节食减肥靠谱吗?正确的减肥方法:降低体脂率,提升肌肉量!

原标题:节食减肥靠谱吗?正确的减肥方法:降低体脂率,提升肌肉量!

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为了让自己瘦下来,你尝试过什么方法相信不少人都尝试过节食减肥,包括笔者在学生时代也尝试过节食。

节食减肥靠谱吗?正确的减肥方法:降低体脂率,提升肌肉量! 减肥误区 第1张

的确,控制饭量的减重效果是很明显的,当笔者选择少吃一餐的时候,一个月减掉5-6斤是没有什么问题的。但是,到了第二个月,你会发现体重不再下降了,即使减少了食物摄入,也无法继续瘦下来。这是为什么呢?

这是因为在节食的过程中,体重下降的时候,肌肉也有所消耗,身体的基础代谢也下降了,也就是你每天的热量消耗就会比以前下降。

比如:以前每天可以消耗2000大卡,现在每天只能消耗1700大卡,你慢慢变成了易瘦体质。以前少吃一顿,身体会出现热量赤字,但是现在少吃一顿,身体保持在收支平衡的状态,你就无法继续瘦下来了。

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这个时候,当你恢复以往的饮食时,体重就容易反弹回来。这就是节食减肥不持久,体重容易反弹 原因。

科学的减肥,应该是降低体脂率,提高身体肌肉量,让身体保持旺盛的代谢水平,才能真正拥有好身材减肥过程中,我们应该注重自身的肌肉量,避免肌肉流失。

1、减肥期间,合理控制热量,均衡饮食很重要!

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进行减脂饮食的时候,热量摄入不能太低,否则身体就会陷入饥荒效应,主动降低热量消耗。我们每天热量补充不能低于1300-1500大卡,需要高于身体基础代谢值。

此外,我们需要注重蛋白食物的补充,蛋白可以提供身体所需的氨基酸,氨基酸可以促进肌肉合成,提高热效应。我们需要根据自己的体重基数,来补充足量蛋白,建议每公斤需要补充1.5g蛋白,比如鸡蛋、鸡胸肉、奶制品、牛奶都是优质的蛋白来源。

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碳水化合物是身体不可缺乏的能量,碳水的摄入也需要满足身体的基础代谢,每公斤体重需要补充3-4g碳水,让你慢慢瘦下来。而普通人摄入量在5-6g碳水,可以维持身材。

碳水应该选择粗细粮结合,减缓血糖上升速度,不要光吃米饭、面条,而忽略粗粮杂粮的补充。粗粮量同时摄入,饱腹时间会更长,饥饿感也会来得更慢一些。

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2、除了注重营养的均衡补充外,你还需要科学健身。有氧运动可以帮我们消耗身体多余脂肪,让身材瘦下来,但是过量的有氧运动会造成肌肉流失。

研究发现,有氧运动时间超过40分钟,肌肉就会出现分解的现象。那么,我们需要控制有氧运动的时间,进行慢跑、爬山、有氧操、踩单车等训练的时候,每次时间不要超过40分钟。

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你还可以加入力量训练锻炼自身肌肉,比如进行复合动作来提高肌肉维度,以此提升身体的基础代谢,让你消耗更多热量。力量训练每次大概在20-30分钟,在有氧运动前加入,就能提高燃脂塑形效果。

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