坚持30天波比跳,除了提高心肺,身体还会变怎样?

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坚持30天波比跳,除了提高心肺,身体还会变怎样? 中级健身 第1张

最近全网都在讨论的波比跳,训练效果就是一绝,它是一个徒手健身动作,也是在HIIT高强度训练中是不可缺少的复合动作。

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这个动作是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

若能在一分钟内做到41下以上,代表体能优秀;做不到27下的话,就表示体力欠佳。大家有空可以测试下,你一分钟能做多少个呢?

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波比跳结合了深蹲,屈髋收腹,俯卧撑,跳跃等动作,能锻炼全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对心肺功能的提高非常的有帮助。

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只要连续跳上七八个就会让心率飙升,长期坚持可以增强心脏的泵血能力、增强心肺功能和体能,所以波比跳更适合于在日常训练。

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而关于波比跳的效果,国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。来看看具体怎么样吧~~

01

坚持30天波比跳后……

作为燃脂利器,波比跳的效果绝对能超乎你想象,但究竟多有效呢?第一位有基础的小哥,每天做50个标准的波比跳。坚持一个月的对比是这样的:肌肉更加饱满,线条更加明显。

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如果你本身体脂就比较高,不想看这样的模板,那来看看第二位没有任何基础的小哥——每天做25个,一个月后瘦了6斤,腹肌的线条也若隐若现啦。

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如果加量一下,每天做100个,连续坚持做波比跳1个月,又会怎么样?这是这位大叔健身挑战开始前的身材,可以看到几乎看不到腹肌形状。

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在累计做完3000个波比跳后,他的身材线条也有了很大的飞跃。

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因为体脂降了下来,所以全身的肌肉线条看起来更加明显,特别是腹肌已经能明显看出分割成了6块。

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不光是湖北快三走势男性,女孩子的案例也有,第一位女生给自己定下了严格的目标,每天做一百个!刚开始训练的时候,她还做不到10个就已经累趴了。

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所以,湖北快三走势一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划,计划分成10组来完成每天100个的计划。坚持一个月的对比是这样的,马甲线的线条清晰可见,手臂的力量也有所提高,心肺功能也得到了锻炼。

下面这位挑战者之前没有任何的基础,打算每天坚持做50个波比跳,坚持一个月。挑战到第五天的时候,她发现自己的手臂肌肉一直感觉到很疼痛,即便这样她也没有放弃。

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一周后,她明显感觉到自己耐力更强了,之前跑三分钟就很累,这一次可以跑15分钟。

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最终,她在一个月的时间里减掉了6斤体重!虽然不多,但是要知道每天只做一组动作还是比较轻松的~

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而且,知乎的热门话题[有连续一个月练习波比跳瘦下来的吗?]里,也有不少亲历者说:

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图源:知乎用户@Yeah @你猜我知不知

下面给小伙伴们分享一个30天波比跳挑战,是不是很震惊,坚持一个动作就能让身体发生改变

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02

如何做完美的波比跳?

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既然波比跳效果这么神奇,那么问题来了,怎样才能做出一个完美的波比跳?我们可以把动作分解一下:

①下蹲:从站立到下蹲的过程中,会动用到臀肌,从而使臀部更加紧致;

②俯卧撑:一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉,相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形;

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③双腿的伸缩:我们在下蹲后准备做俯卧撑时,双腿会伸开,站起时则反之,这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉,可以高强度虐腹;

④跳跃:跳跃时双手上扬,这个时候胸大肌就会得到拉伸,跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来。

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注意身体动作:身体是自然站立的,然后身体下蹲,双手先撑地比肩略宽一点,然后伸髋踢腿,再做俯卧撑,屈髋收腿,然后纵跳起来,双手向上伸展。

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如果你想把动作做到位,那么可以在体能允许的前提下,下蹲深一些,俯卧撑做得慢一点,把动作做到位,最后的起身跳跃也要尽可能的跳的更高,能够很好的锻炼弹跳力,也有利于跑步发力。

最后,记得注意饮食!狂吃不胖是不可能的,不制造热量缺口很难瘦,每天加强了运动的同时,请不要疏忽了控制你的摄入热量哦。

03

波比跳的改良动作

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作,许多运动员都会用到这个动作,帮助提高下肢爆发力和全身协调性,健身达人们纷纷改良波比跳,让它变得更虐,小伙伴们可以来试一下:

开合波比

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双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

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双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单手划船波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单脚抬起波比

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双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

登山者波比

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双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

转身波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。

远跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。

收腹跳波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

跳箱波比

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双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。

负重波比

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穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。

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