这套瑜伽序列,适合40岁以上女性每天练习!

原标题:这套瑜伽序列,适合40岁以上女性每天练习!

性在30岁左右的年龄,身体骨密度、关节以及肌肉含量处于较为巅峰的状态。

随着年纪增长,如果平时又没有运动习惯,肌肤会步入衰老状态,肌肉流失也会开始加速。

这套瑜伽序列,适合40岁以上女性每天练习!

当“支出”大于“收入”时,若不及时“储备”骨量和肌肉量及时养护,将令肌肉骨骼系统状况变差。

这套瑜伽序列,适合40岁以上女性每天练习!

今天,小编分享一套力量瑜伽序列给大家,坚持坚持练习,加强身体力量,提升骨密度,收藏起来噢!

01、金刚跪

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  • 双膝跪地,臀部坐向脚后跟
  • 核心微收,脊柱延展向上
  • 双肩放松,停留3分钟

02、猫牛式

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  • 从金刚坐进入猫牛式
  • 吸气,抬头延展脊柱
  • 呼气,低头含胸弓背
  • 动态练习8-10次

03、下犬式

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  • 从猫牛式退出,进入下犬式
  • 在下犬式调整3-5个呼吸

04、战士一

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  • 从下犬式退出,进入战士一
  • 左腿屈膝对齐脚跟,髋部摆正
  • 吸气双手向上,脊柱延展
  • 呼气保持,停留3-5个呼吸

05、战士二

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  • 从战士一直接进入战士二
  • 左腿屈膝,左髋外旋外展
  • 核心收紧,脊柱延展
  • 停留3-5个呼吸

06、三角伸展式

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  • 从战士二进入三角伸展式
  • 吸气左手放左脚脚踝
  • 核心收紧,脊柱延展
  • 右手有力向上延展
  • 停留3-5个呼吸
  • 从体式04-06换右侧练习

07、下犬式

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  • 从三角伸展式退出
  • 回到下犬式调整5个呼吸

08、山式

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  • 从下犬式退出,双腿走向前
  • 回到山式,停留5个呼吸

09、树式

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  • 从山式进入树式,屈右腿
  • 右脚掌紧贴于左大腿根
  • 右髋外旋外展,骨盆稳定
  • 双手合十于胸前
  • 停留5个呼吸后换另外一侧

10、幻椅式

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  • 从树式退出,进入幻椅式
  • 注意先屈髋、后屈膝
  • 核心收紧,脊柱延展
  • 停留5-8个呼吸

11、斜板式

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  • 从幻椅式退出,双腿后撤
  • 进入斜板式,停留5个呼吸

12、大拜式

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  • 从斜板式退出,双膝跪地
  • 进入大拜式调整8个呼吸

13、蛇式

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  • 从大拜式退出,身体重心向前
  • 俯卧于垫上,双手放于胸部两侧
  • 手肘微微向内,吸气延展脊柱
  • 呼气收腹,胸腔离地,停留5个呼吸

14、飞蝗式

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  • 俯卧位,双手放身体后侧
  • 吸气延展脊柱,呼气收紧核心
  • 双手、双腿离开地面
  • 停留5个呼吸

15、坐立扭转式

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  • 从飞蝗式退出,坐立于垫上
  • 右腿屈膝放在左大腿外侧
  • 左腿屈膝,脚后跟靠近右臀
  • 吸气,左手肘放右大腿外侧
  • 呼气,核心收紧,扭转向右
  • 停留8个呼吸,换另外一侧

16、大放松

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  • 仰卧于垫上,身心放松
  • 停留3-5分钟

Tips:女性多增加力量训练的好处还可以提升机体新陈代谢加速减脂噢!

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