“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

原标题:“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

小密语录:即使是那些我们常见又不起眼的瑜伽体式,也会给我们的身体带来很多的惊喜~

经常听一些在运动的同学说起关于身体部位,付出很多努力又常常看不到效果的就是腰背部的训练。健身房练力量,练习腰背部也是最难的。尤其是现在的工作方式,多了办公一族,长期伏案,腰背疼痛不适的人也越来越多了,但是对于腰背部的训练我们真的没有办法了吗?

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

现在人们坐着、躺着的时间太多,一些人腰背部生理曲线都开始变直,身材越来越厚重,腰身也慢慢隐形,原本丰满美丽的臀部变得越来越干瘪。这怎么可以忍受,不妨试试瑜伽的一个经典体式“桥式”。这个体式正如它的名字一样,靠肩胛和双脚的支撑使身体呈一个“桥”的形状,又叫“搭桥”正好可以把我们从塌进沙发里的腰身拉回来。

“搭桥”这个可以从小练到老的体式,我们需要好好了解一下他的魅力和变式。这么经久不衰的体式有对我们有哪些益处,以及怎么练习才够标准。跟小密一起看看,争取早日拥有纤腰美背、告别干瘪臀部,重现少女腰!

益处一:增强腰背部力量,缓解疼痛不适,告别背厚腰粗。

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

这个体式重要的发力点就是腰背部,重复练习可以增强腰背部的力量。腰背部向上拱起呈桥的动作能够拉伸后侧不容易练习到的肌肉,改善脊柱生理曲度,缓解久坐族的腰背不适。

益处二:练习臀部和腿部肌肉,告别干瘪臀部,美腿练出来

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

这个体式可以非常具有针对性的练习到臀部肌肉和股四头肌力量,让臀部更饱满的同时也能够减轻大腿处的肌肉。还有挤压膝关节和髋关节,增加关节灵活性的作用。

益处三:打开胸腔,促进呼吸深入,减轻生活压力

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

这个体式的上支撑点是枕骨和肩胛骨,肩胛骨下沉,放松肩部能够帮助我们充分的打开胸腔。胸腔打开了,呼吸也能够更加的深入。加快血液循环和促进呼吸深入能够防松我们的身心,帮助我们减轻生活压力。

体式一:动态倾斜桥

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

1.仰卧位做准备,将双手自然放在身体的两侧,手掌打开,掌心朝向地面。双腿打开和髋部同宽,双腿屈膝。

2.将腰臀部肌肉收紧,双脚支撑,双腿发力,将屁股抬起来。

3.继续将臀部上抬,腰背部也保持收紧,直到身体前侧呈一条直线。

4.深呼吸,保持数秒后休息再重复上述动作。

体式二:桥式

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

1.仰卧位做准备,将双腿向前伸直,将双手自然放在身体的两侧,手掌打开,掌心朝向地面。

2.双腿打开和髋部同宽,双腿屈膝,脚掌蹬地。

3.向上提臀,将脚跟提起,脚趾撑地。

4.臀部继续上抬,肩部在垫子上保持防松。

5.双手打开放在身后支撑臀部,辅助抬起。

体式三:单腿桥式肩倒立

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

1.仰卧位做准备,将双腿向前伸直,将双手自然放在身体的两侧,手掌打开,掌心朝向地面。

2.双腿打开和髋部同宽,双腿屈膝,脚掌蹬地。

3.向上提臀,将脚跟提起,脚趾撑地。

4.臀部继续上抬,肩部在垫子上保持防松。

5.保持身体的稳定后,慢慢将一侧腿部向上抬起,和地面保持水平。

体式四:桥式肩倒立

“搭桥”从小练到老的体式,告别干瘪臀部,重现少女腰

1.仰卧位做准备,将双腿向前伸直,双脚脚跟和脚侧撑地,呈外八字。

2.双臂在胸前环抱,双手放在肩膀两侧。

3.头部和脚部支撑地面,将身体上抬。

4.直到身体完全抬起,双腿蹬直,不要塌腰。

5.保持数秒后,缓慢放下身体,放松。

桥式从基础体式到各种变式真的有很多种呢,从基础的锻炼腰腿到全身、核心等等都可以练到。但是在做一些桥式变式的时候呢要注意一些有颈椎病和腰椎病的同学要由医生的指导才可以。桥式这样一个简单又能帮我们获取完美身体的体式,快点练起来吧~

0 条评论

目前没有人发表评论

发表评论

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。