科学饮食,助力高考!这份高考“满分饮食清单”请收好!

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又是一年高考时

这场大考不仅是知识的比拼

也是一场体力战

考试期间的饮食至关重要

到底吃什么才能保证营养?

怎么吃才能提高精力和保持体力呢?

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家有考生——

高考饮食攻略

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清淡、简单的饮食更减压

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压力越大越需要吃清淡简单的食物。富含蛋白和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担,不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化,有助减轻肝脏代谢负担。维生素C能使人体压力激素 ——皮质醇降低。每餐除了增加蔬菜量,吃饭时应先吃蔬菜,喜欢吃零食的人,可以用苹果、橘子等代替。

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蛋糕、巧克力等升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高,容易导致餐后困倦,影响大脑思考。

补充营养素和磷脂,活跃大脑

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大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素最为重要。磷脂用来合成与记忆有关的神经递质,在 蛋黄、大豆中最为丰富。维生素B1是对大脑最重要的维生素之一, 全谷杂粮、豆类等有助于补充B族维生素,有利于长时间稳定精力和情绪。

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摄入矿物质,稳定情绪

减少钠的摄入,增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量,有利于保持情绪平和。可以多吃 含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。在需要长时间集中精力时,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。同时,考生应 尽量不要饮用咖啡、浓茶,避免咖啡因和茶碱引起过度兴奋或尿频,进而影响睡眠质量。保证睡眠充足、情绪稳定,是考生迎接高考的首要条件。

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建议家长在就餐时给学生创造一个轻松、愉快的环境,在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题,有利于消化液的分泌和食物的消化。

高考期间三餐建议

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早餐是关键

两种蛋白+主食+蔬菜=良好

两种蛋白+主食+蔬菜+坚果=优秀

参考食谱:牛奶或豆浆、鸡蛋、粗粮面包、果仁、青菜

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午餐要搭配

粗细搭配+荤素搭配+色彩搭配=优秀

参考食谱:红薯饭、胡萝卜炖牛肉、素炒西兰花

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晚餐要清淡

清淡+低脂+七八分饱=优秀

参考食谱:绿豆小米粥、杂粮馒头、清蒸鲈鱼

牛奶或酸奶(晚间餐)

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十年寒窗磨一剑

只待今朝问鼎时

沭阳县人民医院

祝全体高考考生

旗开得胜,金榜题名!

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