增加背部厚度必做的4个动作!

原标题:增加背部厚度必做的4个动作

在健身界流传着一句话

“新手练胸,老手练背”

可想而知背部的重要性

想要拥有完美的背部肌肉

必须注重每一个细节,

增加宽度是为了拥有倒三角的比例,

而厚度则是看起来更加强壮,

穿上衣服更能彰显男性魅力。

影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌,

而影响厚度的则是

大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)

以及三角肌后束。

下面4个必做的动作你平时都有练吗?

1.杠铃俯身划船

增加背部厚度必做的4个动作!

注意保持身体成45度角不变,

整个背部要维持平坦和稳定,

下背一定要打直,

收紧肩胛骨,

将杠铃往肚脐方向拉起,

让杠铃碰到肚脐即可,

2.T杠俯身划船

增加背部厚度必做的4个动作!

注意两腿自然伸直,

挺胸塌腰体前屈,

两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹,保持身体的稳定性

使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒

然后缓慢放下还原。

3.坐姿绳索划船

增加背部厚度必做的4个动作!

注意收缩将手柄拉至腹部,

尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,

直到手柄接触到你的身体中部,

保持顶峰收缩1-2秒,

并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激

4.单臂哑铃划船

增加背部厚度必做的4个动作!

每组次数不同练习的肌肉效果也不同,

标准动作下每组最多完成的次数,

6次以下用于提高力量,

8-12次用于增大肌肉块,

15-25次以上用于提高肌肉分离度,

雕刻肌肉线条

选择适合自己的重量,

适合自己的组数进行训练。

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