【郑西希】血糖指数:真的如此重要?(下)

原标题:【郑西希】血糖指数:真的如此重要?(下)

作者介绍

【郑西希】血糖指数:真的如此重要?(下)

郑西希

北京协和医院临床医师

毕业于协和医学院,公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源:西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

接上一期:【科普营养】血糖指数:真的如此重要?一文读懂!(上)

西瓜和面包的升血糖作用应该如何衡量?血糖负荷(Glycemic Load,GL)的概念

在阅读血糖指数表时会发现,有些食物比如西瓜,它的血糖指数是70和白面包差不多,这是不是代表从碳水化合物的优劣上西瓜=面包?可是常识告诉我们,西瓜比白面包“更健康”,这应该如何解读呢?这个例子反映了血糖指数测算中的一个问题,就是“份量”问题。

血糖指数是以含有50g可消化碳水化合物的食物量来计算的。对于一些单位重量碳水化合物含量低的食物,比如西瓜,只看血糖指数并不能反映我们常吃的食物“份量”对血糖的影响。每100g西瓜仅含有5g碳水化合物,其他大部分都是水分,500g西瓜才含有50g碳水化合物,要达到血糖指数70的升血糖作用,需要吃500g也就是1斤西瓜,而一片面包就含有50g的碳水化合物,所以西瓜和面包的血糖指数虽然相同,但吃1斤西瓜才相当于吃1片面包对血糖的影响。而生活中我们很少一次吃这么多西瓜。

为了解决这个问题,一些营养学家提出了血糖负荷(GL,Glycemic Load)的概念。血糖负荷(GL)是指吃1份某种食物时产生的升血糖效果,这里的1份指的是我们日常一次吃某种食物的量,比如1片面包、1块西瓜等等。西瓜的血糖指数是70,但是1份西瓜(120g左右)的血糖负荷仅有5,所以只要吃的适量,西瓜还是一种不会让血糖迅速升高的,血糖负荷比较低的食物。总体来讲,天然食物比如水果、蔬菜,含水量较多,所以血糖负荷更低。常见食物的血糖负荷也可以在悉尼大学的血糖指数网站查到(http://www.glycemicindex.com/)。

【郑西希】血糖指数:真的如此重要?(下)

血糖指数与血糖负荷

“血糖指数”是否能作为衡量食物健康程度的标准?血糖指数的应用与不足

血糖指数既然反映了食物影响血糖的情况,能不能仅用血糖指数来衡量食物的健康程度呢?的确有这样的尝试,在互联网上可以搜索到很多“低血糖指数食谱”,甚至有推崇把血糖指数像热量、宏量营养素含量一样作为食品标签的一部分。这样做到底合不合适呢?

血糖指数确实能鼓励消费者吃得更健康。低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物、豆类、新鲜水果及蔬菜,还鼓励增加一定的坚果摄入,很多临床观察和试验证实了这样的饮食方式对于体重控制、稳定血糖以及降低血脂都是有好处的。低血糖指数的饮食有利于平稳控制血糖,减少糖尿病的并发症,同时可以降低总胆固醇,升高对身体有益的高密度脂蛋白胆固醇,对心血管疾病有预防作用,这是因为低血糖指数的食物一般膳食纤维、直链淀粉含量较高,饱腹感更强,可以减少总热量摄入,对于体重的长期控制有益。但是用血糖指数来指导饮食的问题也是显而易见的,举两个典型的例子:

我们常吃的很多食物,比如炒菜都没有固定的血糖指数?血糖指数是仅针对碳水化合物的一个概念,蛋白或脂肪类食物没有血糖指数,所以无法使用血糖指数来评价所有的食物特别是混合食物。

有很多人会问,既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指数,那么咱们常吃的青椒土豆丝、地三鲜、牛肉炖土豆有没有血糖指数?其实中餐特别是炒菜,属于混合食物,既有碳水化合物(土豆)又有蛋白质(牛肉或者肉丝)还有脂肪(油),同时进食蛋白质和脂肪会影响食物的血糖指数。同样是土豆丝,每家炒菜所放的油量可能差别很大,而且炒的时间不同也对血糖指数有影响,甚至有的地方还习惯先用油把土豆炸一下再炒,所以同样是炒土豆丝,每家做出来的血糖指数天差地别。所以我们常吃的炒菜、以及花样主食包括包子、饺子、点心,都没有统一的血糖指数,这导致用血糖指数来指导我们的饮食困难很大。

薯条的血糖指数比煮土豆低,难道薯条更健康?对于混合食物,即便那些可以测量血糖指数的,也不是血糖指数低就一定更健康,比如薯条和炸土豆片,它们的血糖指数都低于一般的煮土豆或蒸土豆,这是因为大量的油也就是脂肪,降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但并不代表薯条和炸土豆片比蒸土豆更健康,长期多吃会增加脂肪特别是不健康的反式脂肪的摄入,不但会长胖,还会增加心血管疾病的风险。所以单纯使用血糖指数来衡量食物“是否健康”也是不可取的。

我们常吃的很多食物,比如炒菜都没有固定的血糖指数?血糖指数是仅针对碳水化合物的一个概念,蛋白或脂肪类食物没有血糖指数,所以无法使用血糖指数来评价所有的食物特别是混合食物。

有很多人会问,既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有血糖指数,那么咱们常吃的青椒土豆丝、地三鲜、牛肉炖土豆有没有血糖指数?其实中餐特别是炒菜,属于混合食物,既有碳水化合物(土豆)又有蛋白质(牛肉或者肉丝)还有脂肪(油),同时进食蛋白质和脂肪会影响食物的血糖指数。同样是土豆丝,每家炒菜所放的油量可能差别很大,而且炒的时间不同也对血糖指数有影响,甚至有的地方还习惯先用油把土豆炸一下再炒,所以同样是炒土豆丝,每家做出来的血糖指数天差地别。所以我们常吃的炒菜、以及花样主食包括包子、饺子、点心,都没有统一的血糖指数,这导致用血糖指数来指导我们的饮食困难很大。

薯条的血糖指数比煮土豆低,难道薯条更健康?对于混合食物,即便那些可以测量血糖指数的,也不是血糖指数低就一定更健康,比如薯条和炸土豆片,它们的血糖指数都低于一般的煮土豆或蒸土豆,这是因为大量的油也就是脂肪,降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率。但并不代表薯条和炸土豆片比蒸土豆更健康,长期多吃会增加脂肪特别是不健康的反式脂肪的摄入,不但会长胖,还会增加心血管疾病的风险。所以单纯使用血糖指数来衡量食物“是否健康”也是不可取的。

血糖指数只是一个针对碳水化合物的概念,应该合理的应用,才能为控制体重助力。对于我们这样以谷类食物为主的膳食结构,精制碳水化合物,包括白米饭、精粮等主食是大多数家庭餐桌上必不可少的,合理的选择碳水化合物对我们的饮食更加重要。血糖指数这个概念虽然在应用中仍有不尽人意的地方,但是它给了我们一种新的认识碳水化合物的方法,指导我们选择人为加工更少的、纤维素含量更高的健康碳水化合物,这样才能越吃越健康。

—— 全文终 ——

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一日三餐充满学问,我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养,聪明地选择食物,享受美食的乐趣,理解吃的艺术,掌握动的技巧,推荐作者的新书《边吃边瘦的营养书》。

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