徒手锻炼,无需器械一样能健身!

原标题:徒手锻炼,无需器械一样能健身!

徒手锻炼近几年来越来越流行!无论你是奥林匹克体操运动员、健美运动员、瑜伽修行者、业余的健身爱好者,还是几年来除了购物袋之外都没有拎过其他东西的人,都能使你拥有你一生中的最佳身材。

在健身动作介绍之前,先来点励志吧!励志不是有点压力就能去励志,因为你的做法决定了一切,如果不是现在,是什么时候?!

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

励志这件小事儿不是你有一个糟糕的状况就能发生的,很多人的会让状况更糟糕,自暴自弃十有八九!

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

励志这件小事儿,每天周围都会发生!看得多了,也会麻木!

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

励志这件小事儿,有的人看来只有痛苦,有的人看到的是结果!

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

励志这件小事儿,实在是太小,但是往往只有那些没有伞的孩子才会快跑!

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

励志这因为此刻你已经开始了一个励志的想法,时间会给你答案,你只需要坚持!励志本身就和放弃继续只差一步!

锻炼,不必非得出门去健身房,或者操场。

用自己的身体来成就最强的自己!

在这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法,差不多27分钟可以做完。主要包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。

1.单腿侧踢

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:内收肌、臀肌

动作要点:腹部用力收紧

2.单腿平衡式

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:15次

锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌

动作要点:腹部用力收紧

3.超人式

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:1分钟

锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀

动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。

4.交替侧弓步

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:1分钟

锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部

动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定

5.腿部伸展

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:左右腿各做10次

锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋

动作要点:保持腿部伸直

6.后撑交替抬腿

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组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、手臂,臀部,髋部屈肌,股四头肌,肩部

动作要点:腹部用力收紧。

7.超人式转体

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组数:左右手各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

动作要点:腹部用力收紧

8.反向单腿Plank

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组数:左右手各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点:腹部用力收紧

9.交叉腿Plank

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组数:左右腿各做10次

锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌

动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。

10.交替抬腿仰卧起坐

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组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧

11.仰卧抬腿

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组数:15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌

动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气

12.侧面仰卧起坐

徒手锻炼,无需器械一样能健身!

组数:15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌

动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直

夏天就到了,抓紧时间锻炼吧!

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