给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态

原标题:给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态

你是不是长期伏案低头?是不是经常弓背久坐?并且还经常单手提重物?这些都是危害你脊柱的行为。如果你经常感到腰酸背疼、颈肩麻木,这是脊柱正在发出“报警”信号!

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第1张

“脊椎”位于我们人体的中轴位置,就像是房屋的承重柱,起着承上启下的作用。在行、立、坐、卧、跑、跳等常用姿势和动作中都得依靠“脊椎”的强有力支撑。呵护脊柱的健康至关重要,除了改变不正确的习惯姿势,瑜伽也是保养脊柱的最好选择之一。接下来就给大家介绍一个阴瑜伽序列,坚持练习能够强化脊柱,释放压力,纠正不良体态。

01

悬挂式

建议持续时间

2~3分钟。

风险和禁忌

患有高血压、青光眼或眩晕的人群不应练习悬挂式。如果患有低血压或下背部疼痛,请调整姿势。如果练习时手部感到刺痛或失去感觉,请松开并悬空手臂。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第2张

体式指导

◆站立在垫子上,双脚分开与臀部同宽。

◆两臂举过头顶,然后下压躯干。用手抓住另一侧手臂肘部,在头部周围形成一个矩形。

◆完全放松头部和颈部。轻柔地左右摇摆或上下拉动上半身。

02

马鞍式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

急性膝关节损伤的人群不应练习马鞍式。脚踝僵硬或腰部疼痛患者请不要以斜倚的方式练习此体式。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第3张

体式指导

◆双手双膝着地,双手挪至双膝后方。

◆将双脚大脚趾靠在一起,双膝向外扩展。

◆身体向后坐至脚跟。

◆如果练习此体式觉得很舒服,可以倚靠前臂或倚靠背部作为支撑以放松全身。在倚靠姿势中,膝关节要保持贴于地面。

03

香蕉式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有背部问题的人群应注意弯曲幅度不要太大。如果感到肩部不适,请调整姿势。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第4张

体式指导

◆仰卧在垫子上,身体躺平。

◆向右移动臀部的同时,将头部和脚部向左侧移动,使身体形成香蕉形状。

◆将右腿放在左腿上方,然后用左手轻轻抓住右手手腕。

◆换另一侧重复一遍。

04

融心式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有颈部或肩部问题的人群不应练习融心式。此外,如果练习时手部有刺痛感或麻木感, 请停止练习。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第5张

体式指导

◆双手双膝着地。

◆将手臂伸直置于身体前面,双手张开略微宽于肩部。将外臂向下压并将内臂向外旋转,以伸展整个上背部和肩部。

◆保持臀部处于膝关节上方。使胸部朝向地面,保持放松。将前额放在地面上。

05

简易扭转坐式

建议持续时间

2~3分钟。

风险和禁忌

患有下背部疼痛、臀部紧张或坐骨神经痛的人群,可坐在瑜伽砖上或折叠的毯子上,以便获得支撑,使臀部高于膝关节。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第6张

体式指导

◆从简易坐式开始,正坐在垫子上,将坐骨紧贴垫子,脚踝穿过小腿,放松地置于膝关节下方,主动弯曲脚部以保护膝关节。将肩部、臀部、和头部保持在一条水平线上,双手放松地置于大腿上侧或膝关节上。

◆右腿在上,左腿在下。将左手直接放在骶骨后面,并保持脊柱直立。将右手放置于左侧膝关节上,然后向后和向下扭动肩部。

◆调整臀部使髋部始终朝前,以确保通过肩部的运动产生扭动。挺起胸骨时,将肋骨的前部向下拉,将腹部向后拉向脊柱。根据颈部状况,适当地将目光移至前肩或后肩上,并保持下巴与地面平行。

◆换另一侧重复一遍。

06

毛毛虫式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

椎间盘突出而引起背部疼痛的人群,不应练习毛毛虫式。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第7张

体式指导

◆正坐在垫子上,双腿伸直。两臂举过头顶,肩部下沉。从髋部开始,将身体向前下压至双手抓住脚掌或脚踝外侧。

◆向前拉动胸部并伸展脊柱。下压前侧肋骨(身体前倾)时要收腹,拉长躯干时要吸气。额头向下,放松头部和颈部。

07

狮身人面式

建议持续时间

3~5分钟。

风险和禁忌

有腰腹部问题的人不应练习狮身人面式。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第8张

体式指导

◆腹部着地,向前移动前臂,将肘部放于肩部正下方,中指指向前方,并将双手手掌均匀地压在垫子上。下压前臂并回拉肘部,以便向前提拉胸部。

◆将耻骨贴紧地面,以便拉长下背部。将肩部下沉,远离耳朵,将脚背贴于地面,然后将大腿内侧向上扭动,将大腿外侧向下扭动。

◆下腹部有提拉感时,再对上背部进行背弯练习。凝视正前方或让下巴略微向下。

08

蜗牛式

建议持续时间

2~5分钟。

风险和禁忌

有高血压、中风史、疝气、胃酸反流、颈部疼痛或颈部受伤的人群,不应练习蜗牛式。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第9张

体式指导

◆仰卧在垫子上,身体躺平,双臂置于身体两侧,手掌朝下。

◆抬起双腿向上伸展,越过头部并朝向垫子的后部。如果脚趾不能接触到地面,则请将双手放在下背部处,以提供支撑。如果脚趾能够碰到地面,则将手掌平放于垫子上,或者可交叉双手以帮助双肩下沉。可以将脚背平放于地面上,并伸直脚趾以拉伸小腿。

09

猫拉尾式

建议持续时间

2~4分钟。

风险和禁忌

下背部疼痛的人群请谨慎练习。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第10张

体式指导

◆仰卧在垫子上,身体躺平,将双膝靠近腹部。伸直右腿,并向左伸出左臂。

◆将左腿膝关节跨过右腿垂至地面。右手轻松放于左腿膝关节之上。弯曲右膝,并伸直左手以抓住右脚。

◆将左肩胛骨向下沉,贴于地面,向上方打开胸部。

◆换另一侧重复一遍。

10

挺尸式

建议持续时间

5分钟,或更长时间。

给僵硬的脊柱“松松绑”,一套阴瑜伽序列动作释放压力,纠正体态 减肥窍门 第11张

体式指导

◆仰卧在垫子上,身体躺平,伸直双腿,放松双脚并彼此远离。

◆手掌朝上,手臂放于身体两侧。将肩胛骨向心脏方向扭动时,向外扭动上臂并下沉肩部。

◆下巴略微向下,这有助于防止头部向后过度倾斜加剧颈部不适。

◆放松整个身体,闭上双眼,使身体进入完全休息的状态。

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