体重控制时 放之四海而皆准的 饮食原则

原标题:体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则

k彩游戏app搭配减肥餐,各家减肥机构可以说是八仙过海,各显神通。有直接配送营养餐的,有不吃碳水的,也有“每天晚上一斤绿叶菜”这样的极简食谱……但大多都是暂时的,而生活却是持久和多彩的。

形成不了自己稳定的饮食方式,减下去的肥可能就会“谈笑间灰飞烟灭”。体重控制是一种生活习惯,而不是场战役。生活是需要规律的,今天就送给大家三条,在控制体重上“放之四海皆准”的饮食原则。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第1张

准则一:食材越少加工越好。

k彩游戏app正餐最好不要吃深加工的成品食物。

选一些新鲜食材,简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮,都不错,配上小米辣、酱油或者芥末,淋上一些油,香油、橄榄油、蚝油或者花椒油,都行。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第2张

如果中式烹饪呢?火锅比炒菜好,炒菜比油煎好,油煎比油炸好。不过这里的火锅底别选牛油,调料别用麻酱。它们都有很多脂肪。如果消耗不掉就会囤积成赘肉。

至于零食和饮料,不管是超市里的薯片、饼干,还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶,几乎都是坑。

               

你可能觉得,我吃点没什么能量的零食,比如水果干、话梅、酸奶还可以吧?答案是不行。新鲜的梅子确实没多少能量,但腌制成话梅,就加了1/3的糖;一杯150ml的风味酸奶里,也有1/3是糖;水果晒成干,能量密度也增加好几倍。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第3张

当然,成品食物也不是完全不可以吃,但要记得看标签。标签里的成分,除了食材之外,添加越少越好。比如坚果,配料表里只有坚果的就很好,如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等,就不能选。

可能很多人会说,少加工的健康,但不好吃啊,天天吃太寡淡了吧?但其实,成品食物口感好,并不是真的好吃,而是我们的味觉被一层层复杂浓郁的口味遮盖,无法感受到纯正的美味了。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第4张

“真味是淡,至人如常”。只要坚持新鲜食材21天,你的味觉就会慢慢恢复,不仅能体会新鲜食材的美味,而且反而越是深度加工、添加剂多的食物,越会觉得难以下咽。

准则二:食物越完整越好。

这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。很简单,蔬菜、水果能不削皮就别削皮,能不榨汁就别榨汁;谷物,也就是各种杂粮、小麦、米饭,能粗着就别精细,整个谷物保持得越完整,比如全麦、糙米,就越有利于减肥。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第5张

因为这些完整的食物里,含有丰富的纤维素。纤维素不能被人体吸收,但可以填饱肚子,减少饥饿感。而且完整的食物也最大可能的保留了营养,特别是减肥期间最容易缺乏的维生素和微量元素。这么吃,既扛饿又健康。

准则三:脂肪要选择天然不饱和的。

地球上的植物、海洋动物,因为不需要储存脂肪来抵御寒冷,所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们,而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第6张

所以,只要吃进去的是饱和脂肪酸,消耗不掉,基本就会在体内存储下来;而不饱和脂肪,就囤不下来。在减肥期间,我们吃进去的脂肪里,不饱和脂肪酸占比越高,减肥效果越好。

去哪里找不饱和脂肪酸呢?当然就是各种植物和海洋动物了。除了椰子油和棕榈油,几乎能榨油的植物都行。什么橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油,都可以。油温不要太高,别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高,不仅不饱和脂肪酸没了,还可能产生致癌物质

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第7张

坚果也不错,开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁,都行,每天一捧。用自己的手掌丈量,平平的一捧刚好,别吃太多。

注意,坚决不要吃人造的反式脂肪酸,碰都不能碰。因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果:

第一,黏附在血管上,导致心脑血管疾病发生的概率增加50%;

第二,黏附在内脏脂肪上,增加腹部肥胖;

第三,无论怎么运动和少吃,依然堆积在体内,很不容易代谢出来。

体重控制时  放之四海而皆准的  饮食原则 增肌食谱 第8张

所以在2018年,世界卫生组织就正式提出,要求全球的食品行业在未来5年消灭反式脂肪酸的添加。但这些反式脂肪酸,还是经常出现在加工食品,比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里。

全都不吃了,做不到,那怎么办?还是老办法——看食品标签。食品标签的脂肪那一栏,会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零,就别要了。

三条原则坚持好,每顿饭菜八分饱,健康有型跑不了。

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