常练这些体式,拉伸各处肌肉提升柔韧度,给全身做个免费SPA_动作

原标题:常练这些体式,拉伸各处肌肉提升柔韧度,给全身做个免费SPA

小密语录:腰部热身瑜伽动作,对于“伽人”来说格外重要,想要进阶自己的练习动作,就少不了以下几组练腰动作的“加持”,一起来看看吧!

练习瑜伽的“伽人”们,就像是一个站在起跑线上的运动员,必须通过一定的准备活动,舒活筋骨,才能为之后的动作打好基础。然而事实证明,上了35岁的男性或者是女性,腰部都有轻微的僵硬问题,一些难度大的动作做不了,该如何改善得重视起来。小密建议每次运动前,做好提前的腰部热身活动,提升腰部柔软度,才能防止“瑜伽伤”!

常练这些体式,拉伸各处肌肉提升柔韧度,给全身做个免费SPA_动作

瑜伽热身,做的是最基础的瑜伽练习动作,幅度较小,通过基础或者是有律动性的动作,帮助我们身体经脉疏通、气血流畅,加快脂肪的燃烧,让腰部逐渐适应活动的难度和强度,同时适当拉伸腰部肌肉之后,可以提高身体和肌肉的温度,增强肌肉的弹性,防止肌肉拉伤。

生活中很多的人都是“直腰”,稍微动一下腰部,都疼得要死要活,这就要求我们坚持做好腰部热身活动,改善腰部问题。以下几组温和拉伸腰部动作,每天做一做,可有效增强腰部灵活性。

常练这些体式,拉伸各处肌肉提升柔韧度,给全身做个免费SPA_动作

骨盆卷动:躺在瑜伽垫上,让身体紧贴地面,同时双腿合拢在一起,双脚保持支撑,双腿保持自然弧度,手心朝下,手臂支撑在身体两侧方,运动时,腰腹用力,不断向上抬。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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仰卧上升腿:保持仰躺的姿势,手臂伸直放在身体两侧,腹部收紧肌肉,同时双腿伸直,运动时,左腿向上伸直,和身体成90度的夹角,右腿稍后向上抬升。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

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针眼式:身体躺好在地上,双腿膝盖弯曲,双脚支撑住双腿,运动时,右脚搭在左大腿上,左腿带动着右腿向上抬升,手臂伸直,双手护在左大腿处。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

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简易坐颈部热身:臀部接触瑜伽垫,双腿相互卡住,上身挺直,保持收腹姿势,手臂自然伸直向前,双手放在分别对应的膝盖位置,头颈部来回不停运动。动作持续3-5分钟,练习6-8组。

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简易坐手臂缠绕:坐在地上,保持盘腿姿势在瑜伽垫上,同时上身挺直,手臂弯曲,左手肘从后下方压在右手肘下方,小手臂竖直向上,双手伸直。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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坐姿前屈+扭转:双腿交织在一起,放松坐着,腹部绷紧,同时上身不要弯曲,手臂伸直,双手放在同侧的膝盖上,上身向着左右侧扭转,然后向前倾。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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猫牛式:手臂保持伸直,支撑起身体,双腿并在一起。膝盖支撑在地上,维持好身形,开始运动时,利用腰部的力量,背部向上拱起,然后下压。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

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下犬式:双腿伸直,双脚踩在瑜伽垫上,臀部上抬,同时手臂伸直,撑在头部上方,双手保持支撑,头部向下压,合理调整好自己的呼吸。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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婴儿式:双腿膝盖弯曲,小腿贴地,臀部下压,上身挺直,运动时上身向下压,手臂伸直,手心朝下压在瑜伽垫上,头部向下,接触瑜伽垫。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

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女神式:小腿垂直大腿站立,并由内而外打开,双脚分开,同时身体重心向下压,上身直立起来,腹部绷紧肌肉,双手合十放在胸前,面朝前方。动作持续3-5分钟,练习6-8组。

注意事项

1.动作难度因人而异,适量而行,以保护为主,提升为辅。

2.如果在做动作的过程中,腰部有些酸困,这都是正常现象。

一般来说,每一个做瑜伽的人都怀着最大的渴望,想要获得最期待的瑜伽效果,所以不要吝啬基础动作的准备时间,越是能够把基础准备活动做好的人,越是能够在接下来的运动中做得更加顺畅,瑜伽练腰动作,今天你做了吗?

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