加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

原标题:加强核心&;翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

练瑜伽,对于进阶的伽人来说,每天的练习,除了简单的基础体式以外,有难度和强度的中高级练习也必不可少,这样才能进步的更快。

今天,给想要进阶的伽人分享10个动作,可以有效的加强核心,同时还能翘臀,一起来练起来吧。

动作1:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 仰卧,呼气,肚脐靠近脊柱的方向
  • 激活核心,屈双膝,大腿与地面垂直
  • 双手放在头部的后侧
  • 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地
  • 再次呼气,伸直双腿,吸气,双脚并拢
  • 双膝向外打开蚌式,双膝并拢收回
  • 重复练习10-12组

动作2:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 侧卧,左侧手肘撑地
  • 屈左膝,伸直右腿,右手叉腰
  • 保持身体的稳定
  • 呼气,抬起右腿向上
  • 右脚前后各点地一次,然后抬起髋部
  • 右腿向外向上打开,进入侧支撑式
  • 重复练习10-12组,换另一侧

动作3:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 左侧卧, 左侧手肘髋部在垫面
  • 屈双膝,双腿并拢,抬双脚向后向上
  • 呼气,右腿向上打开,然后伸直
  • 重复练习10-12组,换另一侧

动作4:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 半船式的准备

  • 注意核心收紧,背部呈“C”型

  • 双手前平举

  • 配合呼吸,双腿交替上下点地

  • 动态练习12-15次

半船式的准备

注意核心收紧,背部呈“C”型

双手前平举

配合呼吸,双腿交替上下点地

动态练习12-15次

动作5:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 左侧卧,左侧手肘、臀部着地
  • 呼气,收紧核心,抬起双腿离开垫面
  • 右腿向上打开一次,双脚脚后跟并拢
  • 吸气准备,呼气屈双膝
  • 双脚靠近会阴处,再伸直双腿
  • 动态重复以上练习10-12组,换另一侧

动作6:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 仰卧,屈双膝靠近臀部
  • 双手放在身体的两侧,掌心朝下
  • 双腿打开与髋同宽
  • 踮起脚后跟,伸直左腿
  • 抬起左腿向上,然后向外打开
  • 吸气,还原,落下
  • 动态重复练习10-12组,换另一侧

动作7:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 侧卧,左手肘撑地
  • 屈双膝,髋部离开垫面
  • 右手放在头部后侧
  • 呼气,抬右腿向上,髋外展
  • 吸气,还原,呼气,右膝与右手肘相触碰
  • 吸气,还原,重复练习10-12组

动作8:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 左侧卧位,左手臂伸直

  • 吸气准备,呼气,收紧核心

  • 抬右腿向上,伸右手向下相互触碰

  • 动态练习10-12次,换另一侧

左侧卧位,左手臂伸直

吸气准备,呼气,收紧核心

抬右腿向上,伸右手向下相互触碰

动态练习10-12次,换另一侧

动作9:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 左侧卧位,左手肘撑地

  • 收紧核心,抬起双腿离开垫面

  • 双脚前后交替,像走路一样

  • 注意保持骨盆稳定

  • 动态重复练习10-12次,换另一侧

左侧卧位,左手肘撑地

收紧核心,抬起双腿离开垫面

双脚前后交替,像走路一样

注意保持骨盆稳定

动态重复练习10-12次,换另一侧

动作10:

加强核心&翘臀,常练这10个动作一次帮你搞定!

  • 坐立于瑜伽垫,双手放在臀部后侧
  • 伸直手臂, 屈双膝
  • 胸腔打开背挺直
  • 呼气,双膝带动髋部往两侧摆动
  • 动态练习10-12次

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