​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么?

原标题:​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么?

伽体式练的对,对于改善腰痛有不错的理疗效果,但对于长期反复腰痛的人来讲,日常注意正确体态、选对体式、正确地练习瑜伽才能达到改善缓解腰痛的目的。

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第1张

在这里瑜伽人小编给大家3个建议:

1、日常尽量不要久坐,每隔一小时,尽量起来伸下懒腰,活动身体

2、长期性腰痛无法缓解时,建议就医,看看是否有腰椎间盘突出

3、用瑜伽的方式拉伸腰部,效果虽好,但也要注意加强背部及核心力量,效果才能巩固

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第2张

今天,瑜伽人小编整理了6个瑜伽体式,既可以拉伸背部和髂腰肌,同时又能强化核心与背部力量,每天坚持练习,改善腰痛其实很简单!

01、猫牛式

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第3张

  • 猫牛式作为准备姿势,腹横肌收紧

  • 呼气含胸弓背,肩胛骨中间保持饱满

  • 吸气延展脊柱,核心收紧逐节延展脊柱

  • 动态练习8-10次,感受脊柱微微发热

猫牛式作为准备姿势,腹横肌收紧

呼气含胸弓背,肩胛骨中间保持饱满

吸气延展脊柱,核心收紧逐节延展脊柱

动态练习8-10次,感受脊柱微微发热

02、针眼式

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第4张

瑜伽人(yoga_in)

  • 仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝

  • 吸气,右脚背放在左大腿上

  • 左腿离地,双手环抱左腿后侧

  • 呼气,感受右髋外旋外展

  • 腰背充分贴地,双肩放松

  • 停留8-10个呼吸后换另一边

仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝

吸气,右脚背放在左大腿上

左腿离地,双手环抱左腿后侧

呼气,感受右髋外旋外展

腰背充分贴地,双肩放松

停留8-10个呼吸后换另一边

03、桥式

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  • 从针眼式退出,进入桥式

  • 双手放在身体两侧,呼气

  • 收紧核心臀部,挺髋向上

  • 脚掌充分踩地,耻骨上提

  • 感受整个背部肌肉收紧

  • 停留5-8个呼吸一组,练3组

从针眼式退出,进入桥式

双手放在身体两侧,呼气

收紧核心臀部,挺髋向上

脚掌充分踩地,耻骨上提

感受整个背部肌肉收紧

停留5-8个呼吸一组,练3组

04、仰卧扭脊柱式

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第6张

  • 从桥式退出,进入仰卧扭脊式

  • 吸气,双膝并拢转向身体右侧

  • 呼气,核心收紧,双肩放松

  • 头向左侧,每侧停留10个呼吸

从桥式退出,进入仰卧扭脊式

吸气,双膝并拢转向身体右侧

呼气,核心收紧,双肩放松

头向左侧,每侧停留10个呼吸

05、坐立前屈背部伸展

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瑜伽人(yoga_in)

  • 从仰卧扭脊式退出,坐立于垫上

  • 双腿伸直向前,吸气,延展脊柱

  • 双手向上,呼气,收紧核心前屈

  • 大腿后侧紧张者注意微屈双膝

  • 让骨盆向前转动,停留8个呼吸

从仰卧扭脊式退出,坐立于垫上

双腿伸直向前,吸气,延展脊柱

双手向上,呼气,收紧核心前屈

大腿后侧紧张者注意微屈双膝

让骨盆向前转动,停留8个呼吸

06、平板支撑

​腰痛总是反复?除了拉伸,这3点你注意了么? 减肥窍门 第8张

  • 从坐立前屈退出,进入平板支撑

  • 注意骨盆微微向后卷动,核心收紧

  • 肩膀垂直手肘,双腿内侧夹瑜伽砖

  • 启动臀肌,静态保持30秒-1分钟

从坐立前屈退出,进入平板支撑

注意骨盆微微向后卷动,核心收紧

肩膀垂直手肘,双腿内侧夹瑜伽砖

启动臀肌,静态保持30秒-1分钟

这6个体式很简单,按照体式要领练习,保持良好体态+适当运动才是改善腰痛最好的办法!

关键词:脊柱

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