练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

原标题:练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?

最近,有很多伽人私信跟我吐槽说,练瑜伽,上背部越练越厚,不知道是什么原因导致的?

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

其实,练瑜伽,导致上背部越来越厚的原因有很多,但常见的大致有以下3个:

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

1、练习的时候耸肩,发力方式错误,肩关节不正位等。

比如战士2式、上犬式、斜板式等体式中,很多人手臂没有力量或者发力方式不对,就耸肩练,结果全都是上背部代偿

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2、练前不热身,练完了不放松,上背部做了力量练习,就一定要拉伸,否则肌肉就会变得越来越大。

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3、原本身体就有头前倾/前移,富贵包等问题没有进行功能性康复,就直接练,导致问题越来越严重

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

所以,练瑜伽想要避免上背部越练越厚,在练习的过程中一定要注意不要耸肩,发力方式一定要正确,尽量用核心力量,避免上背部代偿,练习前要热身,练习后要放松。

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

7个简单的练习消除上背部赘肉

动作1、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 将筋膜球或者网球
  • 放在上背部较厚的位置
  • 前后左右来回的滚动直至完全的放松

动作2、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 上背部仰卧在泡沫轴上
  • 双手十指交叉放在头部后侧
  • 屈双膝,将泡沫轴来回滚动上背部
  • 直至完全的放松

动作3、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 跪立在垫面上,双脚分开与髋同宽
  • 躯干俯卧在垫面上
  • 双大腿保持与地面垂直
  • 双手臂尽量向前侧伸展,肩背部放松
  • 呼气,将左侧手臂从身体下侧穿出
  • 脊柱向右扭转,右侧手臂向前伸展
  • 头部在垫面上,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧

动作4、

  • 俯卧在垫面上
  • 双手从胸部前方交叉穿过
  • 前额放在瑜伽砖上
  • 保持5-8个呼吸,换边

动作5、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 双腿并拢跪立
  • 双手腕套弹力带,支撑在垫面
  • 身体呈一条直线
  • 将左手向外平移打开,然后收回
  • 右手向外平移打开,然后收回
  • 左右各重复练习12-15次

动作6、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手小臂套弹力带
  • 曲手肘在身体的前侧
  • 大臂与地面平行,小臂垂直垫面
  • 呼气,双手臂向两侧打开
  • 然后,收回,重复练习12-15次

动作7、

练瑜伽,为什么你的上背部越练越厚?_动作

  • 靠墙或者站立“W”练习
  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面
  • 吸气,双手向上举过头顶
  • 呼气,屈手肘向下,成“W”形状
  • 两侧肩胛骨向内夹
  • 重复练习15-20次

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