解锁双摇,听说这样跳绳更刷脂?

原标题:解锁双摇,听说这样跳绳更刷脂?

解锁双摇,听说这样跳绳更刷脂?

健美主义

关于跳绳那些事

Light life,Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

轻生活,享跳自我,跳掉烦恼,跳出amazing)

跳绳作为一项全身运动

丝毫不逊于时下流行的HIIT等燃脂运动

它不但可以锻炼耐力、还可以有效锻炼爆发力

提高身体的协调能力、节奏感及核心力量

拳击、羽毛球等以技巧、反应见长的运动

都将跳绳作为基本的训练方法之一

而关于跳绳的玩法有很多

单跳、双摇、三摇、编花、交叉等等

那么说起减肥很多健身伙伴们

不约而同选择了双摇

听说双摇更刷脂?

解锁双摇,听说这样跳绳更刷脂?

本期分享

跳绳双摇技巧、训练

单摇,双脚起跳一次,绳子从脚下通过一次;

双摇,双脚起跳一次,绳子从脚下通过两次,并能够连续完成。

首先说一下为什么很多人都在练习双摇?比起单摇来讲,双摇不止动作酷炫,还会让你跳的越快。

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从运动生理学的角度来讲,训练做功的快慢会直接影响到训练的强度,而训练的强度会直接影响人体的消耗。所以跳得快,也就意味着运动强度更高,自然对于燃脂塑型的效果也就更佳。

但双摇是有一定的门槛,需要在一定单摇基础上加以练习才可以。

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很多初学者都以为解锁双摇,必须做到:1.跳得高;2.摇得快。

于是,大家跳起来的姿势往往是这样的——

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猛抬腿猛屈膝,重重落地,过程中用力地摇绳。毫无节奏可言,还常常会把自己抽的遍体鳞伤,导致跳绳过程一度中断,时间一长,还会慢慢发现膝盖要废了?

双摇的主要技巧就是用力跳起后,通过爆发式的甩动手腕使绳快速转动两周,这个过程中核心一定要收紧,跳起时有一个收腹抬腿的动作。

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双摇必然要有一个“滞空”的时间,就是要在空中停留时间尽量长。但这并不意味着你必须跳得非常高,只需要比单摇跳得稍高一点,离地过程中靠核心肌群控制整个身体,让身体在空中有一个短暂的停顿,同时让停顿配合好摇绳速度,自然而然地就跳过去了。

至于跳得快应该是有节奏的快,如果毫无节奏的快速跳跃,不仅没有任何效果,反而还会增加运动损伤的风险。这一点无论哪种形式的跳绳都要找到自己舒服的节奏感去跳,而不是为快而快。

具体在训练时,其实和之前讲到的小学生学习跳绳的步骤是大致雷同的,首先要有一定的单摇基础,在此基础上可以先练习徒手跳跃双拍腿,在无绳状态下帮助你体会到双摇时身体的节奏,找到手脚配合的点子。注意,做这个动作的过程中,一定要体会在空中拍腿的感觉,拍乱了就没有效果了。

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通过跳跃拍腿练习找到身体的节奏后,开始尝试在单摇的基础上规律性的加入双摇,可能一开始没办法完全连续双摇,但坚持练习,熟练之后,完成连续的双摇只是时间问题了,要点不多,就是练。

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最后老规矩敲重点

1.双摇的节奏感很重要,不是为快而快,找到适合自己的跳跃节奏,自然速度不会太慢。

2.在双摇跳跃中切记起跳后不要弯曲膝盖,这样是难以连续起跳的,起跳时应保持膝盖伸直或微曲,落地时弯曲膝盖,这样可以缓冲冲击力,起跳后弯曲膝盖,落地时伸直膝盖反而容易造成膝盖受伤。

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3.双摇的强度更大,所以切记热身、拉伸不可少,还有运动场地、绳子长度等等的选择,保护自己不受伤是基本前提。

4.特别注意,单摇时可以轻轻地握着,但是双摇是要快速转动并需要爆发力去甩,所以握的时候需要稍微用力握紧,如果放松握是感受不到手腕对握把的力传递的!

最后,希望大家早日解锁双摇,让你的减肥之路更上一层楼!

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