不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

原标题:不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴!

到练核心,很多人都会选择卷腹,但如果卷腹发力不正确,很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以,对初学者来说,想要加强核心,建议选择更安全有效的练习方法

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第1张

今天给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列,可以帮助强化深层核心。在练习过程中,建议将意识放在腹部,激活核心肌肉,带着对身体的觉知去练习!

需要辅具:椅子一把,靠墙固定好,让它不会移动

动作1

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第2张

  • 双手撑在椅子边缘,肩膀对齐手腕
  • 身体在一条直线上,收紧核心
  • 吸气准备,呼气左手和右脚抬高
  • 吸气还原,动态练习10次,换边

动作2

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第3张

  • 斜板式准备,双手撑在椅子上
  • 身体呈一条斜线,核心、臀部收紧
  • 吸气准备,呼气,向下俯卧撑
  • 保持动态练习10-12次

动作3

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第4张

  • 右手支撑在椅子上,侧板式准备
  • 左手轻贴后脑勺,右腿有力向下蹬地
  • 吸气准备,呼气收紧核心、臀部
  • 左腿向上抬高,吸气缓慢向下落
  • 配合呼吸动态练习12次,换边

动作4

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第5张

  • 侧板式准备,核心、臀部始终收紧
  • 吸气延展,呼气左腿做前后划圈练习
  • 注意髋部保持稳定,双肩向下放松
  • 保持动态练习12次后,换反侧重复

动作5

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第6张

  • 侧板式准备,左手扶后脑勺
  • 吸气伸直右腿向前,呼气屈右膝
  • 保持核心和臀部的收紧,右大腿抬高
  • 配合呼吸动态练习12次,换反侧

动作6

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第7张

  • 侧板式准备,伸直右腿向前
  • 右腿做内收的动作,不要点地
  • 保持核心和臀部的收紧,髋部稳定
  • 配合呼吸动态练习12次,换反侧

动作7

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第8张

  • 侧板式准备,双脚脚跟交叠
  • 吸气准备,呼气躯干做上下移动
  • 意识放在腹部区域,核心内收
  • 保持动态练习12次,换边

动作8

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第9张

  • 侧板式准备,双脚脚跟交叠
  • 吸气左手向上伸直,身体前侧打开
  • 呼气,屈髋,左手向下找右脚
  • 吸气还原,动态练习12次,换边

动作9(静态拉伸)

不练卷腹也能加强核心?这8个核心动作一定要试试,效果杠杠滴! 初级健身 第10张

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