一个动作解锁夏日性感蜜桃臀,翘臀不粗腿的秘密都在这里!

原标题:一个动作解锁夏日性感蜜桃臀,翘臀不粗腿的秘密都在这里!

夏天小仙女们最想解锁的

除了细长美腿,就是蜜桃臀了

但提到练臀,好多人又爱又恨

毕竟臀腿不分家,一不小心就粗腿了

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其实,想练臀不粗腿

有一个超级燃脂的王牌动作——硬拉

Ta和深蹲、卧推一起被称为三大最强力量训练

是比深蹲适合练臀的宝藏动作

想解锁性感蜜桃臀,一定不能错过Ta!

塑造蜜桃臀的王牌训练——硬拉

硬拉是一个包含复合动作的负重训练,简单讲就是俯身下蹲握住重物,肌肉发力站直身体并抬起重物,再俯身放下的过程。硬拉锻炼的肌群非常多,对臀型的塑造也十分有帮助,是很多女生练臀的首选,一起康康:

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翘臀不粗腿

我们常说“无深蹲不翘臀”,但硬拉或许更适合这句话,由于硬拉时膝关节屈伸幅度小,对腿部肌群的刺激会更低,能避免大腿前侧肌肉增强,加上对臀部肌群训练强度很大,更容易达到“翘臀不粗腿”的目的。

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燃脂多而快

硬拉锻炼到的肌群十分多,极易提高身体的肌肉强度,加快体内新陈代谢,增强运动效果,从而消耗更多脂肪。

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体态更优美

硬拉对增强背部力量很有帮助,不但能辅助安全搬重物避免腰椎受伤,还能通过强有力的背部,牵引肩颈部位改善体态,告别扣肩含胸,自然展现出昂首挺拔的优美姿态。

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知道了硬拉对燃脂塑形十分有帮助,是不是想大施拳脚赶快练一番?标准的硬拉姿势,这就安排!

入门版——传统标准硬拉

1. 初始位置

Step 1:双脚分开站立,与肩同宽,杠铃置于小腿前1-3根手指的距离。

Step 2:俯身用全掌环绕式的全握握姿,双手正握住杠铃,双手握距略大于肩宽,或握住杠铃紧靠小腿的外侧位置。

Step 3:手臂伸直,背部挺直,大腿与背部的夹角保持30-45度即可,小腿与大腿的夹角则大于90度。

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2. 上抬重物

Step 1:大腿用力蹬地,保持杠铃贴近小腿进行上抬起身,注意这个过程是后侧链臀部发力,腰背始终挺直。

Step 2:杠铃上移超过膝关节,直至身体完全直立。

Step 3:注意保持身体绷紧,收紧臀部向前顶,完全直立后要扩展肩部,不要耸肩,也不要骨盆过分前倾或臀部向后翘哦。

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3. 俯身还原

Step 1:下放时臀部向后移,带动膝盖微曲,小腿不动。

Step 2:当杠铃低过膝关节时,屈膝放下杠铃。

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硬拉可以有效锻炼到背部、臀部、大腿的肌群,对于想塑形增肌的小伙伴, 可以每次做3-4组,每组8-12个,组间休息1分钟,每周训练2次,另外初练者可以从小杠铃片开始加重量,不要一开始就上很重的负荷哦。

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燃脂助力时刻——硬拉搭配训练

硬拉也不是单打独斗的,这几个训练动作,可以搭配硬拉一起练习,对增强硬拉的训练效果很有帮助!

反向两头起:30秒/组,练习3组

训练下背部核心肌群,强化背部反弓的动作要领,可以提高硬拉时背部肌群的发力程度,加快塑形速度。

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腰弓:30秒/组,练习3组

训练臀部肌群,髋关节角度变化能帮助增强硬拉的臀部塑形效果。

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坐位体前屈:30秒/组,练习3组

感受背部与大腿的肌群发力,更准确的发力方式能提升硬拉时的燃脂强度。

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标准硬拉我们了解了,它演变而来的还有各种花式硬拉,由于姿势的差异,重点锻炼肌群也有不同,其中深受女生喜爱的 罗马尼亚硬拉,就更侧重臀部塑形,男生更偏爱的 相扑硬拉则对腿部肌群锻炼强度更大

进阶版——花式硬拉

罗马尼亚硬拉

【锻炼肌群】

大腿后部的腘绳肌群、臀部的臀大肌与臀中肌、下背部的竖脊肌等。

【动作指南】

Step 1:起始位置是站立状态,将杠铃从髋部向下放。

Step 2:根据髋关节柔韧性的不同,下放到小腿中部至膝关节之间,在保持腰背平直的情况下,能下放到的最低位置即可提起。

Step 3:注意这个过程中膝关节只是微曲。

由于罗马尼亚硬拉的起始臀位偏高,所以相比传统硬拉,对臀部的刺激也更强,想专门练臀的小仙女可以pick罗马尼亚硬拉!

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相扑硬拉

【锻炼肌群】

大腿前侧的股四头肌、大腿后部的腘绳肌群、臀部的臀部肌群等。

【动作指南】

Step 1:初始位置是俯身状态,与标准硬拉不同的是,相扑硬拉双脚分开特别大,超过肩宽,甚至可以接近左右侧杠铃片。

Step 2:双手握住杠铃,握距略大于肩宽。

Step 3:腿部与臀部发力完成拉起及还原动作。

相扑硬拉会让臀部肌群与大腿内收肌得到更强的刺激,由于双脚间距大,十分适合身高较高人群训练。

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硬拉训练小Tips

1

硬拉训练中有的人突然起身会头晕,这是因为“体位性低血压”,改善办法除了训练前充分热身,还可以保持标准硬拉的初始姿势,将头部上仰45度再放下,重复5次,激活颈部感受器官,调节血压平衡。

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2

软底的运动鞋在硬拉训练中稳定性较差,无法准确感知地面对身体力量的反馈,最好穿专门的硬底举重鞋或训练鞋,没有专业装备时穿硬底的帆布鞋也可以。

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3

硬拉常见的负重器械是杠铃,居家训练时可以替换成哑铃,初练者建议双手握住哑铃置于小腿前侧进行训练,而不是置于身体两侧哦。

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硬拉是个一不小心就会爱上的力量训练

它实在太懂健身er对塑形的追求了

这个夏天

想快速解锁身材曲线

不妨pick硬拉这个王牌选手!

「这个毁身材的坐姿,你每天都在重复」

「夏日运动指南,学会安全燃脂很重要」

「运动不见瘦?易踩坑食物你避开了么」

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