深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗?

原标题:深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗?

深蹲动作之王——单脚深蹲,是一个结合了力量以及平衡的动作,它能够锻炼我们的大腿,臀部和我们的核心肌群

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第1张

这个动作肯定是要比我们平时做的自重深蹲要难,我们可以来看看它的动作模式,一只脚伸直离地,我们单单是靠另一只脚做一个蹲下以及站起来的动作。

整个动作在最低的时候,大腿后侧以及小腿是几乎紧贴的,然后用力站起来。

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第2张

这个动作依靠的是单边脚的力量和核心力量,包括我们的腹肌,手脚去维持一个身体的平衡。我们先来看看一些常见的错误:

第一种错误就是膝盖向内或者向外拗,这种姿势是不正确的,我们也很难去进行发力。从侧面看,如果膝盖超前我们的脚太多的话,力量也不容易全部用到,还会给我们的膝盖造成一些不必要的压力。

第二种错误,如果我们的上半身重心向后倾的话,也不是一个容易发力的状态。对于我们来说,单脚的深蹲不是一个容易的动作,很多的小伙伴都需要很大的努力,才能做到第一下的单脚深蹲。

               

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第3张

接下来,快三k彩就会给大家介绍一些练习,让大家可以通过练习来掌握这个动作。

第一个先决条件,我们可以很容易地完成一个全幅度的窄距深蹲。

这里的窄距深蹲,是指我们的脚是贴在一起的。当我们可以完成这个最入门的动作的时候,才可以进行接下来的训练步骤哦。

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第4张

第一个快三k彩就是保加利亚分腿蹲这个动作是针对我们的单边腿的训练动作,身体需要拥有不错的平衡力,也需要较大的力量。

你要先找到一个适当高度的支撑物,大概是膝盖高度,可以给我们的脚去做一个支撑。

注意:我们是要用脚背放在我们的支撑物上,这样做就可以完全由我们的前腿发力。动作幅度尽可能下落到我们能力范围内的最低点。当我们这个动作能够做到12下,甚至更多的时候,我们就可以挑战一下下一个步骤了。

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第5张

第二个动作就是辅助的单脚深蹲,

我们双手抓住一些物体来做一个辅助,然后慢慢做一个单脚的深蹲。因为有双手的协助,当我们的脚力量不足的时候,手的辅助力量就可以适当增加一些,随着我们慢慢进步,双手的辅助就可以少一点,手还可以帮助我们的身体辅助一个平衡。

深蹲动作之王——单腿深蹲,你可以完成吗? 减脂食谱 第6张

当我们慢慢进阶的时候,就可以采用单手辅助来做,到我们能够单手辅助做的时候,就可以找一些楼梯或者是石阶上做单脚深蹲。

当我们慢慢找到那种平衡感以及发力感之后,就可以尝试平地做单脚深蹲了。

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