初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

原标题:初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!

初练瑜伽,很多伽人都会遇到大腿后侧紧,前屈类动作受限的问题。于是乎,很多初学者都会问到,该如何安全有效的拉伸大腿后侧?

初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

首先,要学会转动骨盆,延展脊柱,避免腰椎代偿。

其次,大腿后侧属于整个身体的后侧后表链的一部分,适当的放松背部和小腿,也能改善大腿后侧的紧张。

最后,拉伸大腿后侧,一定要循序渐进,从最简单的开始,每个动作至少要保持30秒以上,肌肉拉伸的疼痛感不要超过7分,避免拉伤。

10个瑜伽动作,帮你深度拉伸大腿后侧

动作1:

初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

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  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
  • 双手互抱手肘,脊柱放松
  • 骨盆向前转动,保持30-40秒
  • 吸气,延展脊柱,呼气,再次前屈向下
  • 保持30-40秒

动作2:

初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

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  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 右小腿垂直垫面,髋部向前
  • 伸直左腿,延展脊柱,进入骑马式
  • 呼气,身体重心向后,伸直右腿
  • 左大腿垂直垫面,双手在身体前侧
  • 脊柱延展,臀部向后,腹部靠近大腿
  • 保持30-40秒,双手向前伸展
  • 再次保持30-40秒,换另一侧

动作3:

初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

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  • 右侧骑马式开始,伸直左腿
  • 双手在左脚两侧,左脚踩地
  • 伸直右腿,腹部贴大腿
  • 进入加强侧伸展,脊柱延展
  • 保持30-40秒,换另一侧

动作4:

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  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 双脚打开与髋同宽,臀部向后向上
  • 伸直双手臂,身体呈倒“V”型
  • 保持30-40秒

动作5:

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  • 坐立在垫面上,双腿并拢
  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈
  • 双手握住前脚掌,握不住的伽人
  • 可以借助伸展带,保持30-40秒

动作6:

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  • 坐立,伸直双腿,屈左膝
  • 左脚靠近臀部,吸气,延展脊柱
  • 双手向上伸展,呼气,前屈
  • 左手臂从小腿外侧向后缠绕
  • 握住右手手腕,伸直右腿
  • 保持30-40秒,换另一侧

动作7-8:

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初练瑜伽,大腿后侧紧,怎么办?10个动作帮你深度拉伸大腿后侧!_脊柱

  • 仰卧在垫面上,抬起左腿向上90度
  • 用伸展带套住左脚,右腿向下压垫面
  • 保持30-40秒,左腿靠近身体一些
  • 再次保持30-40秒,换另一侧
  • 将左腿向外打开自己可以承受的位置
  • 保持30-40秒,然后向内收到适当的位置
  • 保持30-40秒,换另一侧

动作9:

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  • 仰卧在垫面上,抬双腿向上向后
  • 双脚前脚掌点地,双手向下压垫面
  • 脊柱延展,伸直双腿
  • 保持30-40秒

动作10:

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