饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

原标题:饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

今天又有人在后台问老王:节食到底能不能减肥?毫不夸张的说,在减肥的10个人里至少有一多半都会采取节食的方法。

那么,节食到底能不能减肥呢?我们先看看这两个案例!

经常上网的朋友一定还记得,前段时间有一个27岁男士因节食(确切的说是绝食)减肥而失去生命。当然,这样的案例比较极端和少见,但也恰恰为更多人敲响了警钟。

同样是前些日子,某位乘风破浪的姐姐为了保证自己摄入的热量不超标,会在吃饭的时候会带着她的秤~

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

在没看视频之前,我想到的是她会根据自己的热量需求去称应该摄入的食物。事实上,她吃的那点食物基本上不需要用称来称。

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

(两只虾,三根菜心)

有兴趣的小伙伴可以估算一下这一餐的热量,在留言区留言

她这样吃饭的原因很简单,担心自己会胖,所以要控制热量。

很多朋友可能会因为明星效应采取同样的方法减肥。可是,她这么吃到底能不能瘦呢?

01

科学节食就能瘦?

我们先来看一个科学节食的实验:

早在1944年,一个被称为明尼苏达饥荒的实验就是人类首次用科学的方法研究长期节食对人体的影响。

参加实验的36个年轻人都是健康和体能极其健全的。实验的最终目的是为了通过控制期、严格减肥期、恢复饮食期三个阶段来达到减重25%的效果。

参加实验的人每天可以摄入1500千卡的热量,食材包括卷心菜、土豆、豆子汤、通心粉和奶酪,碳水占比较多,蛋白质较少。这可比很多节食的妹子吃的多多了吧。

在此期间,有专门的人根据每个人的情况调整热量摄入。同时,还安排有15个小时的包含运动、学习、工作等体能消耗。

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

在节食期,研究人员对参与者的体能和脑力进行测量。图片来源:Mad Science Museum

节食结束后,每个人的BMI从21.9降至16.4,甚至14.9,处于体重过轻的状态。这个效果对于想减肥的朋友来说,简直就是天大的好事。

不过,体重减少的同时,基础代谢率也随之降低。更严重的是他们的心率也显著下降,心脏也缩水,还出现了眼球血管收缩,眼球变白,皮肤干燥、身体不协调、总觉得冷等各种情况。

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

还有一个最显而易见的就是体能衰退。这也是为什么很多节食减肥的人过一段时间就出现身体乏力、腿部无力等情况的原因。

除此之外,这些参与实验的人都是智商超过130的人,然而短短几周的节食之后,他们的注意力、学习效率和判断力都下降了。甚至有人出现了抑郁症甚至严重的精神问题。

紧接着节食期结束后,开始进入为期12周的恢复期。在此期间,他们被分为4组,每组每天比节食期增加400、800、1200、1600千卡。

不过,恢复期过后他们的BMI没有回到控制期水平,平均只有18.4。然而,恢复的这部分体重大多是脂肪的重量,他们的体脂率是控制期的1.4倍,真可谓是“越减越肥”。

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

相对于控制期体重(黑点)和身体脂肪数量(白点)的变化(%),C代表控制期,S代表节食期,R代表恢复期,数字代表周。图片来源:Keys et al. (1950)

实验结束后,他们都恢复了饮食“自由”,然而他们进食的热量远超过你的想象,有人每天吃的食物热量超过5000千卡,有人甚至一天摄入11500千卡。这也就是我们现在经常说的“报复性饮食”。

2003年,19名在世的实验参加者表示,18人在实验后的10周里体重增加了10公斤,很多人在接下来的半年到5年里都在与不正常的饮食习惯抗争。

所以,即便是科学的节食,最终他们都没有逃过反弹的噩梦!

02

节食为什么不能减“肥 ” 呢?

节食减肥,在一定程度上可以瘦,事实上节食减掉是身体的水分和肌肉,并非脂肪。而且想要靠饿着一直瘦下去,那就更是异想天开了。

毕竟,大脑才是控制人体的中枢。它怎么会允许你把它饿死呢?

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

当身体瘦到一定程度时,控制食欲和热量平衡的核心器官——下丘脑,会启动一套自保方案——稳!

这个时候大脑都会告诉身体:为了保证身体各项器官正常运转,务必提高热量的吸收效率!

所以,你吃进去的所有热量,都更容易被身体储存起来,这时人体会进入一个体重纹丝不动的时期——平台期!(水米不进者不算)

如果想继续瘦,第一个方案就是比之前吃的更少,否则,体重不仅会一动不动,而且还更容易增长!而继续少吃就能瘦?并不!

因为,这时的身体除了热量吸收率更高以外,热量转化为脂肪的效率也会提高。什么意思呢?

饭都吃不饱,怎么乘风破浪?

假如节食前,你每天摄入1800千卡的热量,即便不运动,身体的基础代谢也会消耗1200-1600千卡;而节食后,你即便只摄入1500千卡热量,就算是加上运动,身体也会把90%的热量吸收,同时转化为脂肪。

所以,节食并不是减肥的“王道”!

03

节食的正确“姿势”不仅在于节

“管住嘴,迈开腿”是很多人采取的方案,不过,总有一部分人不愿意迈开腿,于是只能采取严格管住嘴的方法——节食!

有的人不吃主食,担心碳水过多会胖;有的人只吃蔬果,主食和肉都不吃,原因是担心碳水和脂肪......

事实上,控制饮食、控制热量的第一个前提是保证各种营养素均衡摄入!也就是什么都要吃,只是这些高热量的食物要少吃。

  • 白米、白面、白面包、面条、凉粉、凉皮等富含 精制碳水化合物 的食物
  • 脂肪含量高的肥肉、五花肉、禽肉的皮、油炸、煎炸食物
  • 精加工食物,比如甜点、冰激凌、沙拉酱、蛋黄酱
  • 甜饮料和酒

究竟如何科学减重呢?戳下方视频,让老王给你娓娓道来:

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