自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的?

原标题:自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的?

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第1张

肌肉男的块头大固然重要,

但更重要的是要有一个公狗腰!

为什么?

因为有腹肌的肌肉男才是小钢炮,

不信?

看 下面的视频!

这水蛇一样灵活的公狗腰,

不仅中看, 而且中用!

所以,

肌肉小哥哥们,

目前都在拼命的练腹肌,

蜕变为一枚坚硬持久的小钢炮。

让我们一起来来看看,

他们的公狗腰是如何练成的!

@ Honorest·M

跟其他肌肉部位比起来

其实我平时都没怎么练腹肌

               

力量训练后来两组虐腹外加降体脂

这腰就慢慢出来了

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第2张

@ 特兰克斯_尼亚

之前疫情期间六块腹肌变一块

健身房恢复营业后

我用了一个月强势回到性感的自己

已经受不了自己有多余肥肉

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第3张

@ 黄诗禹

体脂率、体脂率、体脂率

有了足够低的体脂率

腹肌还不就是分分钟的事么

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第4张

@ 落魄与积极

咬咬牙跺跺脚

最近集中刷脂初有成效

第一次看到自己的腹肌轮廓

感动哭惹

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第5张

@ 炸暴龙

从啤酒肚到如今的硬腹肌

背后的付出我能写一部血泪史出来

太不容易了真的~

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第6张

@ KobenCheng鄭桂濱

D杯胸、公狗腰、人鱼线

这张自拍在朋友圈获赞最多

看来大家都好这口儿

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第7张

@ 滔滔喃喃

六块腹肌 + 花臂纹身

听说这样的搭配最能撩妹

我来康康谁又爱上我了

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第8张

@ 剑飞小同学

湖北快三双手叉腰, 用力吸气

摆pose时的套路要熟悉

出腹肌就并不难了

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@ Hoo糊涂

湖北快三想拍出好看的腹肌照

光线和角度得找对

瞬间能加分不少

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第10张

@ 祖安狂人--JerseyMo

腹肌不再多

有沟必火

要的就是这种立体感

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第11张

@ Jaffy伟杰

这样的田字腹肌

估计很多人都想拥有吧

没办法,形状太好看了哈哈哈

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第12张

@ Kratos97-

人们总觉得腹肌非常好练

但真正经历过的才懂得

腹肌貌似是最难练的

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@ 韭菜唯我独尊

虽然我的胸肌有点渣

但奈何平时卷腹做的最多

公狗腰就这么不知不觉get了

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第14张

@ 基本无害z

腹肌说好练也好练,说难练也难练

反正我是费了好大的功夫

才拥有现在这样的状态

立体感不足,要加油了

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@ 暴力凯__1

论腹肌的轮廓和形状

我必须能拥有姓名

夸我就完事儿了

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@ 焦龍武stubborn

腹肌鲨鱼肌人鱼线

这应该是男人最性感的部位了吧

我会往这个方向一直努力下去

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第17张

@ Alberto-G

记得这是我体脂最低时的状态

这张加滤镜的肉照把我都惊艳到了

帅的我立马抱紧自己

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第18张

@ 胡剑飞

男人的腰

夺命三郎的玩刀

六块腹肌就是老铁的撒手锏

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第19张

@ Alive_195

虽然画面有些糊

但也难掩我嘎嘣脆的肉体

努力再减减脂,3D画风妥妥的

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第20张

@ 爱健身的小韦

每天女票都喜欢摸着我的腹肌入睡

为了她的幸福我也得保持下去

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第21张

@ 林de的

不是谁的肚子都能当搓衣板

必须得有棱有角有线条

同时还得够硬才行

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第22张

如果你也想拥有

上面这些小哥哥的公狗腰,

那么就要先弄清楚

腹肌的构成,

然后才能针对性的训练!

先来看一张腹肌图解

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第23张

腹肌的组成与功用

腹肌主要可以分为三部分,

传统说的腹肌是腹直肌,

而人鱼马甲线是腹内外斜肌,

不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。

强壮的腹肌可以保护我们的脊椎,

尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

腹内外斜肌可帮助腰部转动,

使我们能够向左右弯曲。

腹肌可以增强腰椎的稳定度,

而腹横肌在这方面最为重要。

下面这张图告诉你,

什么动作练什么位置

练腹肌什么动作练什么位置。

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第24张

为什么有的人练不出腹肌?

看完以下5点你就明白了!

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。

其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。

如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。

2、缺少有氧训练

腹肌出不来,必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少,比如跑步。建议每次至少30分钟以上,这样才能更多的消耗脂肪。

3、饮食

这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。

5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖的出来。

下面推荐一个腹肌训练计划,

有8个动作组成。

上中下左右全面虐腹,

坚持6周平坦腹部指日可待!

根据自身训练水平,

将全套动作做1-3个循环。

练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。具体动作如下:

动作1

直臂俯撑+屈肘俯撑 10-15次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第25张

动作2

仰卧双脚交叉控腿 10-20次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第26张

动作3

俯撑交替提膝 左右各20-30次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第27张

动作4

俯撑侧提膝 左右各10-20次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第28张

动作5

平板支撑+侧身转体 左右各10-20次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第29张

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第30张

动作6

仰卧交替举腿 左右各20-30次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第31张

动作7

仰卧卷腹 20-30次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第32张

动作8

仰卧举腿反向卷腹 10-20次

自带公狗腰的肌肉男,“小钢炮”都是怎么练成的? 中级健身 第33张

方法告诉你们了,

想要公狗腰,

变身小钢炮,

就赶紧练起来哈!

如果觉得有用,

请点一下在看哦!

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