有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

原标题:有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)

“腰细胯宽屁股扁?”

“明明不胖,却感觉自己大腿根外侧明显向外突?”

“明明自己身高和别人差不多,

但感觉看起来就比别人矮半截?”

这些体态可能都是假胯宽惹的祸!

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

引起假胯宽的原因?

一、长期不良体态,如喜欢翘二郎腿会使髋关节长期处于内旋状态,导致胯部位置在视觉上下降,造成假胯宽的体态。

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

二、臀部肌肉力量失衡,核心不能保持平衡,导致走路时出现拧胯,使股骨大转子外凸,导致假胯。

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

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如何改善假胯宽?

让股骨头回归正位,加强臀肌力量是关键!今天这一套改善假胯宽系列只要坚持练习,改善假胯宽的效果很不错哦。

动作1

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 侧卧位,手肘支撑于地面

  • 将泡沫轴放在大腿外侧

  • 配合呼吸,滚动放松大腿外侧

  • 保持30-60秒,换反侧

侧卧位,手肘支撑于地面

将泡沫轴放在大腿外侧

配合呼吸,滚动放松大腿外侧

保持30-60秒,换反侧

动作2

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 猫牛式的姿势作为准备动作

  • 配合呼吸,伸直右腿向后,再向前

  • 保持动态练习10-12次

猫牛式的姿势作为准备动作

配合呼吸,伸直右腿向后,再向前

保持动态练习10-12次

动作3

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 保持在猫牛式的准备姿势

  • 配合呼吸,先伸直右腿向后

  • 再交替换左腿伸直向后

  • 感受臀肌收缩,动态练习10-12次

保持在猫牛式的准备姿势

配合呼吸,先伸直右腿向后

再交替换左腿伸直向后

感受臀肌收缩,动态练习10-12次

动作4

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 保持在猫牛式的准备姿势

  • 配合呼吸,保持核心收紧

  • 交替抬右髋和左髋向外

  • 保持动态练习10-12次

保持在猫牛式的准备姿势

配合呼吸,保持核心收紧

交替抬右髋和左髋向外

保持动态练习10-12次

动作5

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 保持在猫牛式的姿势,然后手肘落地

  • 保持左膝支撑于地面,配合呼吸

  • 伸直右腿向后抬高,臀肌收缩

  • 保持每侧动态练习10-12次

保持在猫牛式的姿势,然后手肘落地

保持左膝支撑于地面,配合呼吸

伸直右腿向后抬高,臀肌收缩

保持每侧动态练习10-12次

动作6

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 身体侧卧位,左手肘支撑于地面

  • 左腿屈膝,右手支撑于地面

  • 配合呼吸,伸直右腿做上下摆动

  • 练习12次后转身换左腿继续

身体侧卧位,左手肘支撑于地面

左腿屈膝,右手支撑于地面

配合呼吸,伸直右腿做上下摆动

练习12次后转身换左腿继续

动作7

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 身体侧卧位,保持在蚌式的准备姿势

  • 注意保持骨盆中立位,双腿屈膝

  • 呼气,左腿不动,右膝向外打开

  • 核心收紧,重点感受臀部肌肉发力

  • 每一侧保持动态练习12-15次

身体侧卧位,保持在蚌式的准备姿势

注意保持骨盆中立位,双腿屈膝

呼气,左腿不动,右膝向外打开

核心收紧,重点感受臀部肌肉发力

每一侧保持动态练习12-15次

动作8

有一种‘ 臀塌腿粗 ’叫做假胯宽(附瑜伽改善方案)_动作

  • 仰卧于瑜伽垫,双腿保持屈膝状态

  • 配合呼吸,收紧腹部核心

  • 双腿屈膝做上下摆动练习

  • 保持动态练习12-15次

仰卧于瑜伽垫,双腿保持屈膝状态

配合呼吸,收紧腹部核心

双腿屈膝做上下摆动练习

保持动态练习12-15次

假胯宽的形成,不是一两天的事,是由于长期不良体态而造成的,所以这套假胯宽改善系列要坚持练习噢!

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