力气减肥”真的仅仅是一句调侃吗?

瘦身一时爽,一直瘦一直爽!你还不打算“型”动吗? 减肥窍门 第1张

接下来就让 南方医科大学附属第三医院内分泌代谢科副主任李晨钟教授为大家介绍一下科学减重的日常饮食和运动攻略吧~

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什么是肥胖?简单地说,吃进去的能量超过了消耗的能量,剩余的能量以脂肪的形式储存在体内,超过了一定的量,就称之为“肥胖”。在医学上,体内脂肪含量超过正常人而未达到“肥胖”程度的叫“超重”。

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李晨钟说,通过干预生活方式来减重,如全面改善饮食、运动和睡眠习惯,保持良好心态、戒烟戒酒,这是所有减肥手段的核心基础大量研究证实,单纯的生活方式干预不仅可有效减轻体重,而且可显著改善甚至逆转某些并发症。

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总之,减肥过程没有捷径、没有秘方,也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段,管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式,凡是减肥成功且长期坚持的人,生活方式都发生了显著改变。坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

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大家都知道减重必须“管住嘴”,但怎样科学地“管住嘴”呢?李晨钟为大家介绍了一个“懒人记法”八要点:

  • 蔬菜类一大把(其中一半要选 深色蔬菜 );
  • 水果类一个(重量大概 100克 ,如一个普通大小的苹果);
  • 奶类 300ml ;
  • 蛋类一颗;
  • 豆类坚果一把(大概是 10-12颗巴旦木 那么多);
  • 鱼虾肉类半个手掌;
  • 主食每餐 100-150g ;
  • 8杯水( 150ml 的杯)。

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李晨钟说,减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”

早餐要有肉、蛋,多吃易消化的食物,保证摄入足量的蛋白质、纤维素。午餐则是全天对营养需求最多的一餐,要尽量丰富。

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此外工作日白天繁忙,往往导致很多人只有晚餐能好好吃,于是晚餐很丰盛,会让大家吃得更多,这也不利于减肥。

晚餐建议大家回家吃,常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物,外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间,不知不觉吃太多。另外,晚上大家不要太靠近睡眠时间进餐。

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多做这几件事

多吃蔬菜水果(每天500克,深色为好)、多吃低脂乳制品、五谷杂粮(全日五谷杂粮摄入干重在150-250g)。建议早餐吃燕麦牛奶,午餐白米饭,晚餐杂豆粥或薯类,如果实在偏好白米饭,可以在白米中加入豆类。

早上不建议吃白粥,尤其是糖尿病患者。肉蛋方面,要多吃白肉,如鸡肉、鱼虾,禽肉最好去皮;蛋黄每天吃不超过一个,蛋白可适量多吃。

要少做的几件事

▷ 少量:

  • 不要为了杜绝浪费而吃剩饭,宁可做饭、点餐时注意控制分量;
  • 不要吃太快,下丘脑还没有及时产生饱腹感,容易导致吃撑;
  • 不要化悲痛为食欲,生气时大吃一顿;
  • 不要饭后吃水果,要在两餐之间吃(比如上午10时,下午4时)。

▷ 少油:

  • 烹调时少放油,少吃高油的煎炸类和加工食品;
  • 炒青菜不要过量放油;
  • “吃草”族注意,中式凉拌菜的酱和西式沙拉酱中,都含有大量油脂。

▷ 少糖:

  • 少吃零食,零食多数含糖;
  • 控糖期很想吃甜食的话可用甜水果代替;
  • 忌喝所有含糖饮料。

▷ 少酒:

  • 尽 量不喝酒,尤其是啤酒,热量特别高;
  • 通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

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严格控制体重时,健康的早餐盘应该保证的比例是:25%谷物+25%蛋白质(如牛奶、鸡肉等高蛋白食物)+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐,随时进行评估调整。

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健康早餐的加分项包括:食物多样、品种新奇、方便快捷(不要精细加工,比如老火靓汤)、称重量化(厨房中建议配备小食物称)、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括:市售蛋糕、白切面包、含糖饮品(比如市售奶茶)、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

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有人体脂高,减重的目标就是减脂;有人已经完成了减脂的目标,则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

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需要减脂减重的,适合做 有氧运动,如快走(每分钟70米以上)、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢?不算,闲逛两个小时都没用。

有氧运动有助于增强心肺功能,运动持续超过20分钟时,体内糖原开始耗尽,脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能,长时间的有氧运动,脂肪供能的量可达总消耗量的 85%

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如果需要增肌,那就要选择 无氧运动,健身房里的各种力量训练,如举重等,都属于无氧运动。

如果想要提高减肥效果,可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练(无氧运动),耗尽糖原,然后再进行有氧运动,可以保证有充沛的体力,而且直接消耗脂肪,减肥的效果也会更好。

相反的,由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解,如果你先进行了二十分钟左右的 有氧运动,体内糖原已经所剩无几,那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

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李晨钟提醒,运动减肥的要诀在于坚持,起码要 每次1小时每周4-5次以上,才能达到减肥效果。如果某一天高强度运动三四个小时,第二天却大睡一觉来休息调整,那就打回原形了。如果坚持一个月,再间隔一周,那么前面一个月的成果就只能保持 30%,相当于白做了七成“无用功”。

平时运动时间不够的,怎样见缝插针呢?建议做到:能爬楼梯时不坐电梯,能走路时不开车。

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专家介绍,熬夜并不会令人消瘦。 如果每天睡眠时间少于7小时,会导致“熬夜肥”,所以大家务必要保证充足的睡眠时间。

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想要健康瘦身,就需要科学管理体重。“管住嘴、迈开腿”是减重的必要条件,当然也要保证营养均衡 。希望大家都能拥有好身材

*图片来源于站酷海洛Plus

原文刊载

人民网

减肥没有捷径没有秘方 “管住嘴” 牢记八要点

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