“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

原标题:“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

标准深蹲及它的众多变异形式,经常被称为“训练之王”。

深蹲是一项需要刻苦训练的练习,适用于所有的训练方案,无论是集中式健身还是高强度美式新兵训练营,皆可以加入此种练习。

它属于复合运动,模仿自然、日常的动作模式,可以锻炼多个关节和全身肌肉,尤其是大腿肌肉和臀部肌肉

“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

定期练习深蹲可以帮助你 增强核心肌肉增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善关节健康等。只需做20个标准姿势的深蹲,就可以测试出肌肉的坚韧性。

深蹲这个动作看似简单,但如果姿势不标准的话,会损伤臀部、膝盖和脚踝。

下面动妹er教大家深蹲的标准动作和一些常用的变式。

标准深蹲

“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

  • 双脚分开,距离与肩同宽,腿部与脚面保持平行,膝 盖微屈。骨盆前倾,挺胸,肩部下压向后。
  • 双臂前伸以保持身体的平衡性,保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面,脚尖前勾。
  • 拉紧腹部肌肉,弯腰深蹲。双脚紧抓地面,胸部尽量挺直,保持身体不要过度前倾。呼气,之后回到起始位置。然后根据需要重复动作。

找到适合自己的方式

对于深蹲下蹲的尺度一直存有争 议。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。

变式

持式跨蹲

抓住一个哑铃或壶铃垂直放于胸前,双手握 住哑铃头或壶铃把手,好似拿着一个很重的高脚水杯。腹直肌保持紧绷,臀部后推,屈膝降低身体,直至大腿与地面保持平行。停顿,然后向上回到起始位置。之后重复动作。

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沙袋深蹲

双脚开立,与肩同宽。将沙袋置于胸部上部。 臀部后推,屈膝降低身体,直至大腿与地面保持平行。脚跟用力,将身体猛推至起始位置。

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阻力带深蹲

将阻力带置于双脚下。双脚开立,与肩同 宽。双手各执阻力带的一端,将手抬至双肩的高度。保持膝盖不要超过脚尖,屈膝降低身体。保持后背挺直,回到起始位置。然后重复动作。

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深蹲与坐姿划船

身体直立,双手各执阻力带的一端。双脚开 立,与臀部同宽,确保背部既不弓也不垮。做动作时要流畅自然,先屈膝。同时,屈肘将阻力带拉向身体。保持身体其他部位的稳定性,腹部肌肉收紧,将阻力带进一步拉向身体。然后慢慢回到起始位置。

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推举与深蹲

将阻力带与举重器连接到一起。站到举重器的对 面,双脚开立与臀部同宽或比之稍宽,双手各执阻力带的一端。屈肘,当抬高手柄到肩部高度时,感受到阻力带带来的阻力。屈膝至深蹲姿势。同时手臂伸直置于身体前部,当你前推时会感到阻力。慢慢站立,放松手柄,将手臂回到起始位置。

“训练之王”深蹲,你做标准了吗?

以上内容来自

高强度训练全书 增肌减脂

塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版

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