单纯以减脂为目的的HIIT都是耍流氓

原标题:单纯以减脂为目的的HIIT都是耍流氓

很多朋友在评论和私信里问我关于HIIT减脂减肥的问题。现在网上很多“十分钟HIIT减肥=跑步1小时”、“4分钟高强度运动瘦身”的教程,把HIIT的训练模式吹的天花乱坠。但是从专业的角度来说,我深感HIIT过于被神话了。尤其是HIIT在所谓减脂和减肥上的种种优点,在我看来,那就是在耍流氓……

1、HIIT本身和减脂、减肥没有什么关系。

HIIT本身是不怎么消耗脂肪的,做HIIT的时候能量基本来自磷酸原供能系统(ATP/CP)和糖酵解供能系统(Glycolysis)

因为HIIT的运动强度较大,运动后身体会出现运动后过量氧耗(EPOC)现象,也就是短时间高强度训练后身体消耗了大量的糖原储备,需要在运动后加大脂肪消耗以进行恢复的一个过程。这就是HIIT减脂所谓的“原理”。(当然还可能涉及白色脂肪棕色化/Irisin/PGC-1α等机制,太学术,不讲)

也许有人会说,这不增加脂肪消耗了吗?不减肥吗?

当然,不。不对比数据就说效果那就是耍流氓x2。HIIT运动后(注意是真正的HIIT)24小时内能带来200大卡左右的额外能量消耗,满打满算多22克左右的脂肪。 随便吃吃一下就回来了。

单纯以减脂为目的的HIIT都是耍流氓

2、绝大多数人做的根本不是HIIT。

HIIT最初是为了提高耐力项目运动员的有氧运动能力(最大摄氧量VO2max、心肺功能和糖原恢复能力等)而被设计出来的。HIIT的特征就是极高强度训练(High Intensity),短时间恢复(Short Interval)。 想拿HIIT减肥的人,基本达不到HIIT运动强度的底线。

众所周知且广为流传的HIIT“减脂”训练应该是 “TABATA训练”。

你们不知道的是,日本研究者Izumi Tabata(田畑泉)丧心病狂地在日本国家女子速滑队使用了270%最大摄氧量蹬自行车的训练强度来测试他的TABATA训练(270%最大摄氧量强度什么概念?就是你猛蹬自行车蹬到力竭而死,你的强度也才不到她们的一半)

这种强度下的测试,才有了TABATA后来宣称的效果。

在后来,经过各种修改后才有了现在带俯卧撑、深蹲这类训练的TABATA,而强度被削减。能量消耗效果,也大打折扣。再加上还有各种简化版、精简版的TABATA,基本已经放弃了TABATA的核心内容—— 大强度,转而变成了比较友好的训练模式。

而我在健身房/微博里见到的其他所谓HIIT训练,大部分也已经变成了中低强度间歇训练除了让会员快速出出汗、感觉到累之外,基本达不到HIIT的效果。

总的来说,除了运动员和士兵或者高阶健身者, 绝大多数人的运动强度是达不到HIIT所要求的级别的,更别说想通过HIIT减脂减肥了。

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3、大部分人不适合做HIIT。

HIIT的运动强度极大,没有足够的心肺耐力和训练基础是不推荐进行HIIT的。

胖子、健身新手、孕妇、老人、青少年、关节炎症疾病患者、三高人群、心肺功能差的人群,这些都不适合做HIIT,轻则无法坚持完成,重则容易引发各种损伤、疾病,甚至死亡。

这里多说一句,体重超标(运动员除外)的人,不建议做大量跳跃性的训练。一次训练跳跃次数最好不要超过50次,以减少对膝盖、踝关节的慢性损伤。

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4、什么是真正的HIIT?

HIIT训练因人而异。总的来说,只要是涉及全身大肌群的训练动作,都能用在HIIT里。训练安排因人而异,但是目的都是为了在最短时间里达到最高的运动强度(90%以上最大摄氧量),进行间歇。目前HIIT训练很少超过20分钟。目前做过强度最大的HIIT是8个100米冲刺+30米慢跑,做完,要死。

有一种适用于高水平训练者的HIIT训练模式可供大家参考:

15分钟内完成15个70m全速冲刺,每分钟的开始冲刺70米,一分钟内剩下的时间休息。比如我70m冲刺9秒钟,那么剩下的51秒休息,下一分钟的开始再跑70m,而且每个70m的成绩不应该差距太大。

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5、HIIT能为你带来什么?

有氧能力(最大摄氧量、乳酸廓清能力、糖原恢复能力等)的改善、心肺功能的改善。可以通过训练后的训练后过量氧耗辅助减脂,但不代表HIIT能减肥。毕竟减肥是一个控制身体达到能量负平衡的过程。

HIIT不是减肥的万能药,甚至不是减肥的最佳选择。

真正减肥的不是任何一种训练,而是正确的饮食和你的生活习惯

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