瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

原标题:瑜伽拜日式常见错误点&;调整,一定要收藏!(附动图)

练瑜伽,作为热身序列的拜日式必不可少。拜日式看似简单,但很多瑜伽初学者很容易出现错误,造成身体代偿。

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

今天,小编整理了一套完整的拜日式练习以及纠错的动图教程,瑜伽初学者一定要收藏起来噢!

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

一、拜日式全过程

01、山式手臂上举

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

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  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,双手从体侧上举,掌心相对

2、前屈

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 呼气,屈髋前屈向下,双手点地

  • 可以微屈膝再前屈,就不会挤压腰椎

呼气,屈髋前屈向下,双手点地

可以微屈膝再前屈,就不会挤压腰椎

3、前屈-下犬式

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 吸气,撤腿向后到斜板式

  • 呼气,重心后移,进入下犬式

  • 也可以直接由前屈跳到下犬

吸气,撤腿向后到斜板式

呼气,重心后移,进入下犬式

也可以直接由前屈跳到下犬

4、下犬式-蛇式

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 吸气,重心前移到斜板式

  • 屈双膝落地,屈手肘,胸腔点地

  • 吸气,脊柱像波浪滚动向前

吸气,重心前移到斜板式

屈双膝落地,屈手肘,胸腔点地

吸气,脊柱像波浪滚动向前

5、蛇式到下犬式

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 呼气,重心向后,推到下犬式

呼气,重心向后,推到下犬式

6、下犬式到前屈

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 吸气,双腿向前走回到前屈

  • 呼气加深前屈,腹部贴大腿

吸气,双腿向前走回到前屈

呼气加深前屈,腹部贴大腿

7、前屈到山式

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 吸气,手臂上举,站立起身

  • 呼气,双手合十到胸前

吸气,手臂上举,站立起身

呼气,双手合十到胸前

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

二、5个易错点

01、前屈弓背

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 前屈时没有转动骨盆,挤压腰椎导致弓背

前屈时没有转动骨盆,挤压腰椎导致弓背

解决方法

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  • 准备两块瑜伽砖支撑在双手

  • 微屈膝,充分感受脊柱延展

准备两块瑜伽砖支撑在双手

微屈膝,充分感受脊柱延展

02、斜板式塌腰

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

斜板式因为骨盆前倾导致塌腰

解决方法

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  • 卷尾骨向下,收紧核心

  • 保持骨盆中立位,腰椎舒服

卷尾骨向下,收紧核心

保持骨盆中立位,腰椎舒服

03、蛇式没有延展脊柱

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 到蛇式这一步很多人腰痛

  • 因为没延展脊柱,导致压力都在腰椎

到蛇式这一步很多人腰痛

因为没延展脊柱,导致压力都在腰椎

解决方法:

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  • 吸气,先充分感受脊柱拉长,臀部放松

  • 先感受腰椎拉长,再到胸椎、颈椎

  • 让腰椎有空间,这样就不会腰疼

吸气,先充分感受脊柱拉长,臀部放松

先感受腰椎拉长,再到胸椎、颈椎

让腰椎有空间,这样就不会腰疼

04、下犬式弓背

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 下犬式总是弓背,脊柱没有延展

下犬式总是弓背,脊柱没有延展

解决方法:

瑜伽拜日式常见错误点&调整,一定要收藏!(附动图)_脊柱

  • 从斜板式过渡到下犬式时

  • 注意先屈膝,找到臀部向后向上发力

  • 屈膝完成下犬式

从斜板式过渡到下犬式时

注意先屈膝,找到臀部向后向上发力

屈膝完成下犬式

05、下犬式耸肩,肩膀有压力

解决方法:

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  • 让肩膀远离耳朵,收紧核心

  • 感受大腿后侧向后推

  • 帮助脊柱延展就能解决耸肩问题

让肩膀远离耳朵,收紧核心

感受大腿后侧向后推

帮助脊柱延展就能解决耸肩问题

以上5点就是初学者在练习拜日式时出现最多的问题,一定要引起重视,错误的练习不仅没有效果,反而会带来伤害!

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