卧推加大重量,又推不上!怎样可以一下突破瓶颈?

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卧推加大重量,又推不上!怎样可以一下突破瓶颈?

你一般多久时间,会改变一次健身训练计划?

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你是否曾经有过这样的错觉,认为卧推推得越重,胸肌就越大越饱满?结果把卧推弄成举重比赛……?

卧推不是一场重量成绩的较量,细心发现,胸围比较大的,胸肌比较发达的小伙伴,他们卧推的重量并不是大得惊人,但是他们都喜欢这样练!

卧推加大重量,又推不上!怎样可以一下突破瓶颈?

启动胸肌

是不是感觉自己已经做过所有胸部得动作,却没有真正的效果?用过大的重量,轻重量,甚至尝试了那些塑形的动作,但最后得到的却是强大的三角肌前束和酸痛的关节。甚至会觉得胸肌永远长不起来了。

解决办法不是做全程的动作,那种推的时候手肘尽可能低,并在完全伸展锁定的动作。通过限制胸部动作的范围,保持大部分张力在胸肌,减轻肩关节和肌肉的张力,特别是在动作的最低点(伸展阶段)。

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通过重新调整手臂位置,集中在动作最高点的挤压,而不是仅仅把重量向上推,可以更孤立胸肌发力。这个技巧可以短时间内让你看到效果。

当然,有些小伙伴也会说,这只是半程动作,手肘无法在最低点与地面平行,这样胸肌无法练大。但会不会是他们搞错了?他们在兼顾酸痛的关节和撕裂的胸肌,而你能够继续做卧推,让胸肌继续成长。

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练胸,当感觉自己用肩部比用胸部更多时,那么就是负重下放得太深了。限制最低点的超伸,在动作的最高点挤压,表示完成一次的动作,不要让手臂锁住。

训练动作1——平板杠铃卧推

这是胸肌训练的基础,平板卧推涉及到上半身的很多肌肉,做这个动作之前一定要强调热身的重要性

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第一组动作应该不增加负重,做热身时,当感觉肩部伸展的程度大于胸部时,就不要再下放杠铃了,这会减少因为肩膀和胸部超伸而造成的伤害,特别是当杠铃越来越重的时候。

有些小伙伴可能会认为,让杠铃碰到胸部对他们的肩膀来说没有任何问题;而有些小伙伴会觉得这样做很痛苦,会适得其反。这时我们要做的是找对自己的方法做卧推,而不是因为肩不舒服就不做卧推了。

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而有些不懂的小伙伴会告诉你,只有当杠铃下放得足够低,这样的卧推才有意义? 相反,我们更应该集中精力在动作的最高点挤压肌肉。动作最低点的拉伸应该是最小的,让胸部保持在张力之下,肩膀受到的压力越小越好。

如果有人说只是做了半程动作,那么半程动作总比不做要好。如果杠铃触胸会导致肩膀承受过多的压力,以后都不能卧推只会是时间问题。聪明地做卧推,倾听自己的身体!由于这个训练要求找到自己的卧推极限,因此需要一名搭档。

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热身组:缓慢地做20 - 30次动作,用空杆。 在全程动作的最低点停下,胸肌肩膀都得到拉伸,不要弹起杠铃,也不要下放得太深。

第1组:15次动作,要有足够的重量来轻松地完成这组动作—— 一次最大重量的40-50%。

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第2-3组:10-12次动作, 增加20-25%的重量(最大重量的65%-75%)。最后一次动作你应该只能勉强完成。

第4-5组:8 – 10次做到力竭,这个负重可以让你在第8次到第10次动作之间完全做不起来。 让训练搭档帮助你做额外2到3次强迫次数。

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第6组:把杠铃的重量减到第1组的重量,用完美的动作姿势做到力竭,然后让搭档帮助你做3-5次强迫次数。这将完全点燃胸肌,确保足够的刺激增长。 休息时间:1-2分钟

训练动作2——上斜哑铃卧推

上斜凳设置在45度角或更少。从一开始到最后一组的训练,大多数上斜卧推都是在这个角度上完成。如果健身房只有平板凳,做上斜卧推可以考虑在平板凳的一端垫上25磅重的杠铃片。

卧推加大重量,又推不上!怎样可以一下突破瓶颈?

开始动作时,在膝盖上放哑铃,蹬起膝盖举起哑铃,到起始位置。做动作时,搭档辅助双手可以在手肘下方,帮助把重量举到起,最低点手臂呈90度角,垂直于地板。确保他在你做好姿势和锁定位置之前不松手。

下放哑铃时,控制负重;在动作的最低点稍微拉伸是可以的,要注意不要让手肘在地面平行以下,因为这样会把压力加在肩膀上,同时也增加受伤的机会。把重量推向最高点,挤压肌肉,两个哑铃互不碰撞。

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第1组:12-15次动作,做到力竭,选择一个自己在做12-15次力竭的重量。在搭档的帮助下做2-3次强迫次数。

第2-3组:10-12次动作。同样的,选择一个在做10-12次力竭的重量,然后在搭档的帮助下额外做2-3次。

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第4-5组:做8-10次,增加重量。在搭档的帮助下额外做2-3次。

第6组:选择一个比开始时轻10-20%的重量,然后用标准的动作姿势做到力竭。在每一次动作的最高点挤压并保持,用力收缩胸肌,数两下。组间休息:1-2分钟

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训练动作3——仰卧哑铃屈臂上提

这个动作并不是要完全燃烧胸肌。它的功能是伸展和扩大胸腔,从而让肌肉有更多的位置可以生长,从而使胸部更大更饱满。

第1组:12-15次,每次使用足够的重量,让自己从开始到结束都以完美的姿势进行训练,每次动作的最高点挤压肌肉。试着在整个动作范围内保持胸肌拉伸和收缩。

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第2组:增加15-20%的重量,标准动作10-12次。

第3-5组:再增加15-20%的重量,在8-10次做到力竭。每组休息时间:1分钟

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最终胸肌训练计划

训练动作 组数 次数 使用负重

平板杠铃卧推1 20-30 热身组

1 15 最大负重40-50%

(能完成15次)

2 10-12 比第一组增加20-25%

(做到最后一次的时候力竭)

2 8-10 大概在第8-10次力竭

(在力竭后做2-3次强迫次数)

1 力竭 用第二组的重量

(在力竭后做3-5次强迫次数)

上斜哑铃卧推1 12-15 在第12-15次力竭

(在力竭后做2-3次强迫次数)

2 10-12 在第10-12次力竭

(在力竭后做2-3次强迫次数)

2 8-10 在第8-10次力竭

(在力竭后做2-3次强迫次数)

1 力竭 用比第一组轻10-20%的重量

(以标准的动作姿势做到力竭)

哑铃仰卧屈臂上提1 12-15 选择大概做第12-15次的重量

1 10-12 选择大概做第10-12次的重量

3 8-10 选择大概做第8-10次的重量

卧推加大重量,又推不上!怎样可以一下突破瓶颈?

卧推的重量大,确实受别人关注,但把胸肌练饱满,更是别人讨论的焦点。男人就要摆脱平板身材,把它做完,你一定是健身房里最帅的guy。

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