练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

原标题:练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

老师:我感觉自己肩膀太紧张了

有哪些动作可以帮助开肩?

老师:我的后弯体式总是会挤压腰椎

轮式也起不来

是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故?

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

其实,出现这种情况,不一定是你的肩膀没有打开,有可能跟你的肩袖肌肉无力有关!具体关于肩袖的介绍,可以看回这期文章

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练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

今天,小编分享一套全方位加强肩袖力量的序列,尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习!

动作01、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 跪立于垫上,核心微收
  • 躯干稳定,吸气双手侧平举
  • 呼气,双手微微向上抬
  • 感受三角肌中束发力
  • 吸气,还原,hold住5秒
  • 保持动态练习12-15次

动作02、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 坐立于垫上,双手前平举
  • 双手中间握一块瑜伽砖
  • 吸气核心收紧,背部挺直
  • 呼气,上背部饱满向后推
  • Hold住5秒一次,练习10次

动作03、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 山式站立在垫子的末端
  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下
  • 双手慢慢移动到斜板式
  • Hold住3-5个呼吸为一次
  • 吸气,还原山式,练习12次

动作04、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 吸气,双手屈肘向上,注意别耸肩
  • 呼气,双手屈肘向下,肩胛骨内收
  • 注意尽量让手臂靠近墙壁
  • 也可以双手握小哑铃增加强度
  • 重复练习5-8组

动作05、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 双膝跪地,身体重心向前
  • 肩膀垂直手腕,核心启动
  • 呼气,屈手肘向下
  • 吸气,还原,练习12-15次

动作06、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 从动作04退出,双腿后撤
  • 进入斜板式,核心启动
  • 背部肌肉启动,停留5个呼吸

动作07、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 俯卧于垫上,双手伸直向前
  • 双手距离打开略比肩宽呈Y型
  • 吸气准备,呼气,收紧核心
  • 双手、双腿抬离地面
  • 5个呼吸为一次,练习8-10次

动作08、

练瑜伽,还在一味开肩?加强这组肌肉力量才最重要!

  • 保持在动作07的姿势
  • 吸气双手侧平举,呈字母T型
  • Hold住5个呼吸
  • 呼气,双手向下,胸腔打开
  • 肩胛骨内收下沉,呈字母A型
  • Hold住5个呼吸
  • 以上两个动作重复练习10-12次

身体肌肉讲究平衡,在平衡的前提下,练习才会安全、有效。

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