拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

原标题:拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

关于拉伸的好处小编就不赘述了,

不但能提高肌肉灵活性,

降低肌肉粘粘,

降低健身受伤风险,

促进身体恢复,

....

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

而长期不拉伸,会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张,稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤。而肌肉会随着年龄增长变得越来越短,弹性越来越差。如果不加以改善,肌群最终会失衡,导致某些肌肉和关节过度补偿其他太紧的肌肉而无法正常接合,增加受伤风险。

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

今天小编为大家带来21大最佳伸展动作,

并且都已经标注了详细的拉伸部位,

算得上最详细全身拉伸详解。

帮助缓解肌肉紧张,

提高活动能力,

让你的健身更高效,

赶紧收走吧!

1. 站立腿筋伸展(拉伸颈部,背部,臀部,腿筋,小腿)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 站立时,双脚分开与髋部同宽,膝盖微微弯曲,两臂并拢。

l 向前俯身时呼气,头部朝地面降低,同时保持头,颈和肩膀放松。

l 双臂围绕在脚踝后面,保持45秒到2分钟不等。

l 完成后屈曲膝盖并起身。

2. 梨状肌伸展(拉伸髋部,背部,臀肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

梨状肌是位于臀部外侧的髋关节内部旋转肌。由于它横跨坐骨神经伸展梨状肌可以预防潜在的坐骨神经痛

l 坐在地面,双腿向前伸直

l 将右腿交叉越过左腿,使右脚平放在地板上,同时右手放在身体后面

l 左手放在右股四头肌上,或者左肘放在右膝上,然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿

l 如果背部有不适感,就去掉脊椎旋转,只需用左手将右股四头肌向左拉

3. 脊椎扭转弓步(拉伸髋屈肌,四头肌,背部)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 双脚先并拢站立,左腿迈出,左膝弯曲,以弓步姿势开始

l 右腿伸直,右脚尖踮地,使右大腿前部绷紧

l 将左手伸向天花板,同时上身向左扭曲,右手置于地面

l 保持30秒 2分钟 后,换边重复

4. 三头肌伸展(拉伸颈部,肩膀,背部,三头肌

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l 以半跪,坐着,或站立姿势开始。两脚间距与髋部同宽,手臂伸出头顶

l 弯曲右肘,使右手触摸到背的中上部分

l 左手越过头顶,并抓住右肘下方,轻轻将右肘下拉至头部

l 切换手臂并重复

5. 髋部肌群拉伸(拉伸髋部,臀肌,下背部、腿筋)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 仰卧,双脚平放在地板上

l 左脚抬起并越过右股四头肌

l 将右腿抬离地面,双手抓住右大腿,并将其轻轻拉向胸部

l 当有拉伸感时,保持30秒至2分钟

l 换边并重复

6. 鸽式拉伸变体(拉伸髋部)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 坐在地面,右膝向前方屈曲90度, 使小腿垂直于身体,脚底朝左。

l 保持右脚弯曲,双腿平放在地板上

l 左膝往左侧弯曲,使脚底朝后。保持左脚弯曲。

l 右侧屁股平置于地面,并使左侧屁股尽可能地靠近地面

l 保持30秒至2分钟 ,换边重复

7. 蛙式伸展(拉伸髋部,腹股沟)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 先四肢着地。膝盖向两侧滑开,并宽于肩膀

l 脚趾外侧,使脚的内边缘平放在地板上

l 臀部向后移。尽量从手撑地做成前臂撑地,可加大拉伸

l 保持30秒至2分钟

8. 蝶式伸展(拉伸髋部,臀肌,背部,大腿)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 双脚并拢坐在地板上,膝盖向两侧弯曲

l 握住脚踝或脚,收紧腹肌,将膝盖压向地板,同时身体尽可能缓慢下降

l 如果由于肌肉太紧而无法弯腰,只需将膝盖向下压

l 保持30秒到2分钟

9. 坐式拉肩(拉伸肩膀)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 坐在地面,膝盖弯曲,双脚平放在地板上

l 双手紧握于下背部后面

l 伸直手臂,将肩胛骨并拢挤压

l 保持3秒钟后 放松。重复5到10次

10. 侧弯拉伸(拉伸腹股沟,髋部,大腿内侧,腹斜肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 双腿并拢跪在地板上,挺直背部,绷紧核心

l 将左腿向外侧延伸,并垂直于身体(不要往前或往后)

l 伸展右臂越过头顶,左臂放在左腿上,然后躯干及右臂向左弯曲

l 保持臀部朝前,维持30秒到2分钟 ,再换边重复

11. 髋屈肌伸展(拉伸髋部,四头肌,臀肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 左膝跪地,右脚往前平放在地板上

l 身体向前倾斜,将左臀部向地面伸展

l 挤压臀肌,加深髋屈肌的拉伸

l 保持30秒至2分钟 ,换边并重复

12. 俯卧胸部伸展(拉伸胸部,肩膀)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 双臂伸向两侧,腹部贴地,使身体呈T形

l 躯干向右侧滚动,同时左手推离地面,并弯曲左膝提供平衡。此时右侧胸 肌应有拉伸感

l 随着灵活性的提高,可以进一步滚动身体来加大拉伸

l 换边重复

13. 膝至胸交替拉伸(拉伸下背部,髋部,绳肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 仰卧,双腿向前伸直

l 朝胸部拉动右膝,同时保持左腿伸直,下背部往地板上压

l 保持30秒至2分钟

l 换腿并重复

14. 坐式颈部放松(拉伸颈部)

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l 双脚与肩同宽站立,或者坐直,胸部上挺

l 头部侧向一边,使左耳降到左肩上方

l 左手轻按头部,可加大拉伸

l 保持30秒至2分钟 ,换边重复

15. 侧卧四头肌伸展(拉伸股四头肌)

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l 侧躺,保持小腿伸直并弯曲上膝,使脚贴近屁股

l 用一只手握住脚,将其拉向臀部

l 保持髋部稳定,避免拉动时后移

l 保持30秒至2分钟。换 边并重复

16. 人面狮身式(拉伸下背部,胸部,肩膀)

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l 俯卧,腹部贴地,双腿在身后伸直

l 胸部抬离地板,使肘部位于肩膀下方,前臂置于地面

l 将髋部和大腿向地面推压,试图拉长脊椎,同时保持肩膀放松

l 起身到下背部有拉伸感。不要过度伸展,如果有不适或疼痛,就立即停止

17. 扩展犬式(拉伸背部,肩膀,臀肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 四肢着地,双臂向前移动几英寸,然后弯曲脚趾

l 抬起屁股,同时向脚跟后推髋部

l 手掌发力,保持手臂伸直及运用

l 维持姿势30秒至2分钟

18. 屈腿伸展(拉伸四头肌,臀肌,斜肌,髋部,背部)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 向左侧躺,头放在左臂上

l 尽可能弯曲右膝,髋部向胸部屈曲,并贴近地面

l 弯曲左膝,并用右手抓住左脚(如果够不到,可使用阻力带)

l 带动肩胛骨朝向地板时,确保腿和躯干成一条直线

l 如要进一步扭转脊椎,可转头看向右肩

19. 卧蝶式(拉伸大腿内侧,臀部,腹股沟)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

这是一种温和的伸展运动,可作为热身,或锻炼结束后的放松。建议根据身体的感觉来调整姿势,以达到 适当的伸展。

l 仰卧,背部贴地

l 两只脚掌并拢,打开膝盖并靠近地板

l 维持姿势30秒至2分钟

20. 站立股四头肌伸展(拉伸股四头肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 双脚并拢站立。弯曲左膝,用左手将左脚拉向臀部

l 保持膝盖并拢。将一只手放在墙上可提供平衡

l 挤压臀肌,加大前腿的拉伸

l 保持30秒至2分钟 ,换腿重复

21. 膝至胸部伸展(拉伸下背部,臀肌)

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

l 仰卧,双手将膝盖拉向胸部

l 保持下背部贴近地面

l 维持姿势30秒至2分钟

跟那些挥汗如雨的有氧运动,或虐尽肌肉的力量训练相比,拉伸是非常容易被忽略的训练内容。

但对于全面良好的健身计划来说,伸展运动和其他类运动同等重要。因为它可以帮助你提高灵活性,减少身体紧绷,使你的锻炼更高效且安全。

拉伸都不会,健身也白费,这21大最强拉伸动作你会几个?

多练柔韧性小姐姐的身体线条感会更好,

对于在增肌的小哥哥也同样重要,

降低受伤风险,缓解肌肉酸痛

提高整体训练强度。

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